Edamame yra sojos pupelės, kurios skinamos nesubrendusios ir vis dar švelniai žalios. Nors edamame pupelės paprastai valgomos kaip šviežia troškinta daržovė, sojos pupelės paliekamos subręsti ir sukietėti. Nors sojos pupelės ir edamame yra tos pačios šeimos, jų vartojimo ir mitybos skirtumai.
Skirtumas tarp Edamame ir Sojų pupelių
Sojų pupelės, ankštinių augalų šeimos narys, tradiciškai valgomos Azijoje ir dabar išpopuliarėjo ir Vakarų šalyse. Sojos pupelės atrodo kaip šparaginės pupelės, išskyrus tai, kad jos yra plokštesnės ir yra žalsvesnio žalios spalvos atspalvio, su smulkiais plaukeliais ant ankščių.
Skirtumas tarp edamame ir sojų pupelių yra tas, kad edamame pupelės skinamos jaunos ir patiekiamos šviežios, dažnai garinamos, kol dar uždengtos ankštimis. Jūs valgote juos su kevalais. Švelniai žalios minkštos sėklos suteikia maistingą užkandį ar pagrindinę daržovę.
Paliekamos sunokti pupelės virsta sausomis kietomis pupelėmis, kurios paprastai būna geltonos, bet gali būti juodos arba rudos. Brandžios sojų pupelės negali būti valgomos žalios, jos turi būti virtos arba fermentuotos.
Sojos pupelės dažniausiai naudojamos aliejui perdirbti, pavyzdžiui, salotų padažuose, margarinuose ir kepiniuose. Jie taip pat naudojami gaminant sojos produktus, tokius kaip tofu, sojos miltus, sojos padažą, miso, sojos pieną ir sojų mėsainius. Visas sojų pupeles taip pat galima mirkyti ir sausai skrudinti, kad būtų užkandis su sojų riešutais, arba virti, jei norite papildyti sriubas, padažus ir troškinius.
Maistingumas: Edamame ir sojų pupelės
Soja teikia daug naudos sveikatai - svarbiausia, kad tai yra visas baltymų šaltinis. Tai reiškia, kad sojos pupelėse yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, reikalingų baltymams, reikalingiems tinkamai organizmui, gaminti. Dėl to edamame pupelės ir sojos pupelės yra daugelio vegetarų ir veganų dietų pagrindas, kad būtų patenkinti jų baltymų poreikiai.
USDA dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja kiekvieną dieną valgyti 5 1/2 uncijos baltymų ekvivalento iš maisto produktų, įskaitant sojų pupelių produktus, laikantis 2000 kalorijų dietos. „Edamame“ yra 18, 2 g baltymų, tai yra 36 procentai jūsų dienos vertės 100 gramų, arba maždaug pusė puodelio. Palyginimui, 100 gramų subrendusių žalių sojų pupelių yra 36, 5 g arba 73 procentai baltymų DV.
1/2 puodelio virtų edamame pupelių yra mažai kalorijų - joje yra 172 kalorijos arba 9 procentai DV. Palyginimui, tas pats skrudintų sojų riešutų ir sojų pupelių kiekis kiekviename turi 449 kalorijas arba 22 procentus DV, teigia USDA.
Edamame ir sojų pupelėse yra mažai angliavandenių. Jei laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, edamame pupelėse yra tik 8, 4 gramų angliavandenių arba 3 procentai DV 100 gramų. Sausi skrudinti sojos riešutai ir nesmulkintos sojų pupelės turi daugiau angliavandenių - apie 30 gramų arba 10 procentų DV.
Sojų pupelėse ir edamame yra svarbių omega-3 riebalų, tačiau juose mažai sočiųjų riebalų ir nėra cholesterolio. 100 gramų edamame yra 9 gramai bendrųjų riebalų; žalios brandžios sojų pupelės turi 19, 9 gramo.
100 gramų edamame pupelių bendro riebalų kiekio yra 1 981 miligramai mononesočiųjų riebalų ir 5064 miligramai sveikų polinesočiųjų riebalų; nesmulkintų sojų pupelių yra atitinkamai 4 404 ir 11 255 miligramų.
Tiekia būtiniausius mineralus ir vitaminus
Brandžios žalios sojos pupelės paprastai turi didesnį mineralų kiekį nei tas pats edamame pupelių kiekis. 100 gramų palyginimai yra šie:
- Kalcis - sojos pupelės: 21 procentas DV; edamame: 8 procentai
- Geležinės - sojos pupelės: 87 procentai DV; edamame: 29 procentai
- Kalio - sojų pupelės: 38 procentai DV; edamame: 11 procentų
- Magnis - sojos pupelės: 67 procentai DV; edamame: 20 procentų
- Cinkas - sojos pupelės: 44 procentai DV; edamame: 10 procentų
- Varinės - sojų pupelės: 184 procentai DV; edamame: 45 procentai
- Manganas - sojos pupelės: 109 procentai DV; edamame: 36 procentai
- Fosforas - sojos pupelės: 56 procentai DV; edamame: 20 procentų DV
- Selenas - sojos pupelės: 32 procentai DV; edamame: 13 procentų
Abi sojų formos yra tankios maistinių medžiagų savo vitamino B kiekiu. Vėlgi, 100 gramų subrendusių sojų pupelių yra geresnis B grupės vitaminų šaltinis nei žaliai virta edamame. B vitaminų profiliai apima:
- Tiaminas - sojos pupelės: 73 procentai DV; edamame: 13 procentų
- Riboflavinas - sojos pupelės: 67 procentai DV; edamame: 22 procentai
- Vitaminas B5 - sojos pupelės: 15 procentų DV; edamame: 4 procentai
- Vitaminas B6 - sojos pupelės: 22 procentai DV; edamame: 14 procentų
- Folinės sojos pupelės: 94 procentai DV; edamame: 14 procentų
Be to, sojos pupelėse ir edamame yra nedaug vitaminų A, E ir K.
Privalumai virškinamajai sveikatai
Sojų pupelės ir edamame yra puikus skaidulų šaltinis, nes 1/2 puodelio žalių sojų pupelių yra 37 procentai jūsų dienos vertės, o edamame pupelės sudaro 24 procentus tokio paties dydžio porcijos. Pluoštas yra naudingas jūsų virškinimui ir gali padėti jums reguliariai palaikyti.
Kadangi sojos pupelėse esančios skaidulos negali būti virškinamos, jos lieka nepažeistos, keliaudamos per jūsų žarnyną ir storąją žarną, pridedamos birios ir vandens dalys jūsų virškinamame maiste. Minkštindami išmatą ir tinkamai veikdami virškinimo sistemą, ląsteliena gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą, hemorojų, dirgliosios žarnos sindromą, divertikulitą ir kitus virškinimo trakto sutrikimus, taip pat sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Sojų pupelės širdies sveikatai
Didelis skaidulų kiekis sojos produktuose ir edamame pupelėse gali sumažinti cholesterolio kiekį, kuris yra svarbus jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Pluoštas gali sumažinti cirkuliuojančio cholesterolio absorbciją jūsų kraujyje. „Mayo“ klinika pataria, kad nuo 5 iki 10 gramų ar daugiau tirpių skaidulų per dieną gali sumažėti MTL cholesterolis, todėl 1/2 puodelio sojų pupelių padėsite teisingame kelyje su savo 10, 3 gramo.
Be pluošto, daugelis kitų naudingų sojų pupelių junginių, įskaitant edamame, gali turėti apsauginį poveikį jūsų širdžiai, tokius kaip antioksidantai, tokie kaip vitaminas C ir E, izoflavonai, lecitinai ir saponinai. 2017 m. Balandžio mėn. Žurnale „ Nutrients“ pateiktoje ataskaitoje buvo pabrėžta, kad padidėjęs ankštinių augalų vartojimas turėtų būti jūsų kardioprotekcinės dietos dalis dėl to, kad pagerėja svorio valdymas, padidėja cukraus kiekis kraujyje, kraujospūdis ir cholesterolio kiekis.
Remiantis 2019 m. Birželio mėn. 46 kontroliuojamų tyrimų meta-analize, vyrams ir moterims, kuriems buvo skirti sojos baltymai, MTL ir bendrasis cholesterolis sumažėjo po šešių savaičių. Išvada, paskelbta žurnale „Nutrition“ , pranešė, kad sojos baltymai žymiai sumažino MTL cholesterolį suaugusiesiems maždaug nuo 3 iki 4 procentų. Tyrėjai palaiko rekomendaciją padidinti augalų baltymų vartojimą širdies sveikatai.
Sojų pupelės kaulų sveikatai
Sojų pupelės ir edamame pupelės yra svarbios mineralų dalys, reikalingos jūsų kaulų ir skeleto struktūrai. Nors kalcis dažniausiai susijęs su kaulų sveikata, kiti sojoje esantys mineralai, turintys įtakos kaulų vystymuisi ir palaikymui, yra šie:
- Varis - kolageno brendimui reikalingas, kad kaulai būtų laikomi kartu
- Geležis - dėl mažo geležies kiekio gali sumažėti kaulų stiprumas
- Magnis - sulaiko kalcio ištirpimą jūsų kraujyje
- Fosforas - būtinas kaulų augimui kalcio fosfato pavidalu
- Kalis - kalio druskos neutralizuoja kaulus naikinančias rūgštis jūsų kūne
- Cinkas - kolageno sintezei
Kai kuriais tyrimais sojos izoflavonai parodė galimą teigiamą poveikį kaulams. Sisteminė osteoporotinio kaulų nuostolio, susijusio su sojos vartojimu, apžvalga buvo paskelbta „ Medical Food Journal“ 2016 m. Sausio mėn.
Pateiktų tyrimų duomenys patvirtina galimą sojos poveikį kaulų nuostoliams mažinant kaulų rezorbciją ir skatinant kaulų formavimąsi. Tačiau kitų tyrimų rezultatai yra neabejotini, taigi, apskritai, rekomenduojama atlikti tolesnius gerai parengtus tyrimus, kad būtų galima įvertinti sojos poveikį osteoporozei žmonėms.
