Jūsų lat raumenys yra patys plačiausi ir galingiausi nugaros raumenys. Treniruotė, apimanti lat pratimus namuose, ne tik sustiprins šiuos raumenis, bet ir palengvins savo kūno rengybos tikslus. Viskas, ko jums reikia, yra keli įrenginiai ir nedidelė treniruočių zona.
Kodėl „Lat“ treniruotės namuose?
Jūsų latas arba latissimus dorsi yra du dideli, plokšti, trikampiai raumenys, esantys jūsų nugaroje. Latas visų pirma skirtas viršutinių galūnių, įskaitant rankas, pilvo ir krūtinės raumenis, judesiams palaikyti. Jie žaidžia bet kada, kai atliekate traukimo ar irklavimo judesius, tokius kaip prisitraukimai - ar net atidarote duris. Šie raumenys taip pat padeda tinkamai kvėpuoti, pakeldami apatinius šonkaulius.
Siekite stiprinti savo latų ir visų kitų pagrindinių raumenų grupių treniruotes mažiausiai dvi dienas per savaitę pagal fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams . Gairėse taip pat siūloma per savaitę atlikti bent nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo, pavyzdžiui, vaikščioti ar važiuoti dviračiu.
Naudodami hantelius ir pasipriešinimo juostas galite sukurti efektyvias lat treniruotes namuose, kad patenkintumėte savo veiklos reikalavimus. Laikydamiesi namų rutinos, turėsite mažiau laiko praleisti treniruotę dėl laiko trūkumo ar noro treniruotis sporto salėje.
Pasirinkite iš penkių iki septynių pratimų iš čia pateiktų pasiūlymų ir atlikite nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo rinkinių su kiekvienu apie 10-16 pakartojimų. Galite laipsniškai didinti kiekvieno rinkinio svorį ir judėti svoriais aukštyn, kai tik sustiprėsite, po vieną sesiją.
1. Liemens pratimai su hanteliais
Hanteliai leidžia dirbti kiekvieną savo latą atskirai, norint sutelkti raumenis ir sustiprinti. Remiantis Amerikos mankštos taryba, jie taip pat sukelia tiek mechaninę, tiek metabolinę perkrovą. Mechaninė perkrova atsiranda dėl raumenų susitraukimų sukeltos žalos, o metabolinis perkrovimas - raumenys dirba iki nuovargio.
Tuo tarpu sunkesni hanteliai kartu su mažiau mankštos pasikartojimų yra susiję su mechanine perkrova, tuo tarpu lengvesni hanteliai kartu su daugiau pakartojimų yra susiję su metaboline perkrova. Abu pratimų tipai padeda stimuliuoti raumenų augimą. Namuose esančių hantelių su latvis pratimų pavyzdžių gali būti:
1 judėjimas: atnaujinkite eiles
- Pradėkite nuo lentos, pečiai sukrauti per riešus ir kulnus virš kojų pirštų.
- Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje ir įsitikinkite, kad rankos yra lygios su grindimis, kad riešai būtų tiesūs.
- Sulenkite alkūnes į paspaudimo padėtį. Stumkite save aukštyn ir žemyn ir pakaitomis sukite hantelius dešinėje ir kairėje, alkūnes sulenkite ir prispausdami latus suspauskite.
2 žingsnis: balansavimo eilutės
- Atlikite tą patį irklavimo veiksmą kaip ir atnaujintoji eilė, tačiau atsistokite ir subalansuokite ant vienos pėdos vienu metu.
- Atlikdami treniruotes įsitikinkite, kad liemens lygiagreti grindims, nugara lygi ir šerdis užfiksuotas.
- Žvilgsnis žemyn, kad galva atitiktų tavo kulnus.
3 judesys: stovimos hantelio eilutės
- Atsistokite kojomis, klubų pločio atstumu ir lygiagrečiai šiek tiek sulenkdami kelius. Pasukite į priekį nuo klubų plokščia nugara.
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir ištieskite rankas delnais vienas į kitą.
- Lenkite alkūnes, kad svoriai būtų aukštyn ir žemyn, kiekvieną kartą darydami pertrauką liemens lygyje. Taip pat galite keisti eilutes, kad sutelktumėte dėmesį į vieną latę vienu metu.
2. Pasipriešinimo juostos pratimai
Pasipriešinimo juostos būna įvairaus atsparumo, todėl galite pasirinkti lengvesnį pasipriešinimą, kai pradedate, ir stiprėjant, tampa sunkesni. Šie priedai suteikia pasipriešinimą visos mankštos metu ir sukelia jūsų raumenų skaidulų židinį skirtingai, todėl jūsų latas tampa kitokiu iššūkiu.
Lengvi ir lengvai sandėliuojami, jie ypač gerai tinka latvių treniruotėms namuose. „HelpGuide.org“ taip pat pažymi, kad pasipriešinimo juostos gali būti naudingos ribotos judėsenos asmenims, pavyzdžiui, pacientams su vežimėliais.
1 judėjimas: atitraukimas
- Tarp rankų laikykite pasipriešinimo juostą.
- Išspauskite savo latą, kai alkūnės sulenktos žemyn į šonus.
Kuo arčiau jūsų rankos yra kartu, tuo sunkiau mankštintis. Paimkite platesnį suėmimą, kad mažiau iššūkių. Šis pratimas imituoja lat-pull mašiną sporto salėje.
2 judėjimas: sėdimos arba stovinčios eilutės
- Apvyniokite juostą aplink tvirtą stulpą ar baldą, kuris nejudės jums dirbant.
- Laikykite juostą kiekvienoje rankoje ir atsitraukite, kad įtrauktumėte reikiamą įtampą.
- Nuo sėdimos ar stovimos padėties, kai kojos yra klubų pločio atstumu ir lygiagrečios bei šiek tiek sulenktos keliuose, suspauskite latą ir alkūnes sulenkite į šonus.
3 judėjimas: perlenktos eilutės
- Atsistokite ant juostos, kai kojos yra klubų pločio ir lygiagrečios, ir šiek tiek sulenkite kelius.
- Paimkite juostą kiekvienoje rankoje arčiau kojų, kad užtikrintumėte pakankamai įtampą.
- Juoskite juostą aukštyn ir žemyn, kaip ir stovėdami hantelių eiles.
4 žingsnis: sudėtinės eilutės
- Vėlgi, apvyniokite juostą aplink tvirtą daiktą.
- Paimkite juostą į kiekvieną ranką ir atsitraukite, kad padidintumėte įtampą.
- Šlaunys nuo klubų į priekį, kai kojos klubo plotyje yra lygiagrečios ir lygiagrečios, o keliai sulenkti.
- Ištieskite rankas, o tada atsistokite ir kartu alkūnes sulenkite į šonus ir suspauskite latą.
Šis pratimas veikia ne tik jūsų latą, bet ir jūsų apatinę nugaros dalį, glostymą ir susiraukšlėjimą.
5 judesys: juostos ir hantelio jungtinė eilutė
- Atlikite trijų rūšių aprašytus pratimus su juostomis, tačiau pridėkite hantelius.
- Tiesiog pritvirtinkite kiekvieną varžos juostos galą aplink hantelį ir užriškite eilę.
Derindami juostas ir hantelius, galbūt norėsite naudoti lengvesnius svorius.
Papildomi pratimai ant latių namuose
Jei jūsų namuose yra pritvirtinimo juosta, tradiciniai atspaudai taip pat veiks jūsų latą. Atliekant traukimą, reikia pakelti visą savo kūną nuo žemės paviršiaus ir padaryti jį vienu iš sudėtingiausių latvių pratimų, tiek namuose, tiek sporto salėje.
Galite pakeisti šį judesį, užrišdami sunkią pasipriešinimo juostą aplink užtraukimo juostą. Ištraukite vieną galą per, kad susidarytumėte didelį apskritimą, ir užmaukite vieną kelį į kilpą, kuri kabo žemyn. Kai jūs atsikelsite, juosta padės jums padėti.
