„Smith“ mašinos viršutinis presas veikia pečius ir tricepsą. Didelės įrangos, Smitho aparato, nėra kiekvienoje kūno rengybos įstaigoje ar namų sporto salėje. Jei jūsų treniruotės reikalauja „Smith“ mašinų viršutinių presų, vietoj to galite atlikti štangos arba hantelių pečių spaudimus.
Apie Smito mašiną
Smito mašiną sudaro štanga, pritvirtinta ant dviejų vertikalių plieninių bėgių. Sijos šlaitai slenka šiais bėgiais, suteikdami daugiau valdymo galimybių, nei jūs gaunate su nefiksuotu štangos ženklu. „Smith“ mašina gali būti naudojama daugumai štangos pratimų, įskaitant pritūpimus ir krūtinės presus. Viršutiniams presams atlikti galite naudoti „Smith“ mašiną, ypač jei bandote kelti labai sunkų svorį be dėmėtojo. Fiksuotas štangos pobūdis leidžia lengviau valdyti sunkesnį svorį nei hanteliai ar štanga.
Raumenys dirbo
Viršutinis presas nukreiptas į jūsų pečius, ypač deltinius ir tricepsus. Pratime taip pat dalyvauja keli antriniai raumenys, kurie veikia kaip stabilizatoriai, įskaitant trapeciją, latissimus dorsi ir rhboboids. Galite nukreipti šiuos raumenis pratimais, kuriuose nėra Smitho mašinos. Bet koks judesys, susijęs su svorio pastūmimu, taip pat nukreiptas į šias raumenų grupes. Tiesą sakant, laisvų svorių naudojimas stimuliuos antrinius raumenis dar labiau nei Smitho mašina, nes jūs turite laikyti svorius fiksuotoje plokštumoje be mašinos pagalbos.
Štangos viršelis
Štangos kampinis presas yra identiškas „Smith“ mašinos viršutiniam presui, išskyrus tai, kad štanga nėra pritvirtinta. Pasirinkite svertinį štangos juostą, kuri nuvargins jūsų raumenis nuo 8 iki 12 pakartojimų. Atsistokite pakreipdami vieną koją į priekį, kitą truputį atgal į priekį ir suimkite štangos ilgį ranka, ranka šiek tiek platesnė nei pečių plotyje. Sulenkite alkūnes ir nukreipkite jas žemyn link grindų ir pakelkite strypą taip, kad jis būtų lygiagretus jūsų apykauliui. Įtraukite pilvo raumenis ir pečius spauskite žemyn atgal, spausdami juostą aukštyn ir virš galvos, alkūnes visiškai ištiesdami. Laikykite riešus tiesius, o nugara - tvirtą, užkirsdama kelią arkoms apatinėje stuburo dalyje. Nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį, lygiagrečiai su apykakle, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Sėdimas hantelio presas
„Smith“ mašinos viršutinį presą galima atlikti stovint arba sėdint. Sėdima padėtis, net naudojant laisvus svarmenis, suteikia daugiau galimybių valdyti. Pasirinkite pakankamai sunkius hantelius, kad pavargtų nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Sėdėkite ant treniruotės suolelio su vertikalia atlošu, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną hantelį prie šonų. Pakelkite rankas į viršų ir į šoną, kad alkūnės sudarytų 90 laipsnių kampą, o jūsų viršutinės rankos būtų lygiagrečios grindims. Spauskite hantelius aukštyn, kol alkūnės bus visiškai ištiestos, laikydami riešus tiesiai, o nugarą spausdami į suolą. Norėdami atlikti vieną pakartojimą, grįžkite į alkūnės alkūnės padėtį, kai rankos yra lygiagrečios grindims.
Papildomos alternatyvos
Jei jūsų treniruočių salėje yra kitų pečių presavimo aparatų, taip pat galėtumėte juos naudoti kaip alternatyvą Smitho mašinoms. Ieškokite laidų ar plokštelių apkraunamų mašinų, kurios padėtų jus sėdimoje vietoje su strypais ar rankenomis, kad galėtumėte spausti virš galvos. Šios mašinos palaiko jus fiksuotoje judesio plokštumoje, o tai naudinga pradedantiesiems, bandantiems išmokti tinkamos formos ir valdymo.
