Jei esate sportininkas, bandantis priaugti raumenų masės, jums reikės suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginote. Tačiau paprasčiausiai valgydami daugiau, norimų rezultatų neduosite, nebent jūsų maistas užtikrins subalansuotą angliavandenių, baltymų ir riebalų santykį. 5000 kalorijų dietą turėtų sudaryti maždaug 60–65 procentai angliavandenių, 20–25 procentai riebalų ir 15–20 procentų baltymų. Kreipkitės į gydytoją arba sportinę mitybos specialistą, kad jis sudarytų sveiko maitinimo planą.
Pasiruoškite pusryčiams
Kad išvengtumėte pervargimo, per dieną turėtumėte paskirstyti 5000 kalorijų, pradėdami nuo pusryčių, kurių metu gaunama apie 1000 kalorijų. Įprasti pusryčiai gali būti trys dideli kiaušinių plakiniai, dvi skiltelės skrebučių, išplaktų su margarinu ir želė be riebalų bei puodelis 100 procentų vaisių sulčių. Naudokite kiaušinių baltymus ar kiaušinių pakaitalą, kad būtų mažiau riebalų ir cholesterolio, ir rinkitės nesmulkintų grūdų produktus, pavyzdžiui, viso grūdo duonos, kad būtų daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Pakuotėje „Lean Protein“ per pietus
Pietūs iš 5000 kalorijų dietos gali būti sudaryti iš 1/4 svarų liesos maltos jautienos tešlos, salotų ir pomidorų ant viso kviečių mėsainio bandelės, supjaustyto su 16 uncijų neriebaus pieno ir salotų su šviežiomis daržovėmis, džiovintais vaisiais, saulėgrąžų sėklos ir padažas su mažiau riebalų. Šis maistas suteiktų maždaug 815 kalorijų. Venkite baltymų gauti iš jautienos ar kiaulienos riebių gabalų ir perdirbtos ar keptos mėsos. Vietoj to rinkitės naminių paukščių, žuvų, vėžiagyvių, tofu, pupelių ir ankštinių daržovių, be odos, paruoštus su minimaliu pridėtinių riebalų kiekiu.
Vakarieniaudami gaminkite daug gaminių
Sportininkas, siekiantis suvartoti 5000 kalorijų per dieną, galėjo turėti 6 uncijas keptos arba keptos vištienos krūtinėlės, 2 puodelius viso grūdo makaronų su 1 puodeliu pomidorų padažo, 1 puodelį garintų pupelių ir 1 puodelį neriebaus pieno. per desertą su riebiais ledais ir šokoladiniu sirupu per vakarienę, kai patiekiama apie 1400 kalorijų. Vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, pomidorai ir šparaginės pupelės, suteikia sportininkams kalorijų ir svarbių maistinių medžiagų iš esmės be riebalų. Kiekvieną dieną valgykite įvairių spalvingų gaminių. Šaldyti ir konservuoti vaisiai ir daržovės yra geras pasirinkimas, jei jie nėra saldinti arba paruošti su mažai natrio arba jo nėra. Jei ankstesnėje dietoje nebuvo daug produktų, palaipsniui didinkite suvartojamą kiekį, kad virškinimo sistema galėtų prisitaikyti prie didesnio skaidulų vartojimo.
Kalorijų kiekis su užkandžiais
Siekite valgyti kas tris ar keturias valandas laikydamiesi 5000 kalorijų dietos. Tai padaryti gali padėti vidurdienio pusryčiai, popietiniai ir vakariniai užkandžiai, įpinti tarp didesnių patiekalų. 610 kalorijų rytinis užkandis gali būti 2 uncijos riešutų, 1/2 puodelio džiovintų, nesaldintų vaisių ir vienas gabalas šviežių vaisių, tuo tarpu jūsų popietinis užkandis gali būti viso kviečio bagelis, tuno žuvis, sumaišyta su sumažintu riebalų majonezu., neriebus sūris ir 1 puodelis nesaldinto obuolių padažo už 815 kalorijų. Užkandis po treniruotės gali būti 2 puodeliai šokoladinio pieno už maždaug 355 kalorijas. Rinkitės nesūdytus, sausai skrudintus riešutus ir mažai riebalų turinčius arba neriebus pieno produktus, kad būtų kuo mažiau riebalų ir natrio.
Laikykite, kad skystis tekėtų
Siekite išgerti bent 1 puodelį skysčio per valandą per dieną, išgerdami 2–3 puodelius skysčio, pavyzdžiui, sportinio gėrimo prieš pat ar po treniruotės, ir 1–2 puodelius kas pusvalandį, kol mankštinatės. Gerkite papildomus 2 puodelius skysčio už kiekvieną numestą svorio kilogramą, kai jūsų kasdienis pratimas bus baigtas. Geriant daug skysčių bus išvengta dehidratacijos ir išvengta virškinimo trakto problemų, jei vartojama daug skaidulų turinčių grūdų, vaisių ir daržovių.
