Pratimai gali vaidinti svarbų vaidmenį palaikant jūsų ir jūsų kūdikio sveikatą, nes sumažėja rizika susirgti tokiomis ligomis kaip nėštumo diabetas, sumažėja raumenų įtampa ir skausmas bei palaikoma sveika širdis. Vis dėlto, nėštumui progresuojant, mankšta gali tapti sudėtingesnė, o trečiajame trimestre kai kurie pratimai nėra saugūs.
Joga ir pilatesas
Nėštumo metu jūsų raumenys linkę tapti šiek tiek lankstesni, tačiau tai iš tikrųjų gali padidinti raumenų tempimo riziką. Tokie pratimai kaip joga ir Pilatesas gali padėti išlaikyti jūsų raumenis lanksčius ir sveikus, palengvindami raumenų įtampą ir stiprindami jėgą. Kadangi nėštumo metu padidėja raumenų traukimo rizika, svarbu vengti priversti pozuoti. Panašiai, jei tam tikra rutina ar judesys yra nemalonus, visiškai venkite jo arba paklauskite instruktoriaus, ar yra būdas jį pritaikyti, kad jis būtų mažiau skausmingas.
Širdies ir kraujagyslių mankšta
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta palaiko jūsų širdies sveikatą, todėl nėštumo metu neturėtumėte jos atsisakyti. Artėjant gimdymui, intensyvus širdies ritmas gali nutraukti deguonies tiekimą jūsų kūdikiui, ypač jei nesate labai fiziškai pasirengęs. Išbandykite nedidelio smūgio ir nedidelio intensyvumo kardio treniruotes, tokias kaip vaikščiojimas, vandens aerobika, važiavimas nejudančiu dviračiu ar plaukimo ratas. Bėgimas yra saugus, jei anksčiau buvote bėgikas, tačiau jei norite pabandyti bėgti pirmą kartą, pasitarkite su gydytoju. Laiptinės laiptelių mašinos taip pat yra saugios, jei jos turi šoninius bėgelius, kad būtų išvengta kritimo.
Jėgos treniruotės
Sveiki raumenys gali palengvinti nešiojimą jūsų kūdikiui ir taip pat išvengti lėtinių ligų, tokių kaip artritas ir osteoporozė. Sunkioji atletika yra visiškai saugi tol, kol nepakeliate ypač didelių sunkumų, kuriuos galėtumėte numesti. Verčiau pradėkite lėtai, stabiliai kurti jėgas. Atminkite, kad dėl papildomo nėštumo svorio jūsų kūnas verčiasi sunkiau dirbti, todėl galbūt norėsite naudoti lengvesnius svorius, nei buvote prieš nėštumą. Apsvarstykite svorių mašinas, tokias kaip kojų presas; laisvojo svorio pratimai, tokie kaip bicepso garbanos; ir kūno svorio pratimai, tokie kaip lunges, pushups ir situps.
Treniruotės, kurių reikia vengti
Venkite visko, kas gali sukelti smūgį į jūsų skrandį ar nugarą, įskaitant kontaktinį komandos sportą ir rizikingus pratimus, tokius kaip slidinėjimas, boksas, futbolas ar snieglenčių sportas. Komandinis sportas taip pat gali būti rizikingas, nes padidėja rizika nukristi ar būti netyčia nukentėjusiam nuo kito, todėl po gimdymo sutaupykite krepšinio, futbolo ir beisbolo žaidimų. Priklausomai nuo jūsų pusiausvyros, taip pat gali vengti veiklos, kuriai reikalingas stiprus pusiausvyros jausmas, pavyzdžiui, važinėti dviračiu lauke, nes gali nukristi; nejudantis dviračių transportas vis dar saugus. Jei sergate tokiomis ligomis kaip priešlaikinis gimdymas, eklampsija, plyšusios membranos ar placenta, prieš pradėdami bet kurią treniruotę, pasitarkite su gydytoju.
