Tas avižinių dribsnių paketas gali atrodyti idealus greitam pusryčiai, bet nebūtinai jis yra idealus jūsų sveikatai. Avižiniai dribsniai turi privalumų ir trūkumų, kurie daugiausia priklauso nuo to, kokią avižinę košę valgote.
Jei valgote avižinę košę dėl virškinimo ir bendros sveikatos, svarbu pasirinkti kuo mažiau perdirbtą avižinę košę. Virškinimo laikas bus ilgesnis, cukraus kiekis kraujyje bus stabilesnis, o nauda sveikatai bus ryškesnė.
Patarimas
Avižų valgymas virškinimui gali būti naudingas pirmiausia dėl skaidulų. Jei avižiniai dribsniai apdorojami minimaliai, virškinimo laikas yra lėtesnis, o nauda sveikatai didesnė.
Valgykite avižas virškinimui
Avižose yra didelis kiekis maistinių skaidulų, ypač žinomų kaip beta-gliukano skaidulos, pagal 2015 m. Vasario mėn. Tyrimą, paskelbtą maisto mokslo ir technologijos žurnale .
Beta-gliukanas gali sulėtinti virškinimą, padidinti sotumą ir slopinti apetitą, teigia Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla. Tai padeda tulžies rūgštims, turinčioms daug cholesterolio, per virškinamąjį traktą ir iš organizmo.
Avižų valgymo nauda virškinimui taip pat susijusi su jų fenoliniais junginiais ir fitoestrogenais, kurie tarnauja kaip antioksidantai, priduria Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Šie augalų chemikalai padeda sumažinti žalingą uždegimo, atsirandančio dėl širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir kitų ligų, padarinius.
Be to, beta-gliukano skaidulos gali apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio, sako maisto mokslo ir technologijos žurnalas „J__ournal“ . Nesmulkintų grūdų avižose taip pat yra svarbių maistinių medžiagų, įskaitant nesočiųjų riebiųjų rūgščių, vitamino E, folatų, cinko, geležies, seleno, vario, mangano, karotinoidų ir cholino.
Pluošto svarba
Beta-gliukanas yra tirpus pluoštas, ty jis ištirpsta vandenyje ir sudaro į gelio pavidalą panašią medžiagą, aiškina „Mayo“ klinika. Tirpios ląstelienos yra ne tik avižose, bet ir žirniuose, pupelėse, obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose, morkose, miežiuose ir psilyje. Netirpus pluoštas - randamas nesmulkintų kviečių miltuose, kviečių sėlenose, riešutuose, pupelėse ir daržovėse - padeda medžiams judėti per jūsų virškinimo sistemą ir padidina išmatų tūrį.
Tirpi ir netirpi ląsteliena yra svarbi sveikos mitybos dalis. Kadangi skaidulos nėra virškinamos ar absorbuojamos - skirtingai nuo riebalų, baltymų ir angliavandenių - jos gana nepažeistos per virškinimo sistemą ir iš jūsų kūno. Mayo klinika atkreipia dėmesį į keletą skirtingų valgymo, turinčio daug įvairių skaidulų turinčio maisto, pranašumus:
- Normalizuoja žarnyno judesius ir sumažina vidurių užkietėjimą padidindami išmatų dydį ir sušvelnindami išmatas
- Palaiko žarnyno sveikatą ir sumažina hemoroidų bei gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką
- Tirpios avižų, avižų sėlenų, pupelių ir linų sėmenų ląstelienos mažina mažo tankio lipoproteinų („blogojo“) cholesterolio kiekį, gali sumažinti kraujospūdį ir uždegimą, padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Padeda sustoti ir numesti svorį, skatinant sotumo jausmą
2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja moterims gauti apie 25 gramus ląstelienos per dieną, o vyrams - apie 30, atsižvelgiant į amžių. Vis dėlto daugumai amerikiečių nepavyksta įvykdyti šių rekomendacijų, teigiama „ American Journal of Lifestyle Medicine“ tyrime, paskelbtame 2017 m. Sausio mėn.
Valgydami daugiau nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, nesmulkintų avižų, kartu su įvairiais vaisiais ir daržovėmis, galite padėti įvykdyti skaidulų vartojimo rekomendacijas. Mitybos gairėse patariama, kad bent pusė jūsų valgytų grūdų turėtų būti iš sveikų grūdų.
Avižinių dribsnių nauda ir trūkumai
Valgydami nesmulkintus grūdus, jūsų sveikata gerėja ir kitais būdais. Remiantis 2015 m. Spalio mėn. „ British Journal of Nutrition“ (BJN) publikuota apžvalga, viso grūdo avižos gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Tačiau tai netaikoma avižoms, kurios buvo perdirbtos. Pvz., BJN apžvalgoje nustatyta, kad greitai paruošiamos avižos ir greitai paruošiami avižiniai dribsniai sukelia didesnį glikeminį atsaką nei didelių dribsnių avižinių dribsnių košė, muslis ir granola.
Pjaustytų ir greitai paruošiamų avižų maistinis turinys yra panašus, priduria Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Tačiau jie skirtingai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Esant minimaliai perdirbtoms avižinėms košėms, virškinimo laikas yra ilgesnis ir sumažėja glikemijos kiekis. Priešingai, labiau perdirbtos avižos greičiau juda per virškinimo sistemą ir gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla avižas išvardija tokia tvarka, nuo mažiausiai iki daugiausiai perdirbtų:
- Avižinės kruopos: sveiki avižų branduoliai su nepažeistu gemalu, endospermu ir sėlenomis. Avižų sėlenos gali būti pašalintos ir valgomos kaip grūdai arba pridedamos prie receptų, kad padidėtų skaidulų kiekis.
- Plieno pjaustymas arba airiškas: avižinės kruopos, supjaustytos į mažesnius gabalus naudojant plieninį peiliuką.
- Škotijos avižos: Akmenimis sumaltos avižinės kruopos, turinčios košės struktūrą, kai jos virtos.
- Avižinės arba avižinės avižos: virtos, supjaustytos ir sutrintos avižų kruopos, džiovintos norint pašalinti drėgmę.
- Greitas arba greitas: avižinės kruopos, virtos garuose ir susmulkintos į plonus gabalėlius, kad lengvai sugertų vandenį ir greitai virti.
Kad užtikrintumėte didžiausią avižinių dribsnių naudą, o ne trūkumus, venkite produktų, į kuriuos pridėta cukraus, ir valgykite viso grūdo avižas, kurios buvo perdirbtos minimaliai. Jiems paruošti gali prireikti šiek tiek daugiau laiko, tačiau jūsų sveikata verta papildomo laiko.
