Kai jūsų tikslas yra lavinti raumenis, į jūsų požiūrį svarbu įtraukti jėgos treniruotes ir tinkamą mitybą.
Kaip teigia Amerikos mankštos taryba, Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, jūs turėtumėte gauti apie 0, 4–0, 5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną; sportininkai turėtų gauti nuo 0, 5 iki 0, 8 gramo.
Išrūgos, aminorūgštys, randamos piene, yra lengvai prieinamos, greitai virškinamos baltymų formos, kurias daugelis kūno statybininkų naudoja, kad sumažintų atsigavimo laiką ir suformuotų raumenis.
1 žingsnis
Išimkite apie 10 gramų išrūgų baltymų papildo ir įmaišykite į jį iki stiklinės pieno ar kokteilio, maždaug prieš 15 minučių prieš pradėdami jėgos treniruotes. Taip pat galite naudoti baltymų papildus, kramtomus užkandžius ar bet kurį kitą išrūgų baltymų produktą, kuriame yra maždaug 10 gramų išrūgų baltymų.
2 žingsnis
Užbaikite jėgos treniruočių rutiną, atlikdami vieną – tris mažiausiai trijų pratimų, atliekančių rankas, rinkinius. Tai gali būti prisitraukimai, atsispaudimai, bicepso garbanos, hantelių skriejimai, štangos spaudimas, pridėtiniai presai ar bet kuris kitas rankos pratimas.
Atminkite, kad variacijos turėtų būti dar vienas didelis jūsų rutinos komponentas, todėl, jei keletą savaičių atlikote tą pačią ginklų rutiną, perjunkite ją ir įtraukite keletą naujų pratimų. Jei naudojate svorius, rinkitės svorį, kuris verčia raumenis pavargti nuo komplekto pabaigos.
3 žingsnis
Per 30 minučių po treniruotės suvartokite dar 20 gramų išrūgų baltymų bet kokia jums patinkančia forma. Tai gali būti kokteilis, kokteilis ar baltymų batonėlis.
Tai yra svarbiausias laikas išrūgoms vartoti, nes jūsų raumenys atstatys audinį, kurį suskaidėte treniruotės metu. Kadangi išrūgos taip greitai virškinamos, jos bus nedelsiant prieinamos tiems, kuriems trūksta raumenų.
4 žingsnis
Treniruokitės rankomis maždaug tris dienas per savaitę, suteikdami raumenims bent 24 valandas poilsio tarp sesijų. Jūsų raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti, tada regeneruokite naujus audinius, prieš pradėdami juos treniruotis.
„Ne“ dienomis galite daryti širdies ir kitokius pratimus - tiesiog ne jėgos treniruotes. Tomis dienomis būtinai laikykitės rekomenduojamų rekomendacijų ir gaukite pakankamą baltymų kiekį per sveiką maistą, pavyzdžiui, liesą mėsą, žuvį, riešutų sviestą ar pupeles bei ryžius.
Patarimas
Ne visos išrūgų formos yra lygios. Ieškokite gryniausios išrūgų baltymų formos, kurioje yra apie 90 procentų baltymų. Antras geriausias yra išrūgų baltymų koncentratas, mažiau perdirbtas, turintis nuo 29 iki 89 procentų baltymų. (žr. 3 nuorodą)
Įspėjimas
Vartojantys išrūgų baltymai gali sukelti šalutinį poveikį, todėl neturėtumėte suvartoti per daug. Yra žinoma, kad išrūgos sukelia mėšlungį, pilvo pūtimą, dują, nuovargį, galvos skausmą ir dirglumą, - sako mitybos specialistas ir chiropraktikas dr. Joshas Axas.
Jei jaučiate kurį nors iš šių simptomų, supjaustykite išrūgas ir išbandykite kitas baltymų formas, tokias kaip soja ar ryžiai, kad pamatytumėte, ar simptomai praeina.
