Jei neturite svorio ar norite priaugti raumenų, maistas yra jūsų draugas. Pusryčiai yra tinkamas laikas pridėti papildomų kalorijų, kad palaikytumėte savo svorio dietą, o sveikas, daug kalorijų turintis maistas yra būtinas. Būk kūrybingas per pusryčius, kad galėtum pasikrauti sveikų raumenų ir pasiekti norimą kūno sudėjimą.
Patarimas
Sveikas, daug kalorijų turintis maistas, pavyzdžiui, avokadas, riešutai ir riešutų sviestas, yra žinomi pusryčiuose, kurie palaiko svorio augimą. Pridėta baltymų taip pat yra būtina.
Kodėl priauga svorio?
Daug rinkodaros supa numesti svorio ar išlaikyti sveiką dydį, tačiau nėra neįprasta, kad kai kuriems žmonėms reikia pridėti keletą svarų į savo rėmus.
Mitybos ir dietologijos akademija aiškina, kad galite priaugti svorio, jei sirgote sunkia liga ar buvote paguldyti į ligoninę arba jei gydytojas jums pasakė, kad esate nesvoris. Jei netyčia praradote per daug svorio arba esate atletas, norintis susikurti raumenis, taip pat galite pamėginti numesti kelis kilogramus.
Vis dėlto greičiausiai neveiks svorio augimo gudrybės ar stebuklingi „papildai“. Geriau sutelkite dėmesį į svorio auginimo receptus, kuriuose naudojamas aukštos kokybės, maistinių medžiagų turintis maistas.
Dieta pagal svorį: pridėkite kalorijų
Galų gale padidėjęs kalorijų kiekis, viršijantis kasdien sunaudojamą kalorijų kiekį, padeda numesti svarus. Norint sveikai padidinti jūsų dydį, Amerikos mankštos taryba rekomenduoja papildomai skirti nuo 300 iki 500 kalorijų per dieną, gaunamą iš makroelementų pusiausvyros: baltymų, riebalų ir angliavandenių.
Svarbiausias dalykas yra sveikas maistas, o ne papildomas saldainių batonėlis ar „Cheetos“ krepšys. Pridėję svarų, jie padės jaustis energingiems ir maitinamiems. Be to, sveikas maistas skatina svorio augimą ne tik riebalų, bet ir raumenų pavidalu.
Baltymai vaidina svarbų vaidmenį
Raumenis sudaro baltymai. Pridėję šiek tiek papildomų kalorijų šio makroelemento pavidalu, palaikote sveiką svorio augimą. „Amerikos medicinos asociacijos žurnalas“ paskelbė 2012 m. Sausio mėn. Atliktą tyrimą, kuriame nustatyta, kad kai žmonės per daug maitinasi - tai reiškia, kad jie suvartoja daugiau kalorijų nei reikia norint išlaikyti savo svorį - papildomos baltymų kalorijos prisidėjo prie raumenų, o ne riebalų.
Kai dalyviai buvo ragaujami dietos, kurioje buvo 25 procentai kalorijų iš baltymų (palyginti su tais, kurie valgomi 5 ar 15 procentų kalorijų iš baltymų), raumenų masė žymiai padidėjo.
Pusryčiai yra tinkamas laikas pridėti papildomų kalorijų iš baltymų. Svorio dieta gali apimti pusryčių maistą, pavyzdžiui, kiaušinius, varškę, jogurtą, išrūgų baltymus ir maltą kalakutieną. Venkite kalorijų pridėdami naudodami labai perdirbtus baltymus, tokius kaip lašiniai ir dešra.
Kiek papildomų baltymų?
Norite per pusryčius suvalgyti šiek tiek didesnę baltymų dalį, bet ne tiek, kad jūsų kūnas negalėtų to tinkamai naudoti norėdamas pridėti sveiką raumenų svorį. 2018 m. Vasario mėn. „Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale“ paskelbtas tyrimas nustatė, kad kūnas gali sunaudoti tik tam tikrą kiekį baltymų sėdint sveikiems audiniams kurti.
Šis kiekis yra nuo 0, 4 iki 0, 55 gramo kilogramui jūsų kūno svorio per valgį. Tai reiškia 0, 2–0, 25 gramo vienam jūsų kūno svorio svareliui - taigi 120 svarų žmogus gauna naudos iš maždaug 24–30 gramų baltymų per pusryčius, o vėliau - per ateinantį maistą ir užkandžius.
: Kiek baltymų jums tinka?
Baltymų šaltiniuose per pusryčius gali būti:
- Visas kiaušinis: 6 gramai
- Kiaušinio baltymas: 3, 6 gramai
- Graikiškas jogurtas 6 uncijų inde: 13 gramų
- Varškės už puodelį: 24 gramai
- Kalakutienos lašinių gabalėlyje: 2, 5 gramo
Išrūgų baltymų papildų vartojimas gali būti vertingas būdas pridėti papildomų baltymų ir kalorijų per pusryčius, kad paskatintų ir svorio augimą. „Nutrition Research“ 2016 m. Spalio mėn. Paskelbė tyrimą su gyvūnais, patvirtinantį, kad išrūgų baltymai yra maistinė priemonė, palaikanti raumenų augimą. Jei į rytinį kokteilį pridedate išrūgų baltymų arba įmaišote juos į avižinius dribsnius, rinkitės tokį, kuriame nėra daug pridėtinio cukraus ar chemikalų.
Svorio priauginantys maisto produktai
Angliavandeniai ir riebalai taip pat svarbūs norint sveikai priaugti svorio. Angliavandeniai suteikia degalų jūsų raumenims ir, kaip rekomenduoja Mitybos ir dietologijos akademija, turėtų sudaryti bent pusę kalorijų per dieną.
Sveiki angliavandeniai gali padėti pridėti kalorijų, kad padidintumėte suvartojamą kiekį ir priaugtumėte svorio. Praleiskite baltus angliavandenius, kurie rodomi pusryčių metu, pavyzdžiui, bandeles, vaflius ir blynus. Verčiau ieškokite viso grūdo duonos ir blynų, avižų, kvinos ir tirštų daržovių, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės. Valgyti džiovintus vaisius, tokius kaip datulės ir razinos, yra dar vienas paprastas būdas pridėti kalorijų per pusryčius.
Riebalai yra tankus kalorijų šaltinis, tačiau ne visi riebalai yra sveiki jūsų kūnui. Riebalai turi daugiau nei dvigubai daugiau angliavandenių ir baltymų kalorijų, todėl reikia mažiau suvartoti kalorijų. Sveikiems riebalų šaltiniams priskiriami nesočiosios alyvuogių aliejaus rūšys, graikiniai riešutai, sėklos, migdolai, avokadai ir riebios žuvys.
: 18 riebių, jums naudingų maisto produktų
Svorio didinimo pusryčių idėjos
Dabar, kai turite idėją, ką įtraukti per pusryčius, sudėkite juos į skanius patiekalus. Keletas puikių derinių yra šie:
- Avižiniai dribsniai, išvirti piene, su žemės riešutų sviestu ir razinomis, išmaišyti
- Tofu plakta su juodomis pupelėmis, supjaustytu avokadu ir salsva
- Omletas, pagamintas iš sveikų kiaušinių ir kiaušinių baltymų, fetos sūrio, supjaustytos bulvės, pomidorų, paprikų ir svogūnų
- Viso grūdo blynai su bananais ir riešutų sviestu
- Graikiškas jogurtas su viso grūdo museliu ir smulkintu obuoliu
- Plaktuvas pagamintas su datulėmis, išrūgų baltymais, šaldytu bananu, riešutų sviestu ir pasirinktu pienu
Porcijų dydžiai priklauso nuo jūsų asmeninių kalorijų tikslų.
Jums gali kilti pagunda pridėti daugiau kalorijų cukraus, sočiųjų riebalų ir baltųjų miltų angliavandenių pavidalu - sveiką klevų sirupo užpilą, cinamono ritinį ar krūvą lašinių. Šie maisto produktai tikrai prideda kalorijų, tačiau jie nepagerina jūsų sveikatos, nes gaunamos kokybiškos maistinės medžiagos. Taigi, laikykitės maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, kaip antai išvardytų. Kai priaugate svorio, norite, kad tai būtų sveika liesa masė, o ne paprasčiausiai riebalai.
