Nors jums gali kilti pagunda pasikrauti saldinto gėrimo ar saldžių užkandžių, kad gautumėte energijos, po kelių valandų galite pasijusti blogiau. Paprastas cukrus sukelia padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, todėl jaučiamas galvos svaigimas ar silpnumas. Supratimas, kaip glikemijos indeksas ir glikemijos apkrova veikia cukraus kiekį kraujyje, gali padėti išsirinkti maisto produktus, kurie energiją tiekia be rūpesčių.
Aukštas ir žemas cukraus kiekis kraujyje
Gliukozė yra pagrindinis smegenų ląstelių ar neuronų energijos šaltinis. Neuronams reikia dvigubai daugiau energijos nei kitoms ląstelėms. Paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus, kukurūzų sirupas ir vaisių sultys, lengvai suskaidomi ir absorbuojami į kraują. Reaguodama į staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, kasa pradeda išskirti insuliną - hormoną, kuris ląstelėms leidžia vartoti gliukozę. Dėl insulino smaigalio ląstelės greitai absorbuoja gliukozę, todėl sumažėja gliukozės kiekis. Neuronai nebegali lengvai naudotis savo energijos šaltiniu, dėl kurio jaučiatės apsvaigęs, drebulys, išsidėsčiusi vieta ir silpna.
Ilgalaikės pasekmės
Ilgalaikis, lėtinis cukraus ir saldintų gėrimų vartojimas gali padidinti 2 tipo diabeto riziką. 2007 m. Publikuotame leidinyje „Mitybos žurnalas“ buvo surinkta daugiau nei 4000 vyrų ir moterų, kurių amžius nuo 40 iki 60 metų, mitybos istorija. Po dvylikos metų jie stebėjo asmenis, norėdami išsiaiškinti, ar kam nors nebuvo išsivystęs 2 tipo diabetas. Jie nustatė teigiamą ryšį tarp tų, kurie pranešė, kad valgo daugiau paprastų cukrų ir vystosi liga. Tyrėjai įtaria, kad paprasti cukrūs gali sutrikdyti normalią insulino apykaitą. Paprastas cukrus taip pat gali priaugti svorio, nes jis suteikia papildomų kalorijų.
Glikeminis indeksas
Angliavandenių reitingas glikemijos indekse priklauso nuo to, kiek jie pakelia cukraus kiekį kraujyje. Skalė svyruoja nuo 0 iki 100. Kuo didesnis balas, tuo greičiau jis virškinamas ir didesnė tikimybė padidinti cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, klasifikuojami 55 ar žemesnėje kategorijoje, yra mažai glikeminiai, o 70 ar aukštesnio lygio maisto produktai laikomi aukštos glikemijos maistu. Maisto glikemijos indeksą veikia keli veiksniai. Apdoroti, sumalti ir rafinuoti grūdai, susmulkinti grūdai, prinokę vaisiai ir daržovės, mažai skaidulų turintys maisto produktai, maisto produktai, turintys mažai riebalų ar rūgščių, paprastai turi aukštesnį glikemijos indeksą.
Glikeminis krūvis
Glikeminis krūvis parodo, kiek suvirškintų angliavandenių duoda tam tikras maistas. Norėdami apskaičiuoti glikemijos kiekį, padauginkite glikemijos indeksą iš gramų angliavandenių ir padalinkite iš 100. Maistas, kurio glikeminis krūvis yra 20 ar daugiau, yra didelis, 11–19 - vidutinis, o 10 ar mažiau - mažas. Mažas glikemijos kiekis apima vaisius, pupeles, riešutus ir sėlenų javus. Vidutinės glikemijos turinčiuose maisto produktuose yra avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir nesmulkintų grūdų duona. Didelis glikemijos kiekis yra keptos bulvės, saldainių batonėliai, cukrumi saldinti gėrimai ir balti ryžiai. Norėdami padėti kovoti su cukraus kiekio kraujyje svyravimais, pasirinkite mažai glikeminį maistą, kad palaipsniui išleistumėte gliukozę į kraują, išvengdami smaigalių ir lašų.
