Raumenis stiprinantis maistas apima maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų. Remiantis 2012 m. Atliktu tyrimu, paskelbtu Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale , vartojant pakankamai baltymų, gali padidėti raumenų jėga ir masė.
Kiek baltymų jums reikia?
Jūs turite suvartoti pakankamai baltymų, kad raumenys būtų stiprūs ir jūsų kūnas jų nesuerzintų. Kai neturite pakankamai baltymų, jūsų kūnas pradės skaidyti raumenis, kad gautų reikalingus baltymus. Tai reiškia, kad jei savo dienos racione nesuvartosite pakankamai baltymų, pradėsite prarasti raumenų jėgą ir masę. 2014 m. Balandžio mėn. Tyrimas, išspausdintas žurnale „Sport Nutrition and Exercise Metabolism“, rodo, kad palaikant aukštą baltymų kiekį galima išvengti raumenų praradimo.
„Harvard Health Publishing“ teigia, kad rekomenduojama baltymų dieta yra 0, 8 gramo kilogramui (2, 2 svaro) svorio. Tai yra absoliutus baltymų minimumas, kurio reikia suaugusiajam, ir neatsižvelgiama į tokius kintamuosius kaip jūsų amžius, ūgis, svoris ir aktyvumo lygis.
Laimei, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) turi dietos suvartojimo skaičiuoklę (taip pat žinomą kaip DRI skaičiuoklė), kurią galite naudoti norėdami sužinoti, kiek baltymų jums reikia kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis. DRI skaičiuoklė parodo, kiek jums reikia baltymų, atsižvelgiant į jūsų amžių, svorį, lytį, ūgį, aktyvumą ir tai, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi. Tai kur kas labiau pritaikyta tam, kiek baltymų jums reikia.
: Kiek baltymų jums tinka?
Maisto produktai raumenims stiprinti
Raumenis stiprinantis maistas, kuriame yra daug baltymų, pagal „Pagalbos vadovą“ yra:
- Žuvis
- Jautiena
- Višta
- Turkija
- Pieno
- Pupelės
- Riešutai
- Sėklos
- Sojos
: Skirtumas tarp raumenų jėgos ir raumenų ištvermės
Vegetariškas maistas raumenims stiprinti
Ne visi baltymai gaunami iš mėsos. Raumenų jėgai gauti yra daug vegetariško maisto. Kaip matote iš baltymų turinčio maisto sąrašo, kai kuriuose jų nėra jautienos, vištienos, žuvies ar kalakutienos. Maistas, kuriame daug baltymų yra vegetarams, yra pienas, pupelės, riešutai, sėklos ir soja. Čia yra išsamesnis šių maisto produktų sąrašas:
Pieno produktai: graikiškas jogurtas, liesas pienas, sūris
Pupelės: Žirniai ir bet kokios rūšies pupelės
Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, žemės riešutai
Soja: sojos pienas, tofu, mėsos alternatyvos
Vegetariškame maiste yra daug baltymų, kurie padės išlaikyti stiprius raumenis.
Maisto produktai, kurių reikia vengti statant raumenis
Siekdami dietos, kurioje gausu baltymų, galite apsvarstyti maisto produktus, kuriuose gali būti daug baltymų, tačiau jie taip pat nesveiki. Turite atsižvelgti į maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ir kurie yra sveiki jums.
Maistas, kurio reikia vengti stiprinant raumenis, yra raudona mėsa ir perdirbta mėsa. Apribokite raudoną mėsą, kurią sudaro jautiena, veršiena, ėriena, aviena ir ožka. Perdirbtoje mėsoje yra didelis druskos kiekis. Remiantis Amerikos vėžio tyrimų institutu, tiek perdirbta, tiek raudona mėsa padidina vėžio riziką.
Perdirbta mėsa yra sūdyta, sūdyta, rūkyta arba fermentuota. Tai delikatesinė mėsa, pavyzdžiui, dešrainiai, dešros ir šoninė. Tarptautiniame žurnale „Cancer“ paskelbtas 2018 m. Rugsėjo mėn. Tyrimas parodė, kad perdirbta mėsa ir raudona mėsa yra susijusi su didesne krūties vėžio rizika.
Būkite atsargūs dėl pieno produktų. Daugelyje jų yra daug riebalų ir cukraus. Venkite lydyto sūrio (kuris dažniausiai nėra sūris), neriebaus pieno ir jogurto su pridėtu cukrumi. Laikykitės nugriebto pieno, sūrio ir graikiško jogurto.
: 7 dienų baltymų dieta
