Karštas ir kramtomas bagelis su kreminiu sūrio gabalėliu bet kokius pusryčius ar vėlyvus pusryčius gali paruošti. Bet kodėl čia sustoti? Jūs turite daugybę variantų, kaip pasipuošti bagelį per pietus ar vakarienę. Tiesiog būtinai rinkitės sveiką bagelio įdarą ir viso grūdo bagelius, kad jūsų maistas būtų „geroje zonoje“.
Patarimas
Iš rafinuotų miltų gaminami bageliai gali pakenkti jums, jei valgysite juos per daug, tačiau sveikų grūdų batonėliai yra sveiki.
Geri ir blogi bageliai
Bagelis yra sveikas tik tiek, kiek jame yra ingredientų. Tipiniame „bagelio“ recepte yra vandens, mielių, miltų, cukraus ir druskos. Nieko čia šokiruojančio, bet galimai kelios raudonos vėliavos.
Pirmasis yra miltai, kurie iš esmės yra didžioji dalis bagelio. Didžioji dalis „delis“ ar prekybos centruose rastų bagelių yra gaminami iš baltų, rafinuotų miltų. Apdorojant nesmulkintus kviečius sumaliami išoriniai lukštai arba sėlenos ir gemalas, paliekant tik krakmolingą endospermą.
Dėl šio proceso miltai būna smulkesni ir patvarūs, tačiau taip pat pašalinama didžioji dalis nesmulkintų grūdų maistinių medžiagų, įskaitant pluoštą, vitaminus ir mineralus. Baltuosius miltus galima „praturtinti“ sintetiniais vitaminais ir mineralais, tačiau ląstelienos atgal į juos įpilti negalima. Remiantis USDA duomenimis, kviečių miltuose yra daugiau nei tris kartus daugiau skaidulų nei baltuosiuose miltuose.
Pluoštas lėtina cukraus ir krakmolo virškinimą, o tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Svyruojantis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti alkį netrukus po valgymo, dėl kurio gali būti sunku kontroliuoti savo svorį. Reguliarus rafinuotų grūdų vartojimas buvo susijęs su nutukimu, 2 tipo diabetu ir širdies ligomis, teigiama tyrimų apžvalgoje, paskelbtoje BMJ 2018 m. Birželio mėn.
Pluoštas vaidina svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai, įskaitant normalizuoja žarnyno veiklą, apsaugo nuo kai kurių virškinimo ligų, mažina cholesterolio kiekį ir padeda palaikyti svorį. Apskritai, 2019 m. Sausio mėn. Žurnale „Nutrition and Metabolism“ atliktas tyrimas rodo, kad maistas, kuriame daugiau skaidulų, yra sotus, o tai reiškia, kad jūs galite valgyti mažiau iš jų, vis dar būdami patenkinti. Tai padeda jums kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Padarykite arba sulaužykite savo „Bagel“
Mažesnis, bet vis dar reikšmingas indėlis yra druskos ir cukraus mišinyje. Paprastas baltas arba nesmulkintų kviečių bagelis turi apie 450 miligramų natrio. Natris yra būtinas mineralas, kurio jums reikia mažais kiekiais; tačiau per didelis natrio kiekis maiste gali sukelti aukštą kraujo spaudimą, širdies ligas ir insultą.
Dėl šios priežasties Amerikos širdies asociacija rekomenduoja maksimaliai per dieną suvartoti 2 300 miligramų. Vis dėlto tai rodo, kad daugumai suaugusiųjų ideali riba yra 1 500. Vienas bagelis sudarytų 20 procentų didžiausios ribos ir trečdalis idealios ribos. Tačiau priklausomai nuo to, su kuo vertinate savo populiarumą, šis skaičius gali padidėti iki tų rekomendacijų ar jas viršyti.
Pridėta cukraus yra kitas rūpestis, nes, kaip ir rafinuotų grūdų, valgant per daug, gali atsirasti nutukimas, 2 tipo diabetas ir širdies ligos. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiesiems apriboti pridedamo cukraus kiekį iki 10 procentų dienos kalorijų. Viename baltame bagelyje yra beveik 9 gramai pridėto cukraus, kuris prilygsta 36 kalorijoms. Jei per dieną suvalgote 1800 kalorijų, vienas bagelis suteikia 20 procentų jūsų dienos normos.
Atminkite, kad šie skaičiai skirti paprastiems bageliams. Pasirinkite sūrio bagelį, cinamono-razinų bagelį ar kitą skonį, ir jūs galėtumėte eksponentiškai padidinti druskos ar pridėtinio cukraus kiekį.
Sveikas „Bagel“ užpilas
Beveik niekas nevalgo paprasto bagelio. Prie populiariausių padažų pridedami paprasto ar skonio grietininiai sūriai, kuriuose yra daug riebalų, kalorijų ir natrio, o kartais pasaldinama pridėtu cukrumi. Lašišos lox yra dar vienas paplitęs papildymas ir labai didelis natrio kiekis - 570 miligramų už unciją.
Jei ketinate valgyti sveikus bagelius, geriau pasirinkti receptą, į kurį įeina nesmulkinti grūdai. Taip pat ieškokite sveikų „bagelių“ prekių ženklų, kuriuose mažiau cukraus ir natrio. Toliau svarbu pasirinkti sveiką bagelio užpilą. Stebėkite savo bagelį su grietinėlės sūrio kalorijomis, stebėdami savo porcijos dydį. Viena porcija kreminio sūrio yra 2 šaukštai - tai yra 1 šaukštas kiekvienai pusei.
Kreminį sūrį taip pat galite pakeisti neriebiu paprastu graikišku jogurtu, kuriame yra maždaug ketvirtadalis kalorijų viename šaukšte grietinėlės sūrio. Praleiskite saldintą grietinėlės sūrį, o užpilkite savo batoną plonai supjaustytais šviežiais vaisiais, tokiais kaip braškės.
Kiti sveiki bagelio įdarai yra mažai natrio turinčių, neriebių tuno salotos su pjaustytomis morkomis ir salierais, plonai supjaustytas avokadas su apkeptu kiaušiniu, plonos riekelės grilyje keptos vištienos krūtinėlės su salotomis, pomidorai ir balzaminė vinaigretė bei pesto, pomidorai ir kalakutiena.
