L-triptofanas, viena iš devynių nepakeičiamų aminorūgščių, padeda jūsų kūnui gaminti serotoniną - cheminę medžiagą, atsakingą už tinkamą miego ciklo palaikymą. Nors L-triptofanas vaidina svarbų vaidmenį tiek sveikam miegui, tiek nuotaikai, tiek gaminant vitaminą B3 arba niaciną kepenyse, jūsų kūnas negali gaminti amino rūgšties.
Paukštiena
Turkija gali būti labiausiai žinomas dietinis L-triptofano šaltinis, tačiau visuose gyvūniniuose baltymuose yra šiek tiek aminorūgšties. 4 uncijos porcija vištienos arba kalakutienos krūtinėlės suteikia nuo 350 iki 390 miligramų L-triptofano, taip pat kitų aštuonių nepakeičiamų aminorūgščių dozę. Raudonojoje mėsoje taip pat yra aminorūgšties, tačiau jos paprastai turi daugiau sočiųjų riebalų, nei gali sukelti aukštą cholesterolio kiekį.
Jūros gėrybės
Pasak George'o Mateljano „Sveikiausių pasaulio maisto produktų fondas“, pelno nesiekianti organizacija, kurios veikla dalijamasi informacija apie sveikos mitybos naudą, krevetės yra maistingiausias L-triptofano šaltinis, turintis 330 miligramų vienai uncijai porcijos.. Žuvis, tokia kaip tunas, otas, lašiša, sardinės ir menkė bei šukutės, porcijoje taip pat turi nuo 250 iki 400 miligramų L-triptofano.
Pieno produktai
Nors piene yra žymiai mažiau L-triptofano vienoje porcijoje nei mėsoje ir žuvyje, sūris, pienas ir jogurtas vis tiek suteikia jums būtinų aminorūgščių rinkinį kartu su sveiku kaulu. 1 puodelis sumažinto riebumo karvės pieno suteikia 100 miligramų aminorūgšties, o 1 puodelis neriebaus jogurto suteikia 60 miligramų.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra patogus būdas papildyti L-triptofano kiekį, kai trūksta laiko. Su didžiausia aminorūgšties doze vienoje porcijoje moliūgų sėklos suteikia 110 miligramų vienai ketvirtadalei puodelio. Vienoje ketvirtoje puodelio saulėgrąžų, anakardžių, migdolų ir graikinių riešutų yra daugiau kaip 50 miligramų L-triptofano.
Ankštiniai
Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, suskaidyti žirniai, žemės riešutai ir lęšiai, pasižymi skaidulų ir baltymų turinčiu L-triptofano šaltiniu. Inkstų pupelių, juodųjų pupelių ir padalintų žirnelių kiekviename puodelyje yra 180 miligramų, o ketvirtadalyje žemės riešutų - 90 miligramų. Be tikrojo L-triptofano kiekio, ankštiniuose taip pat yra B grupės vitaminų ir geležies, tiek reikalingų organizmui aminorūgštis paversti niacinu.
