Jei ką tik baigėte 5K ar planuojate artimiausiu metu, greičiausiai norėsite atšvęsti jaudinantį jausmą, kai kirsite finišo liniją. Nors turėtumėte švęsti savo pasiekimus, tiesiog būkite atsargūs, kad jūsų šventė nevyktų už borto. Kalorijų, kurias sudeginote per 3, 1 mylių atstumą, nepakaks degalų papildymo skaniu konditerijos gaminiu ar dvigubos kavos gėrimo su plakta grietinėle virimo, nes dauguma žmonių sudegins tik 300–400 kalorijų 5K (3, 1 mylios). Laikykitės maisto ir treniruočių skirtukų, naudodamiesi internetiniu kalorijų stebėjimo įrankiu - puiki priemonė nusistatyti sėkmę.
Norėdami apskaičiuoti per 5K lenktynes sunaudotų kalorijų skaičių, pirmiausia reikia atsižvelgti į du pagrindinius veiksnius - dydį ir greitį. Žemiau pateikiami skaičiavimai, kurie padės išsiaiškinti, kaip tai atrodo jums, ir keletas sveikų užkandžių idėjų, kurios visiškai nepaneigtų sunkaus darbo, kurį įdėjote per savo lenktynes.
Sudegink daugiau kalorijų bėgimo metu
Kalorijų kiekis, kurį žmogus naudoja fizinio krūvio metu, priklauso nuo intensyvumo (greičio ar nuolydžio) ir asmens kūno masės. Senoji nykščio taisyklė yra ta, kad viena mylios mylia prilygsta 100 sudegintų kalorijų. Tačiau švelnūs žmonės neišleidžia tiek pat kalorijų per tą patį laiką, kiek didesnis žmogus. Pavyzdžiui, remiantis JAV armijos duomenimis, 100 svarų žmogus, važiuojantis valanda 5 mylių per valandą, sudegina 384 kalorijas, o 200 svarų žmogus sudegina 768. Bėgdamas greičiau, sudegini ir daugiau kalorijų. 150 svarų žmogus, važiuojantis valanda 5 mylių per valandą, sudegina 576 kalorijas, o esant 10 mylių per valandą - 900 kalorijų.
Daugybė aplinkos sąlygų taip pat gali padidinti ar sumažinti kalorijų sudeginimą bėgimo metu, įskaitant kraštutinę temperatūrą, įvairią reljefą ir vėjuotas sąlygas. Be to, jūsų kūno rengybos lygis gali paveikti jūsų kalorijų deginimo galimybes. Anot britų lengvosios atletikos trenerio Briano Maco, tyrimai rodo, kad labai kondicionuojami sportininkai sudegins mažiau kalorijų nei mažiau tinkami, identiško dydžio žmonės už tą pačią tikslią treniruotę. Priežastis yra ta, kad treniruojami bėgikai daro mažesnį aerobinio pajėgumo procentą nei neįgudę asmenys, todėl jiems reikia mažiau kalorijų, kad būtų galima suvartoti deguonį.
Tiksliai apskaičiuokite, kiek sudeginate
Armijos kūno rengybos vadovuose pateikiamos formulės, kaip apskaičiuoti sudegintas kalorijas pagal kūno svorį. Užuot matuojant myliomis, rezultatas matuojamas minutėmis. Taigi, norėdami apskaičiuoti sunaudotą 5K kalorijų kiekį, užrašykite bendrą apdailos laiką ir įkiškite jį į formulę.
Bėgimas ties 5 mylių per valandą (12 minučių mylią) sudegina 0, 064 kalorijas per minutę vienam kūno svorio kilogramui Bėgiojimas 6 myliais per valandą (10 minučių mylią) sudegina 0, 079 kalorijas per minutę vienam kūno svorio kilogramui bėgimas 10 mylių per valandą (6 minutės mylios) greičiu. sudeginama 0, 1 kalorijos per minutę vienam kūno svorio kilogramui bėgiojant 12 mylių / h (5 minutės mylios) metu sudeginamos 0, 13 kalorijos per minutę vienam kūno svorio kilogramui
Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 150 svarų ir važiuojate 5 mylių per valandą greičiu, reiškia, kad jūsų skaičiavimas atrodo taip: 0, 064 x 150 svarų x 37, 2 = 357 kalorijos, sudegintos 5K. Atminkite, kad aukščiau pateiktoje diagramoje bėgimas esant 5 mylių per valandą reiškia, kad bėgate 37, 2 minutės, 6 mylių per valandą greičiu - 31 minutės, o 10 mylių per valandą ir 12 mylių per valandą reiškia, kad įveikiate atitinkamai per 18, 6 ir 15, 5 minutes..
Subalansuokite kalorijas išeikvoję kalorijas
Nors šią formulę galima naudoti norint sekti, kiek kalorijų sudeginate bėgant tiek 5K lenktynėse, tiek kasdienėse treniruotėse, vis tiek turėsite sekti kitą lygties pusę - suvartotas kalorijas. Sekdami žurnalą arba registruodamiesi savo valgymus ir mankštą naudodami „Livestrong.com“ „MyPlate“ kalorijų stebėjimo priemonę, galite pamatyti savaitės sumas, kad sužinotumėte, ar sudeginote pakankamai kalorijų, kad prarastumėte svarą - 3500 kalorijų deficitą. Tai reiškia maždaug dešimt 5K vidutiniam žmogui.
Bet jei nebandote numesti svorio, gera žinia yra tai, kad šokoladinis saldainis (penkių colių iki dviejų colių dydžio) turi tik 262 kalorijas, todėl jums lieka laisva vieta, kur į savo kavą įpilti grietinėlės po didelių varžybų.
Užkandžiai po lenktynių mažiau nei 200 kalorijų
Jei norite numesti svorio, bet vis tiek trokštate skanių užkandžių po varžybų, pateikiame keletą variantų:
-Vienas ketvirtadalis takelio džiovintų vaisių, riešutų ir sėklų mišinio (175 kalorijos) -Aviečių ir graikiško jogurto parfaitas (190 kalorijų) - Puodelis šviežių daržovių lazdelių su 1/4 puodelio gvakamolio (130 kalorijų) -Viena kvietinė pita traškučiai ir salsva (200 kalorijų) - Sultiniai su vienu puodeliu sumažinto riebumo kokosų pieno, 1/2 puodelio šviežių ar šaldytų uogų ir 1/2 puodelio šviežio mango (180 kalorijų) - Kietai virti kiaušiniai (po 75 kalorijas) - Banano traškučiai iš vidutinio, septynių colių banano (105 kalorijų) - Ant rąsto: du saliero stiebai su vienu šaukštu riešutų sviesto ir 1/4 puodelio džiovintų serbentų arba razinos (195 kalorijos) - keptos bulvių traškučiai (190 kalorijų))
Taip, esant maždaug 150–200 kalorijų, kaip šventę, taip pat galite mėgautis alumi, patiektu po bėgimo.
Pasiruoškite kitoms varžyboms
Jau laukiate kitų jūsų varžybų? Galbūt šį kartą norėsite nugalėti dar didesnį atstumą. Čia tiksliai nurodoma, kiek toli nubėgsite kiekvienose lenktynėse, ir apytikslis kalorijų, kurias sudeginsite kiekvienose varžybose, skaičius (atsižvelgiant į 150 svarų asmenį).
10K yra lygus 6, 2 mylios ir sudegina 500–700 kalorijų. 15K yra lygus 9, 3 mylios ir sudegina 800–1000 kalorijų. Pusmaratonis prilygsta 13, 1 mylios ir sudegina 1100–1500 kalorijų. Maratonas prilygsta 26, 2 mylių ir sudeginama nuo 2 300 iki 3 000 kalorijų. Ultramaratonas yra daugiau nei 26, 2 mylių nuotolis (šiame pavyzdyje sakysime 50 mylių) ir sudegina 4500–5700 kalorijų.
