Visada svarbu į bendrą kūno rengybos planą įtraukti ir tempimą. Reguliarus tempimas ne tik padeda išvengti raumenų sustingimo ir skausmingumo po treniruotės, bet ir suteikia daug kitų įspūdingų privalumų - tai apima įtampos atleidimą ir streso mažinimą, padidintą lankstumą ir kraujotakos pagerėjimą. Pilvo raumenims yra tam tikri ab tempimai, visų pirma, turėtumėte pabandyti.
Pažink savo raumenis
Pilvo raumenų grupę sudaro keli raumenys. Tiesiosios žarnos abdominis raumuo sėdi priekyje ir yra ilgas, plokščias raumuo, besitęsiantis nuo šonkaulių apatinės dalies iki tiesiai virš dubens. Šoniniai raumenys yra žinomi kaip išoriniai ir vidiniai įstrižieji raumenys, o skersinis abdominis raumuo, giliausias pilvo raumenų sluoksnis, apvyniojamas aplink šonus pilvo apačioje.
Padarykite kiekvieno ištempimo skaičių
Net jei darote visus teisingus tempimus, nepasinaudosite tempimo pranašumais, jei darysite netinkamai. Savo ruožų metu visada palaikykite tinkamą formą ir nepamirškite jų laikyti pakankamai ilgai. Rekomenduojama maždaug 30 sekundžių, tempiant iki lengvo diskomforto, bet niekada nekeliant skausmo. Neįtempiate per ilgai, tai reiškia, kad neskiriate to pakankamai ilgai, kad pasiektumėte rezultatų, tačiau jei tempiate per ilgai, galite sužeisti raumenis ir sąnarius.
1. Būkite kobra
Taip pat dažnai vadinamas kobros poza, ypač jogos praktikoje, gulintis pilvo ruožas yra vienas efektyviausių judesių pilvo raumenims ištempti.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant skrandžio ant grindų, delnai plokšti krūtinės lygyje, kojos ištiestos tiesiai už jūsų, o kojų pirštai nukreipti nuo kūno. Nuspauskite rankas, keldami liemenį kiek įmanoma aukščiau, nepakeldami dubens nuo grindų. Palaikykite keletą įkvėpimų, tada nuleiskite save atgal.
2. Stovintys skrandžio tempimai
Norėdami ištempti pilvo raumenis, išbandykite stovinčius pilvo tempimus.
KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai, pėdos turėtų būti pečių plotyje, rankos ištiestos virš galvos. Lėtai sulenkite nugarą, tuo pat metu judindami rankas atgal, kad pirštai būtų nukreipti nuo jūsų už galvos. Tempkite kiek įmanoma atgal, kol pajusite tiesiosios žarnos pilvo raumenų tempimą priekinėje pilvo dalyje. Palaikykite 20–30 sekundžių, tada paleiskite.
3. Pridėkite „Tvist“
Besisukantis pilvo ruožas yra vienas efektyviausių ab tempimų, nukreiptų į visus pilvo raumenis.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kobros pozos, žemyn ant grindų, kojos už nugaros ir rankos, pastatytos šalia jūsų krūtinės. Ištieskite rankas, kad jos būtų tiesios, tuo pačiu keldami liemenį nuo grindų. Sulenkite dešinę ranką ir pasukite kūną link dešinės, laikykite, tada pakartokite iš kitos pusės.
4. Atsigulkite ir ištempkite
Norėdami ištiesti abs, pabandykite tempti skrandį gulėdami ant nugaros, ant grindų.
KAIP tai daryti: Ištieskite kojas ištiestomis rankomis tiesiai virš galvos, kad rankos būtų lygios su pečiais. Laikydami likusį kūną lygų prie grindų, pakelkite rankas nuo kūno, tuo pačiu keldami krūtinę nuo grindų. Tęskite tol, kol rankos ištiestos ant grindų pirštais, nukreiptais nuo kūno.
