Šlaunikaulio juosmeninė fascija yra jungiamasis audinys, esantis jūsų apatinėje nugaros dalyje. Jūsų krūtinės ląstos fascija veikia kaip tiltas tarp jūsų sėdmenų ir raumenų. Tai padeda saugiai perkelti jėgas iš jūsų apatinės kūno dalies į viršutinę kūno dalį. Fasija taip pat padeda stabilizuoti jūsų stuburą ir padeda erekcijos stuburo raumenims. Atlikdami pratimus, stiprinančius jūsų krūtinės ląstos fasciją, pagerinsite bendrą pagrindinę jėgą, o tai gali padėti apsisaugoti nuo apatinės nugaros dalies traumų.
Paukščių šuo
Norėdami atlikti pratimą dideliam šuniui, padėkite kelius ir rankas ant grindų. Rankas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, o kelius - klubų plotį. Nugarą laikykite lygią ir lygiagrečią grindims. Ištieskite dešinės rankos formą ir tuo pat metu kelkite ir ištieskite kairę koją nuo žemės, kad abi būtų lygiagrečios grindims ir tiesios nugara. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Jūsų krūtinės ląstos fascija turės palaikyti pakeltos rankos ir kojos padėtį išlaikant pusiausvyrą ant dviejų galūnių. Kartokite pratimą kaire ranka ir dešine koja, kad raumenys būtų tolygiai treniruojami. Laikykite savo kaklą ties stuburu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išvengtumėte gimdos kaklelio slankstelių sužalojimų.
Lentos
Lentos pratimas skirtas jūsų krūtinės ląstos fascijai ir skersiniams pilvo raumenims. Šie du raumenys dirba kartu, kad palaikytų jūsų kūną tilto pakėlimo metu. Pradėkite nuo dilbių ant žemės ir pratęskite kojas atgal taip, kad kojų pirštai būtų ant žemės, o kulnai būtų ore. Manevruokite savo kūnu taip, kad sudarytumėte tiesioginę liniją nuo kojų iki viršutinės nugaros dalies. Dėl šios padėties jūsų skersiniai pilvo ir krūtinės ląstos raumenys susitraukia, kad palaikytų jūsų kūno svorį. Laikykite poziciją 30 sekundžių ar ilgiau.
Supermenas
Supermenas pratybas gauna iš savo kūno padėties atlikdamas manevrą. Atsidurkite padirbtoje padėtyje, krūtinė ir pilvas ant grindų. Rankos ir kojos turi būti ant grindų ir atokiau nuo kūno. Dabar pakelkite rankas, krūtinę ir šlaunis nuo grindų šešis colius. Galite įsivaizduoti tai kaip superherojaus „skraidančią“ poziciją. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir tada atsipalaiduokite.
Svarstymai
Atliekant nepatyrusius pratimus, paukščių šuns pratimas turėtų būti pasirinktas žingsnis. Paukščių šuo yra mažiausiai intensyvus pratimas ir nesukelia tiek daug krūvio apatinei nugaros daliai, kiek planšeto ir supermeno pratimai. Labiau patyrę kėlėjai gali pridėti judesį prie šių trijų pratimų, kad padidėtų reikalingas stabilizavimas ir treniruotų raumenis aktyvaus judesio metu. Tai atliekama sutrumpinant palaikymo padėtį iki 1 iki 2 sekundžių ir nuolatos įsitraukiant į šias pozicijas ir iš jų išlipant.
