Svarstymai
Remiantis Amerikos mankštos taryba, ne visos moterys turi vienodas galimybes įgyti raumenis. Genetika vaidina pagrindinį vaidmenį. Pavyzdžiui, moterys, turinčios mezomorfinę kūno struktūrą, pasižyminčią natūraliu raumeningumu, turi pranašumą prieš ektomorpus ir endomorfus. Be to, kai kurios moterys turi aukštesnį testosterono lygį nei kitos, o tai suteikia joms pranašumą ugdant raumenis. Nepaisant šių genetinių skirtumų, daugumai moterų jėga padidės 20–40 procentų po kelių mėnesių jėgos treniruočių, teigia Amerikos mankštos taryba.
Kardio mankšta
Moterys paprastai turi didesnį kūno riebalų procentą nei vyrai. Norint būti sėkmingu kultūristu, svarbu sumažinti kūno riebalus, ypač tiesiai po oda. Todėl turėtumėte sutelkti dėmesį į dažnus žemo ar vidutinio sunkumo aerobikos pratimus. Aerobinių pratimų metu daugiausia sudeginama kalorijų yra iš riebalų. Kultūristės moterys turėtų atlikti 35–45 minutes aerobikos pratimus penkias dienas per savaitę. Norėdami nustatyti aerobikos pratimų intensyvumą, turite nustatyti savo tikslinę širdies ritmo zoną. Jūsų treniruočių zona nustatoma atimant jūsų amžių iš 220 ir rezultatą padauginus iš 50 iki 85 procentų. Treniruotėse, kurių intensyvumas labai mažas, širdies ritmas turėtų būti palaikomas arčiau 50 procentų bent 20 minučių. Norint treniruotis labai intensyviai, širdies ritmas turėtų būti artimesnis 85 procentų lygiui.
Dieta
Remiantis raumenų ir jėgų tinklas.com, moterys, kurios stengiasi numesti riebalus ir išsiugdyti liekną, tvirtą kūną, turėtų laikytis dietos, kurios metu gaunama mažai angliavandenių. Moterys yra linkusios sudeginti didesnį riebalų ir angliavandenių santykį nei vyrai, skelbia muscleandstrength.com. Baltymai yra būtini raumenims lavinti, todėl juos reikia vartoti nedideliais kiekiais visos dienos metu. Jūsų vartojamas baltymas turėtų turėti visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis. Pilnųjų baltymų pavyzdžiai yra mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušinių baltymai, soja ir išrūgos. Kiekviename mažame valgyme taip pat turėtų būti mononesočiųjų riebalų, tokių kaip lašiša, alyvuogės, dauguma riešutų ir avokadai. Vartojami angliavandeniai, riboti kiekiai, turėtų būti kompleksiniai angliavandeniai. Sudėtingi angliavandeniai suteikia energijos subalansuotai. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra vaisiai, daržovės, viso grūdo makaronai ir pupelės.
Mokymai
Kaip rašo muscleandstrength.com, moterys neturėtų treniruotis pagal svorį daug kitaip nei vyrai. Užuot naudodami lengvus svorius ir atlikdami 15–20 pakartojimų, turėtumėte kelti palyginti sunkius svorius ir išlaikyti pakartojimus nuo šešių iki 12. Daugiausia dėmesio reikėtų skirti daugiausiai laisvų svorių naudojimui ir sudėtiniams pratimams atlikti. Sudėtinguose pratimuose keliami tiek jūsų pagrindiniai raumenys, tiek stabilizatoriaus raumenys. Sudėtingų pratimų pavyzdžiai yra pritūpimai, negyvi keltuvai, lunges, pasviręs stende esantis presas, vertikalios eilės ir viršutiniai presai. Taip pat svarbu treniruotis pakankamai pailsėti, nes poilsio metu raumenys auga ir atsistato.
