Nelengva atlikti bicepso ilgą galvos izoliaciją mankštinant nenugalint viso bicepso. Yra daugybė ilgų galvos bicepsų treniruočių, kurias galite atlikti, kad padidintumėte žasto raumenis: pradedant bicepso garbanos variacijomis ir baigiant 10 minučių pratimais, judesio tyrinėtojai laiko „geriausia“ bicepso treniruotę.
Bicepso anatomija
Bicepsas brachii yra dvigalvis raumuo, esantis priešais žasto kaulą arba žastikaulį, nors jis nėra pritvirtintas prie paties kaulo. Remiantis „Teach Me Anatomy“, ilga ir trumpa galvos dalys yra iš skirtingų peties sąnario sričių ir įkišamos į alkūnės sąnarį.
Bicepso raumenys leidžia rankai pasisukti nuo delno iki delno žemyn. Jie taip pat leidžia rankai lankstytis ties alkūne ir pečiu. Nors visiškas sausgyslės plyšimas kūne yra retas, ilga bicepso brachii galva yra viena iš labiausiai linkusių sausgyslių plyšimo atvejų.
Geriausias ilgų galvos bicepsų treniruotes
2014 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimo, kurį užsakė Amerikos mankštos taryba (AKF) ir atliko Viskonsino universiteto LaCrosse mieste, mankštos mokslininkų komanda nustatė, kad iš tikrųjų yra „geriausia“ bicepso treniruotė. Tyrėjai sudarė dažniausiai pasitaikančių bicepsų pratimų, tokių kaip kabelių garbanos, štangos garbanos, koncentracijos garbanos, smakro pakėlimai ir kita, sąrašą.
Tada tyrėjai pasitelkė 16 savanorių nuo 18 iki 24 metų, kad atliktų įvairius pratimus ir išmatuodavo raumenų aktyvumą belaidžiu elektromiografijos aparatu. Jie nustatė, kad „koncentracijos garbanos“ yra veiksmingiausios. Priežastis? Skirtingai nuo kitų pratimų, jis visiškai izoliuoja bicepsą.
Taip pat gali būti psichologinis komponentas, kodėl koncentracijos garbanos yra efektyvesnės. Pažvelgus žemyn ir pamačius, kaip dirba raumenys, gali būti naudinga motyvacijai ir susikaupimui.
10 minučių bicepsų treniruotės
Bicepso raumenų augimas neturi reikšti, kad kiekvieną savaitę praleidžiate valandas sporto salėje. ACE rekomenduoja 10 minučių bicepso treniruotes, kurios būtų tokios pat veiksmingos ir veiksmingos:
- Kintama bicepsų garbana: Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, delnus nukreipdami į klubus. Kiekvieną hantelį sulenkite aukštyn, po vieną ir pasukite delną į veidą. Kojas stenkitės šiek tiek sulenkti, o alkūnes - arti liemens šonų. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
- Plaktukas: Padėkite save lentos padėtyje ir padėkite kiekvieną ranką ant hantelio. Pakelkite kiekvieną ranką aukštyn po vieną. Kūną laikykite išlygintą, pilvas užmegztas, klubai tvirti ir alkūnės tiesiai po pečiais. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
- Atbulinis garbanojimas: Kai kiekvienoje rankoje yra hantelis, delnai nukreipti nuo kūno, sulenkite hantelius arti kūno, tada lėtai nuleiskite svorius. Įsitikinkite, kad keliai yra sulenkti ir abs yra užfiksuota. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Bicepso garbanos variantai
Bicepso garbanojimui atlikti yra daug daugiau būdų nei vienas. Nepaisant metodo, rezultatas beveik visada bus tas pats: raumenys bicepsas. ACE apibūdina keletą bicepsų garbanojimo variantų, įskaitant:
- Bicepso garbanos su izometriniu pritūpimu: Nuleisk žemyn į pritūpimą ir padėk rankas prieš kojas, delnus nukreiptus į viršų, hantelius rankoje. Ir toliau laikykite pritūpusi padėtį, garbanodami hantelius ir laikydami alkūnes prigludusias prie šlaunų.
- Vilkite garbanas į priekinį presą: stovėkite laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, delnai nukreipti į viršų. Patraukite alkūnes atgal ir pakelkite hantelius į krūtinės aukštį. Po šio traukimo judesio paspauskite rankas į priekį taip, kad jos būtų lygiagrečios žemei. Tada patraukite hantelius atgal ir nuleiskite juos. Pakartokite šį judesį.
- Viršutiniai pjūviai su bobu ir pynimas: Pradėkite pritūpę, laikydami hantelius pečių aukštyje. Atlikite keturis viršutinius pjūvius, stumdami link lubų dešinėje pusėje. Bobas į kairę pusę ir padarykite dar keturis viršutinius pjūvius.
