Rankos žemyn, atsparumo treniruotės yra geriausias raumenų auginimo būdas, tačiau pridedant keletą intensyvaus intensyvumo aerobikos užsiėmimų per savaitę galite išlaikyti raumenų raumenų masę ir suteikti jūsų širdžiai puikias treniruotes. Tiesą sakant, 2014 m. Tyrime, paskelbtame „Exercise Sports Science Review“, nustatyta, kad aerobiniai pratimai gali sukelti skeleto raumenų hipertrofiją.
Nauda tuo nesibaigia. Širdies ir kraujagyslių sistemos raumenys ne tik palaiko ir stiprina raumenis, bet ir palaiko jūsų širdį. Nacionalinis sveikatos institutas sako, kad bet kokio amžiaus žmonės gali naudotis širdies ir kraujagyslių mankštos pranašumais, tokiais kaip sumažinti koronarinės širdies ligos išsivystymo riziką, sumažinti kraujospūdį ir padidinti DTL cholesterolio („gerojo“) lygį.
Idealus širdies kiekis
Nors nėra „tobulo“ recepto, kaip raumenis stiprinti ar palaikyti atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą, yra keletas bendrų rekomendacijų, nuo kurių galite pradėti. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja sveikiems suaugusiems žmonėms atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinį krūvį (dirbant pakankamai sunkiai, kad prakaitas prapūstų, bet vis tiek būtų galima palaikyti pokalbį) penkias dienas per savaitę arba 20 minučių energingesnės veiklos. tris dienas per savaitę.
Jei jūsų tikslas yra palaikyti arba priaugti liesos raumenų masės, rinkitės apatinę dalį: tris dienas per savaitę po 20 minučių kiekvieną užsiėmimą. Taip pat galite pakeisti aukšto intensyvumo treniruotes su vidutinio intensyvumo mankšta - pavyzdžiui, vieną dieną trunkančią HIIT treniruotę ir dvi vidutinio intensyvumo treniruotes.
Yra keletas kardio formų, ypač jei mankštinatės sporto salėje. Irklavimo mašina, bėgimo takas ir vertikalus dviratis yra tik keletas geresnių įrenginių, kuriuos galite naudoti, kai jūsų dėmesys skiriamas liesos raumenų masės formavimui.
Irklavimo mašina
Irklavimo mašina daugelyje sporto salių tapo kuokšteline. Jis gali būti naudojamas apšilimui arba intervalams treniruotėse. Irklavimo mašina taip pat gali būti naudinga, jei norite atlikti ilgesnį kardio užsiėmimą. Teisingai atliktas šis aparatas veikia jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, viršutinę kūno dalį ir kojas - iš esmės suteikia viso kūno mankštą.
KAIP tai padaryti: pašildykite 3 minutes. Irklavimo mašinoje galite nustatyti savo pasipriešinimą, taigi, jei dar nesinaudojote tokio tipo pratimais, pradėkite nuo žemos pusės ir dirbkite aukštyn. Pakaitomis dirbkite nuo 30 iki 60 sekundžių darbo laikotarpiais su pailgintais poilsio laikotarpiais. Poilsio laikotarpis yra irklavimas daug mažesniu intensyvumu, panašus į lengvą apšilimą.
Bėgimo takelis
Kierat naudokite vaikščiojimą į kalną - tai puikus būdas sudeginti kalorijas ir palaikyti liesą raumenų masę. Jau neminint to, jis taip pat suteikia treniruotes žudikams, veršeliams ir glutes.
KAIP tai padaryti: pašildykite 3 minutes. Išlaikydami vaikščiojimo tempą, padidinkite nuolydį, kol pasieksite tokį lygį, kuris yra sudėtingas jūsų širdžiai, kojoms ir glostymui. Norėdami palengvinti treniruotę, galite pakaitomis vaikščioti nuožulniai (iki 5 proc. Laipsnio) su 0 proc. Jei norite papildomų iššūkių, per visą treniruotę palaikykite kraną nuožulniai ir pakeiskite nuo žemesnio lygio (nuo 2 iki 3 procentų laipsnio) iki aukštesnio lygio (iki 15 procentų laipsnio).
Vertikalus dviratis
KAIP tai padaryti: Pašildykite tris minutes. Kaip irklavimo mašina ir bėgimo takelis, vertikalūs ar nugaros dviračiai leidžia jums valdyti pasipriešinimą. Pradėkite nuo patogaus pasipriešinimo. Padidinkite pasipriešinimą tol, kol pajusite, kad apatinė kūno dalis yra iššūkio linkusi (greičiausiai nuo 8 iki 15 lygio). Dviračiu galite pakeisti darbo ir poilsio laikotarpius, sulėtindami tempą ir mažindami pasipriešinimą (2–4 lygiai poilsio laikotarpiais).
