Važinėjimas dviračiu yra smagi ir mažai intensyvi mankštos forma, kurią galite atlikti lauke ar lauke. 20 minučių dviračiu sudeginamų kalorijų skaičius svyruoja nuo 140 iki 498, atsižvelgiant į jūsų sesijos intensyvumą ir kūno svorį.
Patarimas
Bėgdami lauke 20 minučių galite sudeginti nuo 160 iki 489 kalorijų. Važiuodami nejudančiu dviračiu, galite sudeginti nuo 140 iki 311 kalorijų. Kuo sunkesnis esate ir kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Kiek laiko reikėtų važinėti?
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja visiems suaugusiems žmonėms skirti nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba nuo 75 iki 150 minučių intensyvaus intensyvumo mankštos kiekvieną savaitę.
Patarimas
Pratimo intensyvumą galite nustatyti naudodami suvokiamo krūvio metodą. Įvertinkite, kaip sunkiai manote, kad mankštinatės nuo 0 iki 10, kai 0 yra ramybėje ir 10 yra maksimalus, kiek galite paspausti.
Jei mankštinsitės 5 ar 6 lygiu, mankštinsitės vidutinio intensyvumo. Pradėdami nuo 7 ar 8, treniruojatės energingai.
Vykdydami šį pratimo tikslą, pagerinsite bendrą gyvenimo kokybę ir pamatysite daug naudos sveikatai, įskaitant:
- Sumažinta rizika susirgti kai kuriomis vėžio rūšimis, įskaitant šlapimo pūslės, krūties ir storosios žarnos vėžį
- Mažesnė rizika susirgti II tipo diabetu
- Pagerėjęs miegas
- Patobulintas pažinimas
- Sumažėjusi demencijos ir Alzheimerio ligos rizika
- Mažesnė depresijos ir nerimo rizika
- Pagerėjęs raumenų tonusas
- Padidinta jėga ir ištvermė
Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat padės numesti riebalus ir išlaikyti svorį. Jei bandote būti lieknesni, galbūt norėsite viršyti minimalias mankštos rekomendacijas.
Važinėjimas dviračiais yra viena veikla, kurią galite padaryti, kad įprasčiau mankštintis. Jei septynias dienas per savaitę dviračiu keliausite 20 minučių vidutinio intensyvumo, šios rekomendacijos tiesiog nepaisysite, atlikdami 140 minučių mankštą.
Jei norite įvykdyti mažiausiai 150 minučių trukmės rekomendaciją, galite padidinti laiką, kurį praleidžiate važiuodami dviračiu, arba papildyti savo dviračių treniruotes kita mankštos forma, pavyzdžiui, plaukimu ar bėgimu. Arba galite padidinti treniruotės intensyvumą, kad atitiktumėte rekomenduojamą 75 - 150 minučių mankštą.
Įspėjimas
Jei tik pradedate treniruotės rutiną ar grįžtate po traumos, būtinai pradėkite lėtai ir laikui bėgant padidinkite treniruotės laiką ir intensyvumą. Jei norite išlikti saugūs, prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Dviračių sportas svorio metimui
Jei vienas iš jūsų tikslų yra numesti svorio, svarbu suprasti, kiek kalorijų jums reikės sudeginti, kad pasiektumėte savo tikslus. Norėdami numesti 1 svarą kūno svorio, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą. Siekite numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, kad išliktumėte sveiki ir turėtumėte geriausias galimybes išlaikyti svorį.
Siekdami numesti 1 kilogramą svorio, siekite 500 kalorijų per dieną deficito. Kai kurias iš šių kalorijų galite sudeginti važiuodami dviračiu 20 minučių, tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, taip pat norėsite pakoreguoti savo mitybą. Dėmesys sveikai mitybai, kurią sudaro liesi baltymai, sudėtiniai angliavandeniai, vaisiai, daržovės ir geri riebalai. Venkite transriebalų ir pridėtinio cukraus.
Norėdami palengvinti šį perėjimą, pradėkite nuo kelių paprastų dietos pakaitalų. Pvz., Galite išbandyti šiuos veiksmus:
- Užsisakykite šalutinių salotų, o ne bulvytės, kai valgote
- Vietoj nenugriebto pieno naudokite neriebų pieną
- Gerkite vandenį vietoj sodos ar sulčių
- Garinkite daržoves, užuot jas kepę
Patarimas
Naudokite „MyPlate“ kalorijų skaitiklį, kad nustatytumėte, kiek kalorijų jums reikia suvartoti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte dabartinį kūno svorį.
Sudegintos kalorijos dviračiu
Kalorijų, kurias sudeginsite per 20 minučių mankštos sesiją, skaičius priklauso nuo to, kiek greitai važiuojate dviračiu ir kiek šiuo metu sveriate. Kuo didesnis jūsų kūno svoris, tuo daugiau kalorijų sudeginate važiuodami dviračiu. Taigi kiek kalorijų galite sudegti per 20 minučių pasivažinėjimą dviračiu?
„Harvard Health“ skaičiavimais, per 20 minučių 185 svarų žmogus sudegina šį kalorijų skaičių, atsižvelgiant į tai, kaip greitai jie važiuoja:
- 12–13, 9 mylios per valandą: 236 kalorijos
- 14-15, 9 mylios per valandą: 296 kalorijos
- 16–19 mylių per valandą: 355 kalorijos
- Daugiau nei 20 mylių per valandą: 488 kalorijos
155 svarų asmuo sudegins:
- 12–13, 9 mylios per valandą: 198 kalorijos
- 14-15, 9 mylios per valandą: 248 kalorijos
- 16–19 mylių per valandą: 297 kalorijos
- Daugiau kaip 20 mylių per valandą: 409 kalorijos
Per 20 minučių 125 svarų asmuo sudegs:
- 12–13, 9 mylios per valandą: 160 kalorijų
- 14-15, 9 mylios per valandą: 200 kalorijų
- 16–19 mylių per valandą: 240 kalorijų
- Daugiau nei 20 mylių per valandą: 330 kalorijų
Patarimas
Apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu į darbą ar mokyklą, jei norite važiuoti dviračiu papildomai. Jūs padėsite aplinkai ir pateiksite papildomų pratimų.
-
125 svarų asmuo sudegins 170 kalorijų.
-
A
155 svarų asmuo sudegins 210 kalorijų.
-
185 svarų asmuo sudegins 251 kaloriją.
Dviračių eismo saugumo sumetimai
Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti norėdami išlikti saugūs važiuodami dviračiu, yra dėvėti šalmą. Tai padės apsaugoti jus nuo galvos traumų kritimo ar kritimo atveju. Įsitikinkite, kad jūsų dviratis yra tinkamo dydžio jūsų kūnui. Jei jis yra per didelis ar netinkamai sureguliuotas, jį gali būti sunku valdyti.
Dėvėkite patogius ryškių, matomų spalvų drabužius. Jei važinėjate naktį, dėvėkite atspindinčią pavarą ir įsitikinkite, kad jūsų dviratyje yra darbiniai žibintai. Įsitikinkite, kad drabužiai nėra laisvi ar pakabinami, nes jie gali įstrigti ratuose ar pavarose.
Žinokite savo bendruomenės kelių ir takų taisykles. Apskritai dviračiams galioja tos pačios kelių eismo taisyklės, kaip ir transporto priemonėms, tai reiškia, kad jūs turite paklusti šviesoforo signalams ir naudoti rankinius signalus, kad praneštumėte apie savo ketinimą pasukti ar sustoti. Jei važinėjate stovinčiais automobiliais, nepamirškite stebėti automobilio durų, nes daugelis vairuotojų gali jūsų nematyti.
Venkite blaškymo, pvz., Telefono skambučių, ir būkite dėmesingi saugiai važiuodami dviračiu kelyje. Didelio masto tyrime, paskelbtame 2018 m. Balandžio mėn. „ PeerJ“ numeryje , tyrėjai nustatė, kad blaškymasis važiuojant dviračiu vaidina svarbų vaidmenį eismo įvykiuose, kurie gali sukelti rimtus sužeidimus ar net mirtį.
Važiavimas dviračiu viduje taip pat degina kalorijas
Nesvarbu, ar oras lauke prastas, ar norite, kad treniruotės būtų atliktos sporto salėje, važiavimas nejudančiu dviračiu suteikia daug tokių pačių pranašumų, kaip ir važinėjimas dviračiu lauke, įskaitant daug kalorijų sudeginimą.
Mažame tyrime, kuriame dalyvavo 12 sėdinčių moterų ir kuris buvo paskelbtas 2018 m. Balandžio mėn. Leidinyje „_Journal of Education and Training Studie_s“, tyrėjai nustatė, kad šešias savaites dalyvaudami spiningo dviračių treniruotėse žymiai sumažėjo antsvorio ir nutukimo atvejų asmenys.
Galite sukurti savo treniruotę, rankiniu būdu reguliuodami dviračio pasipriešinimą, arba galite naudoti iš anksto užprogramuotą treniruotę, kurią rasite daugelyje nejudančių dviračių.
Patarimas
Jei jums rūpi dviračių saugumas lauke, stacionarūs dviračiai yra gera alternatyva. Važiavimas nejudančiu dviračiu pašalina kritimo riziką, taip pat keliuose aptinkamą pavojų, pavyzdžiui, transporto priemonių ir pėsčiųjų eismą.
Važiuodamas dviračiu vidutinio intensyvumo 125 svarų asmuo per 20 minučių trunkančią sesiją sudegina maždaug 140 kalorijų, nurodo „Harvard Health Publishing“. 155 svarų asmuo sudegina 173 kalorijas, tuo tarpu 185 svarų asmuo per tą pačią 20 minučių sesiją sudegina 207 kalorijas.
Dviračių klasėje ar kitoje intensyvaus intensyvumo sesijoje sudeginta kalorijų skaičius yra:
- 125 svarų kainuojantis asmuo sudegins 210 kalorijų.
- 155 svarų sterlingų turintis asmuo sudegins 260 kalorijų.
- 185 svarų asmuo sudegins 310 kalorijų.
Norėdami gauti tikslesnį kalorijų, kurias sudeginate važiuodami dviračiu, skaičių, išbandykite ExRx.net suvartotų kalorijų skaičiuoklę. Tiesiog įveskite savo svorį, laiką, kurį praleidote sportuodami, ir veiklos tipą.
Venkite dviračių traumų
Norėdami išvengti traumų ar pagreitinti atsigavimą, pradėkite kiekvieną treniruotę su apšilimu ir pabaigkite ją atvėsus. Apšilimas padės jūsų kraujui tekėti ir gali būti toks paprastas, kaip dviračiu važiuoti penkias ar 10 minučių lėtai ir lengvai. Atvėsęs treniruotės pabaigoje palaipsniui sumažins jūsų širdies ritmą dar 5–10 minučių lėtai važiuodamas dviračiu.
Važiuodami dviračiu palaikykite gerą laikyseną ir stiprią šerdį, kad išvengtumėte kaklo ir nugaros skausmų. Laikykite liemenį kampu į priekį, nukreipdami dubens į neutralią padėtį, pataria JAV olimpinis ir parolimpinis komitetas. Laikykite savo užpakalį ir ilgą kaklą. Ant rankų turėtų būti minimalus svoris, o pečių ašmenys turi būti plokšti prie nugaros.
Patarimas
Gera laikysena prasideda tada, kai esate nuo dviračio. Didžiausią dėmesį skirkite geros laikysenos išlaikymui judant visą dieną, nesvarbu, ar sėdite prie savo stalo, ar einate į parduotuvę.
Papildykite savo dviračių sportą jėgos treniruotėmis, kurios palengvins jūsų važiavimą. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja nukreipti kiekvieną iš pagrindinių raumenų grupių bent du kartus per savaitę. Galite įtraukti keletą dviračių sportui būdingų pratimų, įskaitant tuos, kuriuos pasiūlė Tarptautinė sporto mokslų asociacija.
Pvz., Sustiprinkite savo šerdį naudodamiesi lentų ir laivo pozų pratimais. Tai padės išlaikyti gerą laikyseną ir padidins jūsų bendrą fizinį krūvį. Taip pat norėsite turėti tvirtus ir subalansuotus slydimus, keturračius ir pakabos lynus, kad galėtumėte efektyviai pedalus. Pabandykite glostyti tiltus, aptempiančius garbanos ir plyšius, kad nukreiptumėte į šiuos raumenis.
