Liga, kai bandote laikytis dietų tik tam, kad priaugtumėte svorį? O galbūt tiesiog nesate dietos tipas? Kalorijų skaičiavimas gali trukdyti, o gyvenimo būdo pokyčiai, kurių reikalaujama naujoje sveikoje schemoje, gali atrodyti stulbinantys. Na, tu ne vienas. Tačiau gera žinia yra ta, kad yra paruoštas metodas, kuris prasideda nuo jūsų mąstymo apie svorio metimą ir sveiką mitybą, kuris gali padėti padaryti šiuos pokyčius į gerąją pusę ir priversti juos laikytis. Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra psichoterapijos forma, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas minčių modelių keitimui. Jis paremtas koncepcija, kad mintys, elgesys ir emocijos daro įtaką viena kitai. Idėja yra ta, kad jūs galite pagerinti psichinę savijautą pakeisdami neigiamas mintis ir nesveiką elgesį. Dažnai naudojamas nerimui ir depresijai gydyti, taip pat pasirodė esąs naudingas pacientams numesti svorio. Čia yra keletas patarimų, kaip susitaikyti su strategijomis, apie kurias pranešė CBT.
Liga, kai bandote laikytis dietų tik tam, kad priaugtumėte svorį? O galbūt tiesiog nesate dietos tipas? Kalorijų skaičiavimas gali trukdyti, o gyvenimo būdo pokyčiai, kurių reikalaujama naujoje sveikoje schemoje, gali atrodyti stulbinantys. Na, tu ne vienas. Tačiau gera žinia yra ta, kad yra paruoštas metodas, kuris prasideda nuo jūsų mąstymo apie svorio metimą ir sveiką mitybą, kuris gali padėti padaryti šiuos pokyčius į gerąją pusę ir priversti juos laikytis. Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra psichoterapijos forma, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas minčių modelių keitimui. Jis paremtas koncepcija, kad mintys, elgesys ir emocijos daro įtaką viena kitai. Idėja yra ta, kad jūs galite pagerinti psichinę savijautą pakeisdami neigiamas mintis ir nesveiką elgesį. Dažnai naudojamas nerimui ir depresijai gydyti, taip pat pasirodė esąs naudingas pacientams numesti svorio. Čia yra keletas patarimų, kaip susitaikyti su strategijomis, apie kurias pranešė CBT.
1. Nesivadinkite dieta - būkite sveika
Dietos laikymasis reiškia apribojimą, kuris dažnai yra per griežtas ir neišlaikomas. Vietoj to, dažniausiai rinkitės sveikus sprendimus; jums bus daug didesnė tikimybė, kad laikysitės to. „Daugumai žmonių dietos sekasi blogai“, - sako Čikagoje įsikūręs psichoterapeutas dr. Nikki Martinez. „Jie„ žlunga “arba„ mesti “.“ Panašiai nereikia įstrigti siekiant svorio metimo tikslo. Svorio metimą lengva susieti su konkrečia kiekybine verte, pavyzdžiui, numesti tam tikrą svorio kiekį. Bet jei neprarasite tų penkių svarų, jausitės įstrigę ir pasiduosite. „Siekite savo tikslo„ tapti sveikam “, kad neprarastumėte penkių svarų“, - pataria Niujorke gyvenanti psichologė Jennifer Taitz.
Dietos laikymasis reiškia apribojimą, kuris dažnai yra per griežtas ir neišlaikomas. Vietoj to, dažniausiai rinkitės sveikus sprendimus; jums bus daug didesnė tikimybė, kad laikysitės to. „Daugumai žmonių dietos sekasi blogai“, - sako Čikagoje įsikūręs psichoterapeutas dr. Nikki Martinez. „Jie„ žlunga “arba„ mesti “.“ Panašiai nereikia įstrigti siekiant svorio metimo tikslo. Svorio metimą lengva susieti su konkrečia kiekybine verte, pavyzdžiui, numesti tam tikrą svorio kiekį. Bet jei neprarasite tų penkių svarų, jausitės įstrigę ir pasiduosite. „Siekite savo tikslo„ tapti sveikam “, kad neprarastumėte penkių svarų“, - pataria Niujorke gyvenanti psichologė Jennifer Taitz.
2. Turėkite maisto ir mankštos žurnalą
Užrašykite ant popieriaus, ką valgote ir ką manote mankštindamiesi, kad pasisektų. „Tai verčia jus galvoti apie veiksmus prieš pasirenkant nesveiką maistą“, - sako Kelley Kitley, Čikagoje įsikūrusi psichoterapeutė. „Tai taip pat padeda planuojant ateitį, pavyzdžiui, planuojant ilgesnes treniruotes“. Įpročiui sunaikinti reikia 21 dienos, todėl laukite trijų savaičių. „Tai padeda mums nustatyti savo minties procesą“, - sako Kitley.
Užrašykite ant popieriaus, ką valgote ir ką manote mankštindamiesi, kad pasisektų. „Tai verčia jus galvoti apie veiksmus prieš pasirenkant nesveiką maistą“, - sako Kelley Kitley, Čikagoje įsikūrusi psichoterapeutė. „Tai taip pat padeda planuojant ateitį, pavyzdžiui, planuojant ilgesnes treniruotes“. Įpročiui sunaikinti reikia 21 dienos, todėl laukite trijų savaičių. „Tai padeda mums nustatyti savo minties procesą“, - sako Kitley.
3. Atkreipkite dėmesį į savo mintis
Mintys ir raginimai yra tiesiog psichiniai įvykiai: neprivaloma, kad vienas juos darytų. „Galėjote pagalvoti:„ Aš atostogauju. Gerai, jei aš imuosi to žingsnio “, - sako Taitzas. „Suvokite, kad neprivalote to daryti.“ Naudinga net tiesiog pastebėti ir priimti savo mintis, leidžianti sau sulėtinti tempą ir atpažinti iškreiptą mąstymą. Dar geriau, įrašykite savo mintis į savo maisto ir mankštos žurnalą.
Kreditas: ismagilov / iStock / Getty ImagesMintys ir raginimai yra tiesiog psichiniai įvykiai: neprivaloma, kad vienas juos darytų. „Galėjote pagalvoti:„ Aš atostogauju. Gerai, jei aš imuosi to žingsnio “, - sako Taitzas. „Suvokite, kad neprivalote to daryti.“ Naudinga net tiesiog pastebėti ir priimti savo mintis, leidžianti sau sulėtinti tempą ir atpažinti iškreiptą mąstymą. Dar geriau, įrašykite savo mintis į savo maisto ir mankštos žurnalą.
4. Neigiamą mąstymą pakeiskite pozityviomis mintimis
„CBT neigiamą požiūrį keičiame į labiau realistišką“, - sako Kitley. „Žmonės susitaiko su tokiais pagrindiniais įsitikinimais kaip„ Aš niekada nesijaučiu aš niekada nebūsiu lieknas “ir„ Aš per daug užsiėmęs; Aš niekada neturėsiu laiko treniruotis. “„ Pakeiskite šias mintis į tokias kaip „Aš turiu išsiaiškinti, kaip išlaikyti sveiką gyvenimo būdą su maistu“ ir „15 minučių pasivaikščiojimas dienos metu yra naudingas mano sveikatai.“
Kreditas: „BrianAJackson“ / „iStock“ / „Getty Images“„CBT neigiamą požiūrį keičiame į labiau realistišką“, - sako Kitley. „Žmonės susitaiko su tokiais pagrindiniais įsitikinimais kaip„ Aš niekada nesijaučiu aš niekada nebūsiu lieknas “ir„ Aš per daug užsiėmęs; Aš niekada neturėsiu laiko treniruotis. “„ Pakeiskite šias mintis į tokias kaip „Aš turiu išsiaiškinti, kaip išlaikyti sveiką gyvenimo būdą su maistu“ ir „15 minučių pasivaikščiojimas dienos metu yra naudingas mano sveikatai.“
5. Gebėti sau atleisti
Bandant laikytis valgymo plano, gali būti linkę kalbėti su savimi juodai baltai. Tai gali sukelti „katastrofą“, kuris nepaiso to, kaip jums sekėsi, ir sako, kad esate nesėkmingas, jei padarysite vieną blogą pasirinkimą. Tai taip pat mąstymo tipas, kuris gali sukelti savaičių savaites. „Kaip probleminis alkoholikas, - sako Martinezas, - dvi savaites ar du mėnesius galite puikiai, tada paslydę ir jaučiatės kaip viską sugadinę“. Verčiau būkite malonūs sau: „Man buvo bloga diena, bet aš sau atleidžiu. Aš rytoj galiu pradėti iš naujo ir priimti geresnius sprendimus. “
Kreditas: „NiseriN“ / „iStock“ / „Getty Images“Bandant laikytis valgymo plano, gali būti linkę kalbėti su savimi juodai baltai. Tai gali sukelti „katastrofą“, kuris nepaiso to, kaip jums sekėsi, ir sako, kad esate nesėkmingas, jei padarysite vieną blogą pasirinkimą. Tai taip pat mąstymo tipas, kuris gali sukelti savaičių savaites. „Kaip probleminis alkoholikas, - sako Martinezas, - dvi savaites ar du mėnesius galite puikiai, tada paslydę ir jaučiatės kaip viską sugadinę“. Verčiau būkite malonūs sau: „Man buvo bloga diena, bet aš sau atleidžiu. Aš rytoj galiu pradėti iš naujo ir priimti geresnius sprendimus. “
6. Nurodykite savo priežastis ir potraukį
„Trigeriai visiems yra vienodi“, - sako Martinezas. „Tai yra stresas, nuobodulys ir nerimas“. Galbūt jūs bandote nuraminti save, bet jūs nukentėsite po to, kai baigsite. Nustatykite savo aktyviklius ir sudarykite planą, kaip elgtis su kiekvienu iš jų. Pvz., Jei valgote, kai jums nuobodu, geriau struktūruokite savo laiką nuspręsdami, ką veiksite toliau, prieš pradėdami užduotį. Jei norite patirti stresą ir nerimą, pabandykite naudoti tokius įveikos mechanizmus kaip meditacija, vaikščiojimas, kalbėjimasis su draugu ar knygos skaitymas.
Kreditas: „moodboard“ / „moodboard“ / „Getty Images“„Trigeriai visiems yra vienodi“, - sako Martinezas. „Tai yra stresas, nuobodulys ir nerimas“. Galbūt jūs bandote nuraminti save, bet jūs nukentėsite po to, kai baigsite. Nustatykite savo aktyviklius ir sudarykite planą, kaip elgtis su kiekvienu iš jų. Pvz., Jei valgote, kai jums nuobodu, geriau struktūruokite savo laiką nuspręsdami, ką veiksite toliau, prieš pradėdami užduotį. Jei norite patirti stresą ir nerimą, pabandykite naudoti tokius įveikos mechanizmus kaip meditacija, vaikščiojimas, kalbėjimasis su draugu ar knygos skaitymas.
7. Prekyba blogais įpročiais
Pažymėję užrašus iš valgymo ir mankštos žurnalo, pažymėdami savo mintis, galite nustatyti, kur ir kada persivalgyti. „Jei jūs valgote tam, kad padėtumėte sureguliuoti emocijas tam tikru dienos metu, tai dienos laikas, kurį norite į savo kasdienybę pridėti naują, teigiamą elgesį“, - sako Richmonde įsikūręs psichoterapeutas Johnas Mathewsas. Raskite sau tinkamiausią pratimą ar veiklą, pvz., Gilų kvėpavimą, tempimą, paspaudimus ar šokinėjamąsias domkratus. „Dabar parduok savo blogą įprotį į gerą“, - pataria Mathewsas. „Prieš valgydami įsipareigokite laikytis gero įpročio ir pasakykite sau, kad galite valgyti ir vėliau, jei vis tiek norite.“
Kreditas: corban_jum / iStock / Getty ImagesPažymėję užrašus iš valgymo ir mankštos žurnalo, pažymėdami savo mintis, galite nustatyti, kur ir kada persivalgyti. „Jei jūs valgote tam, kad padėtumėte sureguliuoti emocijas tam tikru dienos metu, tai yra dienos laikas, kurį norite į savo kasdienybę pridėti naują, teigiamą elgesį“, - sako Richmonde įsikūręs psichoterapeutas Johnas Mathewsas. Raskite sau tinkamiausią pratimą ar veiklą, pvz., Gilų kvėpavimą, tempimą, paspaudimus ar šokinėjamąsias domkratus. „Dabar parduok savo blogą įprotį į gerą“, - pataria Mathewsas. „Prieš valgydami įsipareigokite laikytis gero įpročio ir pasakykite sau, kad galite valgyti ir vėliau, jei vis tiek norite.“
8. Sudarykite sveikumo pranašumų ir trūkumų sąrašą
„Šiuo metu karštyje, - sako Taitz, - emocinė jūsų smegenų dalis gali sakyti:„ Daugiau ledų “. Jei pasiruošę turėsite privalumų ir trūkumų sąrašą, jums paaiškės valgymo išlaidos ir nauda, palyginti su jūsų valgymo planu. “ Skirkite šiek tiek laiko ir apsvarstykite, ką valgys ledai - tai gali sukelti kančią (ty „katastrofiškai“). Užuot pasakę sau: „Aš geriau jausčiausi, jei šiandien įmesiu šį įprotį“.
Kreditas: „maurusone“ / „iStock“ / „Getty Images“„Šiuo metu karštyje, - sako Taitz, - emocinė jūsų smegenų dalis gali sakyti:„ Daugiau ledų “. Jei pasiruošę turėsite privalumų ir trūkumų sąrašą, jums paaiškės valgymo išlaidos ir nauda, palyginti su jūsų valgymo planu. “ Skirkite šiek tiek laiko ir apsvarstykite, ką valgys ledai - tai gali sukelti kančią (ty „katastrofiškai“). Užuot pasakę sau: „Aš geriau jausčiausi, jei šiandien įmesiu šį įprotį“.
9. Būkite atsakingas
„Svarbiausia yra atskaitomybė ir savaitinės registracijos“, - sako Kitley. „Tai galite padaryti pas konsultantą ar dietologą, tačiau iš esmės turėtumėte sukurti žmonių bendruomenę, kuri galėtų padėti pasiekti jūsų tikslus“. Priimkite į darbą savo partnerį, brolį / seserį ir (arba) draugus. „Komandinis požiūris yra sėkmingiausias būdas išlikti atskaitingam.“
Kreditas: „JuanCi“ / „iStock“ / „Getty Images“„Svarbiausia yra atskaitomybė ir savaitinės registracijos“, - sako Kitley. „Tai galite padaryti pas konsultantą ar dietologą, tačiau iš esmės turėtumėte sukurti žmonių bendruomenę, kuri galėtų padėti pasiekti jūsų tikslus“. Priimkite į darbą savo partnerį, brolį / seserį ir (arba) draugus. „Komandinis požiūris yra sėkmingiausias būdas išlikti atskaitingam.“
10. Gydykitės patys
Niekas negali išlaikyti mitybos tobulumo. Leiskite sau retkarčiais gydyti sveiką gyvenimo būdą. Dėl Martinezo įsitikinimo, kad neturite to vieno keksiuko, vėliau galėsite valgyti dar daugiau, nes neleisite sau to gydyti. Tiesiog įsitikinkite, kad didžiąją laiko dalį rinkitės gerą maistą.
Kreditas: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesNiekas negali išlaikyti mitybos tobulumo. Leiskite sau retkarčiais gydyti sveiką gyvenimo būdą. Dėl Martinezo įsitikinimo, kad neturite to vieno keksiuko, vėliau galėsite valgyti dar daugiau, nes neleisite sau to gydyti. Tiesiog įsitikinkite, kad didžiąją laiko dalį rinkitės gerą maistą.
Ką tu manai?
Ar atrodo, kad šie metodai jums tiks? Kodėl ar kodėl ne? Papasakok mums žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: „m-imagephotography“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar atrodo, kad šie metodai jums tiks? Kodėl ar kodėl ne? Papasakok mums žemiau esančiuose komentaruose!
