Lašiša yra trečias dažniausiai vartojamas jūros gėrybių produktas JAV ir ją lenkia tik krevetės ir tunų konservai. Ant grotelių kepta arba bet kokiu būdu ją paruošianti lašiša yra energetinė jėga, teikianti daug įspūdingų privalumų sveikatai dėl savo mažai riebalų turinčių ir aukštos kokybės baltymų. Pateikta su vitaminais, omega-3 riebiosiomis rūgštimis ir gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Lašiša gali padėti sumažinti kraujospūdį ir galbūt sumažinti širdies smūgio ar insulto riziką.
Lašišos tipai
Visos lašišų rūšys gimsta gėlo vandens upėse ir migruoja į vandenyną, kad subręstų. Tada jie grįžta prie upelių ir upių, kur gimė, kad nerštų ir žūtų. Šešių rūšių lašišos, turinčios skirtingas savybes, naudojamos JAV ir apima atlantinę, chinook, chum, coho, rožinę ir sockeye lašišas.
Atlanto lašišos dažniausiai auginamos ūkiuose, nes verslinė žvejyba išeikvojo didelę dalį laukinių populiacijų. Fermoje išauginta Atlanto lašiša sudaro 2/3 visos JAV valgomos lašišos
Chinook, arba karališkoji lašiša, yra tarp lašišų šeimos milžinas ir gali sverti daugiau nei 100 svarų. Jis turi košesnę mėsą nei rausva ar kumpio lašiša.
Koho, arba sidabrinė lašiša, yra kovinio žaidimo žuvis ir užauga iki 30 svarų. Koho mėsa yra raudona ir turtingo skonio.
Sockeye lašiša yra mažiausia lašiša, atpažįstama pagal ryškiai spalvotą tvirtą raudoną minkštimą. Lašišinės salotos skonis ir kokybė yra panaši į koho.
Chum lašiša dažnai yra nepastebima kaip kandidatė prie pietų stalo dėl savo bjaurumo, ypač neršto metu. Jų mėsa paprastai būna sausesnė nei chinook ar coho mėsos.
Rožinė lašiša yra mažos žuvys, vidutiniškai vos kelios svaros. Tai nėra ypač skani žuvis, tačiau pirmiausia naudojama konservuoti.
Lašišos maistinė vertė
Lašišos maistinė vertė yra tokia pati. Kadangi Atlanto ūkyje auginama lašiša yra dažniausiai vartojama lašišos rūšis, ji bus naudojama šiai maistinei analizei atlikti. Porcija yra 3 uncijos arba 85 gramai, tai yra maždaug delno dydžio.
Virtoje su sausa šiluma (kepta ant grotelių) lašišų kalorijų skaičius yra mažas - tik 175 vienoje porcijoje. Lašišoje nėra angliavandenių ir jokių maistinių skaidulų. Riebioje žuvyje, lašišoje, yra 54 miligramai cholesterolio, tai sudaro 18 procentų dienos porcijos vertės. Lašišos porcija, turinti 11 gramų visų riebalų, suteikia 17 procentų jūsų dienos vertės. 2 gramų, arba 10 procentų DV, yra sočiųjų riebalų kiekis.
Mitybos gairės rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų normos. Jų siūlomas dietinio cholesterolio kiekis, kurį turėtumėte valgyti, yra apie 100–300 miligramų įvairiuose kalorijų lygiuose.
Kokybiškų baltymų šaltinis
Jūsų kūnui reikia baltymų kiekvienai medžiagų apykaitos funkcijai - nuo jūsų raumenų ir nervų sistemos palaikymo iki odos, plaukų ir nagų palaikymo. Visų rūšių lašišos teikia aukštos kokybės baltymus, kurių sudėtyje yra visų būtinų aminorūgščių, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti pats.
3 uncijų porcijos virtos Atlanto lašišos yra 19 gramų baltymų. Šis baltymų kiekis yra panašus į koho ir visas kitas laukinių žuvų veisles. Mitybos gairėse rekomenduojama suvartoti 46 g baltymų moterims ir 56 g vyrams.
Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra daug baltymų, gali padėti kontroliuoti svorį, nes reguliuojami hormonai, kurie kontroliuoja apetitą ir leidžia jaustis visaverčiam. Jei esate sotūs, mažiau tikėtina, kad pasiduosite užkandžiavimui ir persivalgymui.
Pavyzdžiui, 2014 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition and Metabolism“, pasiūlė, kad žuvis yra sveikesnė alternatyva riebiems gyvūniniams baltymams, siekiant prarasti svorio ir mažiau tikėtina, kad padidės jų inkstų rūgščių kiekis.
Kitame tyrime nustatyta, kad padidėjęs baltymų kiekis pagerino kūno svorio išlaikymą per šešis mėnesius. Išvadose, pateiktose „Journal of Nutrition“, teigiama, kad nepakankamas dietos baltymų kiekis padeda prisiaugti svorio netekus svorio.
: Kiek baltymų jums tinka?
B grupės vitaminai smegenims ir nervams
Ant grotelių keptoje lašišoje yra ypač daug B grupės vitaminų, kurie kartu palaiko tinkamą jūsų smegenų ir nervų sistemos darbą. B grupės vitaminai taip pat reikalingi energijai gaminti, norint kontroliuoti uždegimą ir apsaugoti jūsų širdį.
Ant grotelių keptos Atlanto lašišos gabalas sudaro 19 procentų jūsų dienos normos tiamino (vitamino B1) vertės. Tiaminas yra būtinas energijai ir glaudžiai susijęs su kitų B grupės vitaminų veikla
Riboflavinas (vitaminas B2) padeda gaminti energiją ir ląstelių funkciją. 3 uncijų lašišos porcijoje yra 7 procentai riboflavino DV, remiantis 2 000 kalorijų per dieną racionu.
Puikus niacino (vitamino B3) šaltinis, ant grotelių kepta lašiša suteikia 43 procentus DV su 6, 8 miligramų 3 uncijos porcijomis. Kad jūsų ląstelės galėtų bendrauti, jums reikia niacino.
Jei 13 procentų DV yra pantoteno rūgšties (vitamino B5), valgydami porciją lašišos, jūsų kepenys gali padėti susitvarkyti su toksinais ir suteikti energijos jūsų kūnui.
Vitaminas B6 yra svarbus jūsų imuninei sistemai ir padeda gaminti hemoglobiną, kuris yra būtinas norint pernešti deguonį visame kūne. Ant grotelių kepta lašiša suteikia 28 procentus DV už 3 uncijas.
Ant grotelių keptos lašišos gabalas yra ypač vertingas tiekiant jūsų kūną vitaminu B12, kad jūsų kraujo ląstelės ir nervų sistema būtų sveiki. Lašiša sudaro 40 procentų jūsų dienos poreikio vienai porcijai.
: Žemo B12 simptomai
Vitaminas D kaulams
Porcijoje keptos lašišos taip pat yra kitų vitaminų, įskaitant antioksidantus vitaminą A (4 procentai DV), vitaminą C (5 procentus DV) ir vitaminą E (3 procentus DV).
: Vitamino D trūkumo simptomai suaugusiesiems
Mineralų nauda sveikatai
Atlanto lašiša yra svarbus fosforo šaltinis ir siūlo 21 procentą DV su 214 miligramų porcijoje. Fosforas teikia daug naudos sveikatai, įskaitant baltymų formavimąsi ir kaulų sveikatą.
Visos žuvys, ypač lašiša, yra puikus seleno šaltinis. Šis svarbus mineralas veikia kaip antioksidantas, kuris ne tik padeda apsaugoti kūną nuo laisvųjų radikalų, sukeliančių lėtinę ligą, bet yra būtinas normaliai kaulų apykaitai. 3 uncijų porcijoje Atlanto lašišos yra 35 mikrogramai seleno, o tai sudaro 50 procentų jūsų dienos vertės.
Kiti lašišos mineralai yra kalis, kuris padeda kontroliuoti kraujospūdį ir mažina insulto riziką; magnis, kad pagerėtų jūsų kaulų tankis ir sumažėtų osteoporozės rizika; kalcio, kuris gali apsaugoti jus nuo diabeto ir vėžio; ir 2 procentų paros vertės kiekvienam mineralų cinkui, variui ir geležiui.
Omega-3 priešuždegiminė galia
Jei valgysite EPA siūlomas dvi ar tris porcijas žuvų per savaitę, tai suteiks dar vieną lašišos maistinę naudą: sveiką būtiną polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgštį, kuri yra svarbi jūsų širdies, smegenų, uždegiminei, nervų ir imuninei sistemai.
3 uncijos porcijoje išaugintos lašišos yra 1, 9 gramo ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgščių, o toje pačioje laukinės lašišos porcijoje yra 2, 2 gramo. Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja per parą suvartoti 1, 1 gramo omega-3 suaugusioms moterims ir 1, 6 gramo suaugusiems vyrams.
Priešuždegiminis omega-3 poveikis buvo pripažintas mažinant metabolinio sindromo (MetS) simptomus, kurie yra būklės, sukeliančios lėtinę ligą, žymenys. 2015 m. „PLoS One“ paskelbto tyrimo rezultatai rodo, kad lašišos ir kitų riebių žuvų omega-3 riebalai gali sumažinti pilvo riebalų ir juosmens apimtį antsvorio turintiems asmenims.
