Apatinės nugaros dalies skausmas gali kilti iš jūsų stuburo ir kryžkaulio sąnario, jungiančio jūsų stuburo dugną su dubens. Labiausiai skaudant, nugara gali jaustis užfiksuota vietoje, tarsi ji lengvai nesisuktų iš jūsų dešinės posūkio padėties. Nors mankštinti nugarą gali atrodyti sunku, švelnūs pratimai gali padėti atlaisvinti įtemptus raumenis, kurie užfiksuoja jūsų nugarą. Tačiau prieš pradėdami pratimus, kurie gali turėti įtakos jūsų nugaros sveikatai, visada pasitarkite su gydytoju.
Lankstumas ir prailginimas
Kai jūsų stuburas užfiksuotas sukant į dešinę, jis paprastai fiksuojamas lenkiant arba pratęsiant. Lankstymas yra tada, kai esi šiek tiek sulenktas ar palenktas į priekį į dešinę, o prailginimas - kai tavo nugara yra šiek tiek atgal į dešinę. Norėdami palengvinti kai kuriuos apatinės nugaros dalies skausmus, galite atlikti lenkimo pratimus, kurie gali padėti „atrakinti“ užfiksuotas nugaros dalis, atlaisvindami sąnario erdvę. Atvirkščiai, pratęsimo pratimai gali sumažinti jūsų apatinę stuburo dalį.
Fleksijos pratimai
Vienas lenkimo arba lenkimo į priekį pratimų pavyzdys yra tempimas nuo galvos iki kelio. Šis tempimas apima sėdėjimą, kai dešinė koja ištiesta į šoną, o kairė koja prigludusi prie dubens. Galite uždėti nedidelę pagalvę šiek tiek po kairiuoju sėdmeniu, kad sumažintumėte nelygumus, atsirandančius dėl užrakinto stuburo sukimosi. Lėtai sulenkite pirmyn link savo dešinės kojos, įsivaizduodami, kad tempiate iš kirkšnies, o ne į klubą. Pailginkite nugarą ir palaikykite ruožą nuo 10 iki 30 sekundžių, kaip sugebate. Pakartokite ruožą du tris kartus, tada perjunkite į priešingą koją.
Pratęsimas
Kai nugara užfiksuota tinkama sukimosi juosta, atliekant pratimus, skatinančius pratęsti, galima palengvinti įtemptus raiščius ir raumenis ir bandyti tolygiai ištempti nugarą. Pratęsimo pratimų esmė yra ne pastumti save per toli. Pavyzdys yra pratimas spausti arba kobra. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant pilvo ir padėkite delnus ant grindų šalia pečių. Prispauskite prie rankų, kad viršutinė nugaros dalis būtų šiek tiek pakelta nuo grindų. Jūs turėtumėte jausti tempimą apatinėje nugaros dalyje. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tada dirbkite iki papildomų pasikartojimų ir laiko ribų.
Arkliuojantys pratimai
Dešinėje užfiksuotas stuburas gali apsunkinti tolygų dubens judėjimą ištempimais. Pvz., Nuo kelių galite pasitempti į priekį ir pastebėti, kad dešinysis dubuo šiek tiek į priekį, užuot traukęs atgal, kaip daro kairė pusė. Norėdami palengvinti šią įtampą, galite atlikti arkliuko pratimus, kurie gali padėti „atsikratyti“ dubens ir pagerinti sukimąsi. Vienas iš pavyzdžių yra sakralinis „roko“ pratimas. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros kojomis lygiai ant grindų. Lėtą, kontroliuojamą judesį atlikdami dubens pirmyn ir atgal, laikykite apatinę nugaros dalį ant žemės. Jei įmanoma, pabandykite pasukti dubens į šoną, kad sumažintumėte įtampą šioje srityje.
