Nesvarbu, ar norite susikurti lieknas, tvirtas rankas, ar tiesiog jaučiatės labiau pasitikintys savimi, turite turėti tinkamą dietos ir mankštos programą. Nors riebalų mažinimas vienoje vietoje arba riebalų praradimas vienoje vietoje yra neįmanomas, riebalų galima atsikratyti visam kūnui, įskaitant rankas. Skirdami sau kūno rengybos planą ir dietą, galite padėti užpulti plokštelę ir ištiesti dailias rankas.
Kardio treniruotės
Kardio treniruotės yra labai svarbios tirpinant riebalus iš jūsų kūno ir žasto. Pasirinkite aerobinę veiklą, apimančią viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, leidžiančią sudeginti kalorijas ir nugirsti rankas. Pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas, kikboksas ar žygiai, efektyviai lavina viršutinę kūno dalį. Dirbkite nuo vidutinio iki aukšto intensyvumo, kuris pakelia jūsų širdies ritmą. Ligų kontrolės centrai sako, kad jei norite numesti svorio, daugiausiai savaitės dienų turėtumėte treniruotis aerobiškai 60 minučių.
Tricepsas Pushups
Tricepso pushups atliekami siauresne rankena, kad būtų suformuoti jūsų viršutinės rankos raumenys. Pradėkite nuo pirštų tiesimo padėties viršuje rankomis tiesiai po pečiais. Nugarą laikykite tiesiai ir alkūnes sulenkite žemyn žemyn, laikydami alkūnes į šoną. Padarykite pertraukėlę, kai nosis beveik liečia grindis, ir lėtai paspauskite atgal. Užpildykite nuo 5 iki 10 papildymų ir lėtai kurkite savo kelią iki 25.
Bicepso garbanos
Bicepsas yra žasto priekyje. Raumenų stiprinimas gali padėti efektyviau deginti kalorijas. Bicepso raumenims lavinti užbaikite bicepso garbanas ir plaktukus. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius. Užbaigti bicepso garbanos, stovintys su hanteliais prie jūsų šonų. Laikykite alkūnes link šonų ir lėtai sulenkite alkūnes, pakeldami delnus link krūtinės. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite. Plaktuko garbanos yra panašios į bicepso garbanas, išskyrus tai, kad jūs turite jas atlikti delnais į vidų. Kontroliuokite savo svorį, kai alkūnės sulenktos aukštyn ir atgal.
Tricepso lašai
Lašai yra kūno svorio pratimas, kurio metu dėmesys sutelkiamas į rankų nugarą, kad būtų lengviau pašalinti riebalus. Naudodami tvirtą kėdę, padėkite delnus ant kėdės ir sulenkite kelius, kad rankomis visiškai palaikytumėte savo svorį. Lenkite rankas ties alkūne, kol žasto ir dilbis bus 90 laipsnių kampu vienas kito atžvilgiu. Pauzė ir lėtai spauskite atgal, kol turėsite dvi tiesias rankas. Užpildykite tris rinkinius nuo aštuonių iki 12 lašų.
