Geležis ir vitaminas C yra būtinos maistinės medžiagos, kurių reikia jūsų kūnui, norint užtikrinti tinkamą žaizdų gijimą, užkirsti kelią anemijai, palaikyti energijos lygį ir palaikyti imuninę funkciją. Jūsų kūnas nesugeba susintetinti šių maistinių medžiagų, todėl jos turi būti gaunamos iš jūsų dietos. Labai nedaug maisto produktų yra geras abiejų šaltinis. Tačiau valgydami maistą, kuriame yra geležies, taip pat maistą, kuriame yra vitamino C, pagerėja jūsų organizmo sugebėjimas įsisavinti geležį.
Daržovės
Daržovės yra vienintelis maistas, kuriame natūraliai yra daug mineralinės geležies ir vitamino C. Tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, lapiniai kopūstai, žiedadulkės, mangolduose, burokėlių žalumynuose, ropių ir garstyčių žalumynuose yra nuo 1 iki 4 miligramų geležies ir nuo 35 iki 53 miligramų vitamino C porcijoje. Vyresnėms nei 50 metų moterims ir visiems suaugusiems vyrams reikia ne mažiau kaip 8 miligramų geležies per dieną, o jaunesnėms nei 50 metų - ne mažiau kaip 18 miligramų per dieną. Medicinos instituto duomenimis, suaugusiems vyrams reikia ne mažiau kaip 90 miligramų vitamino C per parą, o moterims - ne mažiau kaip 75 miligramai. Valgydami brokolius, paprikas, šparagus, pomidorus, „bok choy“ ir bulves gausite įvairius geležies ir vitamino C kiekius.
Gyvūniniai produktai
Daugybė baltymų turinčių maisto produktų yra geri geležies šaltiniai, nors juose nėra daug vitamino C. Gyvūniniuose baltymuose yra geležies, vadinamos heme geležimi, forma, kurią jūsų organizmas lengvai pasisavina. Organinė mėsa, pavyzdžiui, kepenys, suteikia daugiausia geležies - 5–11 miligramų vienoje porcijoje. Austrės, jautiena, kalakutiena, tunas ir vištiena taip pat yra geri geležies šaltiniai. Valgydami jūros gėrybes, kiaulieną ir kiaušinius taip pat gausite mažesnį mineralų kiekį.
Vegetariški geležies šaltiniai
Vegetariškuose geležies šaltiniuose yra neheminės geležies, kurią jūsų kūnas lengviau įsisavina, kai yra suporuotas su vitaminu C. Sojų pupelėse, lęšiuose, inkstų pupelėse, laimo pupelėse, jūros gėrybių pupelėse, juodosiose pupelėse ir pinto pupelėse yra nuo 4 iki 9 miligramų geležies porcijoje.. Riešutuose ir sėklose, tokiose kaip migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, sezamo ir saulėgrąžų sėklos, yra geležies. Daugelis maisto produktų taip pat yra spirituoti. Galite nusipirkti paruoštų valgyti pusryčių dribsnių, duonos gaminių ir miltų, praturtintų geležimi.
Kiti vitamino C šaltiniai
Be daržovių, daugelis vaisių yra geri vitamino C šaltiniai. Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir greipfrutai, o jų sultys suteikia nuo 40 iki 70 miligramų vitamino C vienoje porcijoje. Kiviai, gvajavos, braškės, serbentai ir cantaloupe taip pat yra geri vitamino šaltiniai. Papildomi augaliniai vitamino C šaltiniai yra Briuselio kopūstai, kopūstai ir žiediniai kopūstai. Daugybė kitų vaisių sulčių ir šaldytų sulčių koncentratų taip pat yra spirituoti vitaminu C.
