Prasta laikysena gali sukelti priekinės galvos laikysenos trūkumą ten, kur smakras pasislenka į priekį ir pasviręs žemyn - dėl to atsiranda pakaušis kaklo gale. Normali kaklo kreivė pažeista nuo priekinės galvos. Kaklo slanksteliai suartėja, kad pakeistų kaklo formą. Osteoporozė ar osteoartritas taip pat gali prisidėti prie kaklo iškrypimo, ir tai gali reikšti galimą kifozės išsivystymą, kuris yra tada, kai stuburo šlaunies dalyje yra per didelis lenkimas į priekį.
Patarimas
Tempimo ir stiprinimo pratimai gali padėti ištaisyti priekinę galvos laikyseną, o tai gali suteikti pakaušio galo kaklo srityje.
Kaklo šlaunies pratimai: atitraukimo tempimas
Kaklo atitraukimo ruožas padeda ištaisyti pakaušio dalį. Šio pratimo metu pailgėja sternocleidomastoidinis kaklo raumuo. Tempiasi ir blužnies raumenys.
KAIP tai padaryti: Atsistokite arba atsisėskite tiesiai kojomis kelių colių atstumu. Padėkite rankas ant klubų. Pakreipkite smakrą žemyn, bet nelenkite pečių. Laikykite pečių ašmenis atsuktus vienas kito link. Tada kiek įmanoma patraukite arba atsukite kaklą atgal. Perdėkite tempimą, kol atrodys, kad turite dvigubą smakrą. Laikykite norimą laiką, o tada atsipalaiduokite.
Išbandykite keletą mašinų
Į kaklo pakaušio pratimus įtraukite stiprinimą, kad būtų lengviau ištaisyti pakaušio pakaušį, kad kaklo slanksteliai išliktų tinkamoje padėtyje. Šie raumenys apima viršutinį trapeciją, iliocostalis cervicis, splenius, semispinalis capitis, semispinalis cervicis, longissimus cervicis, longissimus capitis ir interspinales.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant svarmenų mašinos ir užpakalinę galvos dalį pastatykite prie svirties kaklo padėklo. Laikykite mašinos rankenas alkūnėmis sulenktomis ir padėkite kojas ant grindų. Tada, kiek galite, pratęskite kaklą atgal prie kaklo padėklo. Padėkite kaklą į priekį, kad galėtumėte visiškai išplėsti mašinos kaklą.
Šlaunikaulio klubų pratęsimas
Šlaunies sąnario pratęsimo kaklo pakaušio pratimas sustiprina nugarą ir grąžina kaklą į sveiką padėtį. Šis pratimas taip pat pagerins jūsų laikyseną ir sustiprins jūsų šerdį, jei susikaupsite, kad dubens išliktų neutralioje padėtyje.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant pilvo ir padėkite rankas ant grindų, viena ranka sukryžiuota ant kitos. Ant kaktos ilsėkitės ant rankų, kad jūsų kaklas pastumtų atgal. Abiejų kojų kojas tiesinkite tiesiomis grindimis. Pajuskite, kaip abu klubo kaulai įspaudžiami į grindis.
Visą tą laiką, kai darote šlaunies klubą, laikykite dubens priekį ir klubų kaulus prie grindų. Galite padėti nedidelę pagalvę po pilvu, kad padėtumėte stuburui teisingą padėtį, tačiau laikykite jį aukščiau klubo kaulų.
Kitas, pakelkite kairiąją koją tiesiai nuo grindų ir suspauskite kairę koją. Tai praplečia kairįjį klubą. Nuleiskite kairę koją ant grindų ir pakartokite dešine.
