Maistas turi didelę reikšmę kultūroje, visuomenėje ir gyvenimo kokybei - aišku, jis skanus! - bet galiausiai maistas yra kuras. Maiste esantys angliavandeniai ir riebalai yra kuro šaltinis jūsų ląstelėms ir audiniams, be to, jie suteikia energijos kasdienėje veikloje, įskaitant sunkias treniruotes. Jūsų kūnas riebalus ir angliavandenius degina šiek tiek skirtingai - ypač mankštos metu, kai angliavandeniai deginami daugiau dirbant intensyvesnį darbą. Bet svoriui kontroliuoti svarbiausia yra visos sudegintos kalorijos - ne tai, ar tos kalorijos atsirado iš angliavandenių, ar iš riebalų.
Deginantys riebalai ir deginantys angliavandeniai
Angliavandeniai ir riebalai gali būti naudojami kaip energijos šaltiniai. Abu jie yra labiau mėgstami kaip degalai, o ne baltymai, kuriuos galite gauti laikydamiesi dietos ar skaidydami raumenų audinius. Angliavandenių energijai gauti gausite iš gliukozės kiekio kraujyje, paprasto cukraus ar kaupiamo glikogeno - didelės angliavandenių molekulės, sudarytos iš šimtų gliukozės vienetų, išdėstytų šakotomis grandinėmis.
Jūsų raumenys ir kepenys kaupia glikogeno atsargas beveik nedelsdami ir pradeda naudoti glikogeną degalams, nes jūsų raumenys sunkiai dirba - pavyzdžiui, per treniruotę. Jūsų ląstelės taip pat gali ištraukti cukrų iš jūsų kraujotakos ir paversti jį tinkama energija.
Taip pat energiją galite gauti iš riebalų. Valgydami riebų maistą, riebalai suskaidomi į riebalų rūgštis, kurios absorbuojamos į jūsų kraują ir gali būti naudojamos energijai. Kaupiami riebalai, kaip ir jūsų kūno riebalai, taip pat naudojami kaip kuro šaltinis. Kai jums reikia daugiau energijos nei gaunate iš maisto, jūsų riebalų ląstelės pradeda skaidytis ir išskiria riebalų rūgštis, kurias sunaudoja kiti jūsų audiniai. Kai jūsų saugomos riebalų ląstelės išskiria vis daugiau riebalų, jos tampa mažesnės - taip numesite svorio ir atrodysite lieknesnė.
: Koks greičiausias būdas sudeginti angliavandenius?
Energija mankštai
Treniruotės metu galite sudeginti riebalus ir angliavandenius - greičiausiai sudeginsite abu derinius. Gliukozės kiekis kraujyje ir saugomas glikogenas suteikia „greitą“ energiją - jie greitai virsta degalais. Kadangi angliavandeniai turi tik 4 kalorijas energijos vienam gramui, tačiau jūsų glikogeno atsargos neišsilaikys amžinai. Toliau tęsdami treniruotes, pradėsite deginti riebalus. Riebalai paverčiami ilgiau nei angliavandeniai, o riebaluose yra 9 kalorijos grame, taigi jie yra labiau koncentruotas energijos šaltinis.
Angliavandeniai ir riebalai, kuriuos sudeginote fizinio krūvio metu, reiškia, kad jūs sudeginate kalorijas. Pvz., 150 svarų žmogus sudegina 260 kalorijų per 30 minučių vidutinio sunkumo dviračiu, naudodamas nejudantį dviratį, ir 391 kaloriją, naudodamas 30 minučių energingai važiuodamas dviračiu. Individualus kalorijų sudeginimas gali skirtis priklausomai nuo jūsų svorio - kuo sunkesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite - ir tai, kiek kalorijų kalorijų gaunama iš angliavandenių ir riebalų veiklos metu, taip pat gali skirtis.
„Riebalų deginimo zonos“ mitas
Kokia angliavandenių ir riebalų dalis, kurią sudeginsite treniruotės metu, priklauso nuo to, kaip sunkiai dirbate. Didesnio intensyvumo treniruotėms reikia greitesnės energijos, todėl kurui sunaudosite didesnę angliavandenių dalį. Mažesnio intensyvumo treniruotėms nereikia tiek „greitos“ energijos, todėl treniruodamiesi sudeginsite didesnę riebalų rūgščių dalį.
Tai principas, kuriuo grindžiamas jūsų bėgimo tako „riebalų deginimo zona“ - zona, paprastai nurodyta širdies ritmo aparato širdies ritmo diagramoje. Treniruotės riebalų deginimo zonoje reiškia, kad išlaikote santykinai žemą savo intensyvumą - taigi jūsų širdies ritmas yra santykinai žemas - tai reiškia, kad didesnė dalis kalorijų, kurias sudeginote, sudarys riebalai.
Skamba puikiai, tiesa? Ne visai. Nors sudeginsite didesnę kalorijų dalį iš riebalų mažesniu intensyvumu, sudeginsite daugiau kalorijų, dirbdami didesnio intensyvumo. Tai reiškia, kad prarasite daugiau svorio treniruodamiesi intensyviau ir sudegindami daugiau kalorijų, nei būdami vadinamojoje „riebalų deginimo zonoje“.
Esmė
Galų gale, norint išsiaiškinti, ar degate angliavandeniais, ar riebalais, nėra svarbu norint mesti svorį - svarbu sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Kiekvienas svaras riebalų kaupia maždaug 3500 kalorijų, todėl vidutiniškai per dieną turėsite sudeginti papildomas 500 kalorijų, kad per savaitę sukeltumėte svarą. Per tą laiką jūsų kūnas įsitraukia į kaupiamus riebalus - norėdamas kompensuoti energijos „deficitą“ - tai reiškia, kad jūs pradėsite lieknėti.
Užuot nerimavę dėl jūsų deginamų riebalų ir angliavandenių santykio, susikoncentruokite į aktyvų gyvenimo būdą ir laikykitės kalorijų reikalaujančios dietos, užpildytos minimaliai perdirbtu, maistingu maistu - pagalvokite apie nesmulkintus grūdus, liesus baltymus, pupeles, riešutus, daržoves ir vaisiai. Jūs ne tik pasieksite ar išlaikysite sveiką svorį, bet ir padidinsite savo sveikatą bei bendrą savijautą.
