Baltymai naudingi jūsų kūnui tiek, kad beveik visada gera idėja yra įtraukti į savo racioną. Jei pakeliate svorį, padidėjęs baltymų kiekis gali padėti kaupti raumenis, o jei jūsų tikslas yra svorio metimas, didesnis baltymų suvartojimas gali priversti jus pasitenkinti, taigi valgysite mažiau. Tačiau dieta, turinti daug baltymų, neturi trūkumų - vienas iš jų yra vidurių užkietėjimo galimybė.
Tipiškos makroelementų rekomendacijos
Bendros rekomendacijos yra tai, kad baltymai turėtų sudaryti nuo 10 iki 35 procentų visų kalorijų. Kiti du makroelementai, angliavandeniai ir riebalai, turėtų sudaryti atitinkamai nuo 45 iki 65 procentų ir nuo 20 iki 35 procentų visų kalorijų. Šis suskirstymas yra skirtas tam, kad jūs galėtumėte gauti pakankamai specifinių maistinių medžiagų, kurias kiekviena makrokomanda prisideda prie jūsų dietos.
Svarbus indėlis yra maistinės skaidulos - angliavandeniai, gaunami iš augalų ląstelių sienelių. Kūnas negali virškinti skaidulų, todėl jis daugiausiai per visą jūsų virškinimo sistemą juda nepažeistas. Tai padeda sudėti birias medžiagas į išmatas, kad jos praeitų lengviau, ir sugeria vandenį, kad išmatos išliktų minkštos. Per parą rekomenduojama ląstelienos suvartojimas vyrams yra 38 gramai, o moterims - 25 gramai.
Baltymai ir vidurių užkietėjimas
Padidindami baltymų kiekį, jūs natūraliai turite sumažinti riebalų ar angliavandenių - arba jų abiejų - kiekį, kad neviršytumėte dienos kalorijų poreikio. Angliavandenių pjaustymas dažnai reiškia pluošto pjaustymą, kuris gali sukelti vidurių užkietėjimą. Kai esate užkietėjęs, išmatose galite praeiti tik keletą kartų per savaitę, jos gali būti kietos, sausos ar purios.
Dehidratacija yra dar viena dietų, kuriose daug baltymų, rizika, ir tai yra viena iš labiausiai paplitusių lėtinio vidurių užkietėjimo priežasčių. Jūsų inkstai turi sunkiau dirbti, kad pašalintų baltymų virškinimo atliekas, o efektyviam savo darbui jie naudojasi vandeniu. Kartu su mažu skaidulų kiekiu tai gali pastebimai pakeisti jūsų žarnyno įpročius.
Gaukite daiktus judančius
Čia yra pagalba atliekant probleminius daug baltymų turinčius žarnyno judesius. Pirmiausia įsitikinkite, kad į savo racioną įtraukiate pakankamai angliavandenių, kad galėtumėte gauti reikiamos dienos ląstelienos. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis, todėl svarbu ne tik gauti pakankamai ląstelienos sveikam virškinimui, bet ir palaikyti tinkamą energijos lygį.
Pakeitę angliavandenius, kuriuos valgote, taip pat galite gauti daugiau skaidulų, išlaikydami mažai angliavandenių. Nelietiškose daržovėse, tokiose kaip špinatai, brokoliai, paprikos ir žiediniai kopūstai, yra mažai angliavandenių ir daug ląstelienos. Mažai angliavandenių turintys vaisiai, tokie kaip uogos, taip pat turi daug skaidulų. Sveikuose grūduose yra daugiau angliavandenių, tačiau jie yra geras skaidulų, būtinų vitaminų ir mineralų šaltinis. Venkite rafinuotų ir perdirbtų angliavandenių iš baltos duonos, makaronų ir ryžių; greitas maistas; parduotuvėje pirktų kepinių; traškučiai ir kiti užkandžiai. Šie maisto produktai turi mažai skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
Laikydamiesi dietos, kurioje yra daug baltymų, turite gerti daugiau skysčių. Kiek jums reikia, priklauso nuo jūsų svorio, lyties, aktyvumo lygio, klimato, kuriame gyvenate, ir nuo to, kiek jūsų organizme yra baltymų. Bendros rekomendacijos žmonėms, valgantiems įprastą dietą, yra 11 1/2 puodelio skysčių per dieną moterims ir 15 1/2 puodelio per dieną vyrams. Naudokite tai kaip savo atskaitos tašką ir stenkitės, kad kiekvieną dieną daugiau suvartotumėte skysčių. Įpilkite skysčių tinkamai, jei sveriate daugiau, gyvenate šiltame klimate ar esate labai aktyvūs.
