Senosios mokyklos štangos spaudimas ir „Arnold“ hantelių presas yra du skirtingi žvėrys, turintys panašų tikslą - šie jėgos lavinimo pratimai pečiams suteikia galingą treniruotę.
Skirtingai, nei jie gali atrodyti vykdant, jie iš tikrųjų nukreipti į priekinį deltinį raumenį arba priekinį peties raumenį, padedantį jums pasukti rankas. Žinoma, kultūrizmo legenda ir buvęs gubernatorius Arnoldas Schwarzeneggeris nebūtų skolinęs savo vardo pečių spaudos variantui, jei jis bent šiek tiek nesiskyrė.
Klasikinis štangos spaudimas
Į deltą nukreiptas štangos pečių presas yra treniruoklių salė ne tik tam, kad atliktų pečių darbą, bet todėl, kad tam reikalinga pavara, kuri paprastai gyvena sporto salėje, o ne namuose.
KAIP tai padaryti: Sėdėdami vertikalioje „Smith“ mašinoje, delnais nukreipdami į išorę, suimkite štangos juostą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Atleiskite strypą nuo stovo ir laikykite jį prie viršutinės krūtinės, kad galėtumėte pradėti.
Pakelkite strypą aukštyn ir iškvėpkite, ištiesdami rankas, neužfiksuodami alkūnių. Įkvėpkite nuleisdami strypą į pradinę padėtį. Šis pratimas, kaip pridėtinis presas, rekomenduojamas pakartojimo diapazonas yra nuo penkių iki aštuonių pakartojimų vienam rinkiniui.
„Arnoldo“ hantelių spauda
Kaip rodo vardas, paties Ah-nold pečių spauda pasisuka į hantelius - šią nešiojamą rutiną galite atlikti stovėdami arba sėdėdami ant tvirto suoliuko ar taburetės.
KAIP tai padaryti: Pradėkite tiesia nugara ir kojomis pasodindami pečių plotį. Laikykite du hantelius lygiais iki pečių, delnais nukreipdami į vidų - tai vadinama sukibimu.
Keldami svorius ir iškvėpdami, alkūnes ištieskite į šonus. Keldami rankas virš galvos, šiek tiek pasilenkite į priekį ir pasukite riešus į suplanuotą padėtį taip, kad jie būtų nukreipti į išorę. Įkvėpkite, grįžkite į pirmąją poziciją ir pakartokite maždaug aštuonis pakartojimus.
Norėdami daugiau dėmesio skirti tricepsui, latui ir pecs, atlikite kėlimąsi tiesiai ant suoliuko 90 laipsnių kampu ir pasukite varpelius judesio apačioje, o ne viršuje.
Taigi koks skirtumas?
Praktiškai šiais dviem pratimais naudojama skirtinga pavara - taigi, jei norite treniruotis pečiais ir turite prieigą tik prie štangos ženklo ar hantelių komplekto, pasirinkimas tarp jų yra aiškus.
Antriniai tiksliniai raumenys: jie abu sujungia šoninius deltinius raumenis, spąstus ir tricepsus kaip sinergetikai arba raumenis, kurie padeda kitiems raumenims atlikti judesį.
Taigi, kodėl cigarą sukramtęs „Ąžuolas“ Schwarzeneggeris sugalvojo savo spaudą? Nauda greičiausiai slypi pačiuose hanteliuose. Nors hanteliai nėra idealūs sunkiems pakartojimams, jie skatina vienašališką judėjimą - priverčia abi galūnes atlikti tą patį krūvį - ir yra linkę būti šiek tiek draugiškesni sąnariams.
Koks tavo pečių stilius?
Ką sako tavo pečiai? Ar jums labiau patinka senosios mokyklos spauda, ar jūsų delikatesai mokosi mokykloje, ar Arnoldas? Pateikite savo komentarą apie komandos štangos ar komandos hantelį žemiau pateiktuose komentaruose.
