Kaip ir kitoms raumenų grupėms, jūsų pilvas gali skaudėti po to, kai per daug dirbate po sunkios sėdėjimo - ypač jei apleidote šiuos raumenis, kad sustiprintumėte rankas ar kojas.
Stiprūs pagrindiniai raumenys, apimantys abs, smailiakampius ir dubens raumenis ir sunkiai dirbantys, kai darote sėdmenis ir jų variacijas, atlieka svarbų vaidmenį atliekant kiekvieną judesį, kurį atliekate dienos metu, todėl jums gali prireikti šiek tiek raminančio, jei pervargote savo paskutinįjį. sportuoti.
Skausmingi raumenys po sunkios treniruotės - oficialiai žinomi kaip uždelstas raumenų atsiradimas arba DOMS - paprastai atsiranda, jei pradedate naują mankštos programą, ją smarkiai keičiate arba padidinate intensyvumą ar trukmę. Todėl, jei jūs nepaisėte savo pilvo ir per vieną mankštą išstūmėte šimtą sėdmenų, greičiausiai DOMS patirsite kitą dieną ar dvi.
Manoma, kad dėl šių pokyčių jūsų raumenys dirba sunkiau, nei yra įpratę, ir tai sukelia raumenų skaidulose minusines ašaras. Priešingai populiarių įsitikinimų, skausmas nėra pieno rūgšties kaupimosi rezultatas.
Geros žinios: Tie raumenys atsigauna ir dėl to jie sustiprėja. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie sėdėjimo rutinos, mažiau tikėtina, kad pajusite tą patį skausmą. Tačiau skausmas gali trukti nuo trijų iki penkių dienų.
Įspėjimas
DOMS neturėtų būti painiojamas su skausmu, kurį sukelia sužalojimas. Jei pajusite ūmų, staigų ar aštrų skausmą, nedelsdami nutraukite mankštą - tai gali būti raumenų patempimas ar patempimas.
Kai kuriems tai patinka
Šilta temperatūra padidina skaudamų raumenų kraujotaką, kuri gali palengvinti skausmą. Padėkite šildymo pagalvėlę prie skaudamų skrandžio raumenų arba pamirkykite karštoje vonioje - ypač gera idėja, jei nemalonumai ne tik jūsų skrandžio raumenims. Taip pat galėtumėte naudoti šildymo kilimėlį, kurį reikia klijuoti ir klijuoti, kuris yra pakankamai plonas, kad galėtumėte nešioti po drabužiais, jei turite eiti į darbą ar vykdyti pavedimus.
Patarimas
Nereceptinis skausmo malšintuvas gali padėti laikinai jaustis geriau. Tačiau Specialiosios chirurgijos ligoninė rekomenduoja naudoti acetaminofeną, o ne ibuprofeną, nes tai gali sutrukdyti jūsų raumenims išgydyti save. Prieš vartodami bet kokius vaistus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Ištempkite
Pasukite į jogą, kad ištemptumėte tuos skaudančius skrandžio raumenis.
Kobros poza
1 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo ir padėkite rankas ant grindų po pečiais. Kojos turi būti kartu, o smakras guli ant grindų.
2 žingsnis
Išspauskite šlaunis, spenelius ir šerdį, gaktos kaulą įstumkite žemyn į grindis. Atsikvėpkite ir pakelkite galvą bei krūtinę nuo grindų.
3 žingsnis
Stumkite delnus į grindis ir, alkūnes laikydami arti šonų, stumkite aukštyn, kol pajusite tempimą pilvo raumenyse. Nuleiskite pečius žemyn ir stumkite krūtinę į priekį, jausdami, kad ji atvira.
4 žingsnis
Laikykite penkis įkvėpimus ir paleiskite ant iškvėpimo, lėtai nuleisdami krūtinę ir galvą prie grindų.
Tilto poza
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros. Keliai sulenkti, pastatykite kojas ant grindų, klubų plotį atskirai. Padėkite rankas taip, kad jos atsiremtų į kūną, delnai nukreipti žemyn.
2 žingsnis
Įkvėpdami paspauskite kojas į grindis ir pakelkite klubus į viršų, nuleisdami stuburą nuo grindų. Stumkite rankas ir pečius žemyn į grindis, kad pakeltumėte krūtinę. Turėtumėte jausti tempimą pilvo raumenyse.
3 žingsnis
Laikykite penkis įkvėpimus, iškvėpkite ir paleiskite į pradinę padėtį.
Patarimas
Jei tai yra per sunku, padėkite jogos bloką po savo klubais, kad palaikytumėte savo svorį.
Sustabdykite, numeskite ir riedėkite
Kai skauda raumenis, putų volelis gali būti geriausias jūsų draugas. 2015 m. Žurnale „Athletic Training“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad po intensyvių pratimų putų voleliu galima efektyviai palengvinti DOMS, taip pat pagerinti raumenų veiklą. Tyrimo metu tyrėjai rekomendavo 20 minučių trukmės putų valymo sesiją iškart po mankštos, taip pat kas 24 valandas po to, kol raumenų skausmas tęsiasi.
Norėdami tinkamai suktis, pastatykite save taip, kad skaudantys raumenys liestųsi su putplasčio voleliu. Lėtai ritinėkite, kol pajusite švelniausią vietą, tada nukreipkite į tą vietą voleliu 30–90 sekundžių. Putų valcavimas geriausiai veikia storesnius, stipresnius raumenis, tokius kaip blauzdos.
Įspėjimas
Nenaudokite skaudamų raumenų, jei kankina stazinis širdies nepakankamumas, inkstų ar kitų organų nepakankamumas, kraujavimo sutrikimai ar užkrečiamos odos ligos, sako Nacionalinė sporto medicinos akademija.
Kitą kartą aplink
Kaip sakoma, uncija prevencijos yra verta svaro išgydyti. Kitą kartą dirbdami prie pilvo ar bet kurios kūno dalies, kuriai dar nepakankamai atlikta kūno dalis, pradėkite programą švelniai. Suteikdami raumenims laiko prisitaikyti prie intensyvių judesių, galite sumažinti DOMS tikimybę.
Kitoje treniruotėje atlikite vieną pilną kiekvieno pratimo rinkinį, naudodamiesi tinkama forma, arba sumažinkite pakartojimų skaičių, kurį darote per kiekvieną rinkinį. Kai jūsų raumenys prisitaikys prie pratimo, padidinkite pakartojimų ar rinkinių skaičių.
