Vidurių užkietėjimas yra vienas iš labiausiai paplitusių, tačiau iki šiol nepastebimų sveikatos skundų visame pasaulyje. Nuo vaikų ir sveikų suaugusiųjų iki senjorų šią problemą gali patirti bet kas. Tiesą sakant, apskaičiuota, kad iki 80 procentų žmonių visame pasaulyje kenčia nuo vidurių užkietėjimo. Kartais natūraliam išmatų minkštikliui užtenka, kad jis išliktų reguliarus ir sklandžiai virškintų.
Patarimas
Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse gausu skaidulų , sorbitolio , sennozido A ir kitų natūralių junginių, kurie gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą. Įtraukite šiuos maisto produktus į savo dienos valgymus, kad išliktumėte reguliarūs ir sklandžiai virškinimo sistema veiktų.
Kas yra vidurių užkietėjimas?
Nuo retų žarnyno judesių iki sunkumų tuštinimosi, vidurių užkietėjimas turi įvairių simptomų, kurie gali paveikti jūsų gyvenimo kokybę. Galų gale, kas nori jaustis išsipūtęs ir pilnas didžiąją laiko dalį? Sergantiems žmonėms dažniausiai būna mažos, kietos išmatos, jie patiria skrandžio skausmą, mėšlungį, pykinimą ir prastą apetitą.
Nėra standartinio vidurių užkietėjimo apibrėžimo. Apskritai, ši liga diagnozuojama žmonėms, kurie negali išvalyti be vaistų, kuriems yra mažiau nei trys tuštinimosi operacijos per savaitę ir kuriems sunku praeiti išmatomis. Anot žaizdų žaizdos, osteomijos ir kontinento slaugos, vidurių užkietėjimas nėra liga, o simptomas . Tai gali sukelti virškinimo sutrikimai, tokie kaip dirgliosios žarnos sindromas, taip pat rimtesnės ligos, tokios kaip išsėtinė sklerozė ir diabetas.
Jūsų gyvenimo būdo įpročiai taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Žmonės, kuriems maisto racione nepakanka ląstelienos ir vandens, labiau linkę į vidurių užkietėjimą. Kaip pažymi „Reader's Digest“, beveik 40 procentų žmonių keliauja vidurių užkietėjimu ; net menkiausias rutinos pakeitimas gali turėti įtakos virškinimo funkcijai. Laimei, yra daugybė namų vaistų nuo vidurių užkietėjimo, pradedant nuo daug skaidulų turinčio maisto ir baigiant psyllium luobele, ricinos aliejumi ir žolelių arbatomis.
Valgykite protingai, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo
Vidurius laisvinantys vaistai yra vieni plačiausiai vartojamų vaistų nuo vidurių užkietėjimo. Problema ta, kad šie vaistai ilgainiui gali sukelti priklausomybę ir pabloginti jūsų simptomus. Jei jie per daug vartojami, jie gali sukelti stiprų skausmą ir mėšlungį, kraujavimą iš tiesiosios žarnos, kruvinas išmatas, elektrolitų pusiausvyros sutrikimus, viduriavimą, pykinimą ir kitas nepageidaujamas reakcijas.
Prieš pradėdami vartoti tabletes, apsvarstykite galimybę naudoti natūralų išmatų minkštiklį ir patikslinkite savo mitybą. Pvz., Psyllium luobelė yra dažnas komercinių išmatų minkštiklių ingredientas. Tačiau galite įsigyti atskirai ir sumaišyti su vandeniu, vaisių sultimis, migdolų pienu ir kitais skysčiais. Šis tirpus pluoštas veikia kaip lengvas birių vidurių laisvinamasis vaistas, kuris absorbuoja skysčius virškinamajame trakte ir plečiasi , stimuliuodamas žarnyno judesius.
Remiantis 2015 m. Apžvalga, paskelbta žurnale „Nutrition Today“, psilis minkština kietas išmatas ir jas lengviau praeina. Tuo pačiu pagerina laisvų išmatų konsistenciją, esant viduriavimui. Taip pat įrodyta, kad ši natūrali priemonė padidina sotumą ir palaipsniui palaiko svorio metimą. Be psilio, jūsų racione turėtų būti daržovių, šviežių vaisių, avižų sėlenų, linų sėmenų, riešutų, slyvų, figų ir kitų maisto produktų, turinčių daug skaidulų, nuo vidurių užkietėjimo.
Užkandis ant slyvų
Natūraliai saldaus skonio džiovintos slyvos yra sveikesnė saldainių ir kitų su cukrumi susijusių patiekalų alternatyva. Be to, jie yra apkrauti pluoštu ir gali palengvinti vidurių užkietėjimą. Viename puodelyje džiovintų slyvų yra 418 kalorijų ir jis gauna beveik pusę rekomenduojamos paros ląstelienos normos .
Šiuose vaisiuose yra gana daug angliavandenių ir cukraus, todėl jie gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, jei laikotės dietos. Tačiau jūs neturite suvalgyti viso puodelio, kad gautumėte naudos. Dažniausiai triuką atliks penkios ar šešios slyvos. 2014 m. Apžvalgoje, publikuotoje leidinyje „Alimentary Pharmacology and Therapeutics“, teigiama, kad džiovintos slyvos yra efektyvesnės už išmatų dažnį ir sudedamąsias dalis nei psilio luobelė. Šis teigiamas poveikis gali būti susijęs su dideliu pluošto , fenolio junginių ir sorbitolio kiekiu .
Užpildykite ant lapinių žalumynų
Lapiniai žalumynai ne tik palaiko ir greitai užpildo jus, bet ir skatina virškinimo sveikatą. Špinatuose, vandens kruopose, salotose, kopūstuose ir kitose daržovėse yra daug skaidulų ir vandens, todėl padidėja išmatų svoris ir žarnyno judėjimo dažnis. Pavyzdžiui, špinatų krūva turi tik 78, 2 kalorijų ir 7, 5 g skaidulų. Tai taip pat geras folatų, vitamino A, vitamino C, vitamino K, kalcio ir mangano šaltinis.
Daržovės pridedamos birios prie jūsų išmatų ir lengviau praeina. Atrodo, kad šie maisto produktai sumažina vidurių užkietėjimo paplitimą pagreitindami storosios žarnos tranzitą ir subalansuodami žarnyno florą. Kai kurie vaisiai, tokie kaip kiviai ir japonų abrikosai, yra vienodai veiksmingi.
Šermukšniai prižiūri jus reguliariai
Šermukšniai yra populiarūs tarp dietologų dėl mažai angliavandenių. Ši rauginta, rausva daržovė gali būti naudojama pyragams, pyragams, uogienėms, ledams ir kitiems desertams gaminti. Tai natūraliai saldus ir turi tik 25, 6 kalorijų ir 5, 5 gramų angliavandenių viename puodelyje.
Šiame augale nėra daug skaidulų, tačiau jame gausu sennozido A , junginio, naudojamo ne biržos vidurius. Jis labiau žinomas kaip senna . Remiantis 2014 m. Apžvalga, paskelbta „Ethnopharmacology Journal“, sennosidas A sumažina baltymo, reguliuojančio išmatų vandens kiekį, sekreciją, kuris padeda stimuliuoti žarnyno judesius.
Kurkite rabarbarus ir išbandykite naujus receptus. Rabarbarų persikų voratinklis, varškės pyragas, uogienių batonėliai, rabarbarų parfitas ir pyragaičiai yra tik keli pavyzdžiai. Šie pikantiški desertai džiugins jūsų skonio pumpurus, nepridedant colių prie juosmens.
Eksperimentuokite su Chia sėklomis
Chia sėklos, turinčios daug skaidulų, yra vieni geriausių maisto produktų, padedančių užkietėti. Nurijus, jie absorbuoja iki 15 kartų daugiau svorio nei vandenyje, sudarydami į gelio pavidalą panašią medžiagą jūsų virškinamajame trakte. Tai padeda sušvelninti išmatą ir skatina tuštinimąsi.
Šios mažos sėklos gali pasigirti 137 kalorijomis, 4, 4 g baltymų ir 10, 6 g skaidulų už unciją. Tai sudaro apie 42 procentus paros normos suvartojamos ląstelienos. Taip pat gausite 30 procentų RPN mangano, 18 procentų RPN kalcio ir 27 procentus RPN fosforo, taip pat gausite dideles omega-3 ir antioksidantų dozes.
Chia sėklose yra daugiau skaidulų nei linų sėmenyse, kvinojoje, slyvose, džiovintose figose ir kituose maisto produktuose, kurie minkština išmatą. Jie taip pat turi daugiau baltymų nei populiarūs grūdai, pavyzdžiui, miežiai ir avižos. Šis supermaistas, pasižymintis antioksidantinėmis, priešuždegiminėmis, vidurius laisvinančiomis ir imunitetą stiprinančiomis savybėmis , patenkina teiginius.
Pabarstykite linų sėmenis per savo patiekalus
Linų sėmenys yra labiausiai žinomi dėl savo sudėtyje esančio omega-3, palaikančio širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tai, ko galbūt nežinote, tai taip pat padeda nuo vidurių užkietėjimo ir gali pagerinti virškinimo funkcijas. Viena uncija suteikia daugiau nei trečdalį rekomenduojamos paros ląstelienos normos ir daugiau kaip 6 gramus omega riebiųjų rūgščių.
Turi tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, ši sėkla absorbuoja vandenį virškinamajame trakte ir sukelia žarnyno judesius. 2018 m. Klinikiniame tyrime, paskelbtame žurnale „Nutrition & Metabolism“, nustatyta, kad linų sėmenys palengvina lėtinį vidurių užkietėjimą, sumažina kūno svorį ir pagerina kraujo lipidų kiekį diabetu sergantiems pacientams. Tiriamieji patyrė šią naudą po to, kai 12 savaičių kasdien suvalgydavo 10 gramų linų sėmenų.
Yra daugybė būdų, kaip įtraukti šį maistą į savo racioną. Pabarstykite linų sėmenis ant salotų ir paruoštų patiekalų, sumaišykite juos su kokteiliais ir baltymų kokteiliais arba įpilkite į naminius baltymų batonėlius ir granolą. Eksperimentuokite su sveikais receptais, pavyzdžiui, chia linų pudingu, linų sėmenų hummu, energiniais kąsneliais, viso grūdo pusryčių sausainiais ir dar daugiau. Jūs netgi galite pridėti prie mėsainių, be miltų picos plutos, vaflių ir blynų.
