Kojų smūgiai imituoja judesius, kuriuos galite atlikti kiekvieną dieną. Atsistoti ant vienos kojos ir ištiesti vieną koją už tavęs yra tas pats judesys kaip ir atatrankos. Tai ištiesia jūsų klubą į pratęsimą - priešingybę lenkimui, kai ištiesiate koją priešais save. Remiantis Amerikos mankštos taryba, pratęsimas yra vienas iš pagrindinių judesių, už kuriuos jūsų slanksteliai, ypač gluteus maximus, yra atsakingi.
Nesvarbu, ar norite geriau atrodančio užpakalio, ar norite, kad jūsų raumenys būtų tinkamai sušaudyti bėgimui, slidinėjimui slidinėjimu ar kitoms sporto šakoms, kur labai svarbu tinkamai atlikti klubo pratęsimą, atatrankos pratimai yra puiki treniruočių priemonė.
Pasirinkite savo atgarsį
Priklausomai nuo jūsų treniruočių tikslų, kūno rengybos lygio ir turimos įrangos, galite pasirinkti iš kelių atmetimo variantų. Jie skirstomi į dvi kategorijas: atsiklaupimas ant kelių ir stovimas lynas.
Atsiklaupkite dėl šio atatrankos
Šie pradinio lygio atatrankos pratimai taip pat yra veiksmingi sportininkams, dirbantiems norint tinkamai įgyti ugnį. Jums nereikia atsvarų norint atsiklaupti nuo kelių, tačiau, jei norite, galite pridėti nedidelį svorį naudodamiesi pratybų laidu.
Kaip tai padaryti:
- Nusileisk ant keturių kojų ant kilimėlio. Sulygiuokite riešus po pečiais, o kelius - po klubais.
- Sutraukite pagrindinius raumenis ir užtikrinkite, kad stuburas būtų tiesus.
- Nekeisdami kelio kampo, ištieskite dešinę koją atgal ir aukštyn, kol šlaunys lygiagrečios su žeme. Kick kaip arklys, sako Shape Fit. Dešinės kojos padas turi būti nukreiptas į lubas.
- Sutraukite glute raumenis judesio viršuje ir palaikykite vieną.
- Grįžkite į pradinę padėtį neliesdami kelio ant žemės ir pakartokite.
- Atlikite nuo 12 iki 20 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
Norėdami padidinti pasipriešinimą, naudokite tinkamo stiprio varžos juostą. Apvyniokite juostos vidurį aplink vieną pėdą ir padėkite rankenas po delnais. Ištieskite užrišamą koją už savęs, tačiau pakeiskite kelio kampą iki 45 laipsnių, kad juosta neslystų.
Stovas už „Kickback“ laidą
Kai būsite pasiruošę pridėti daugiau svorio, naudokite kabelio aparatą su žemu skriemuliu. Kabelinis atatranka nukreiptas į visus tris pagrindinius sėdmenų raumenis: maksimumą, medį ir minimusą, sako „AMM Fitness“. Padidėjęs svoris padidins hipertrofiją ar raumenų augimą, tačiau gali pakenkti formai ir daryti spaudimą apatinei nugaros daliai. Būtinai išlaikykite savo pagrindinę sutartį ir lėtai eikite prie svorio.
Kaip tai padaryti:
- Stovėkite prieš kabelinę mašiną, o kulkšnis pritvirtinta dirže, sujungtame su žemu skriemuliu.
- Laikykite ant stulpo ar strypo tiesiai priešais jus, kad palaikytumėte, ir atsitraukite pakankamai toli, kad laidas, jungiantis kulkšnį su mašina, būtų išmoktas.
- Atsistokite aukštai ir sutraukite raumenis. Truputį sulenkę kelį, lėtai ištieskite koją už nugaros kiek įmanoma aukščiau, nesileisdami į priekį.
- Sutraukite savo glute ir palaikykite vieną sekundę judesio viršuje, tada valdydami grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 8 iki 15 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
