2009 m. Žurnale „Psichiatrinės ir psichinės sveikatos slauga“ nustatyta, kad reguliariai mankštinantys kaliniai jautėsi mažiau beviltiški. Įdėdami daug sunkaus darbo ir fantazijos, vis tiek galite padaryti pažangą, net turėdami ribotą erdvę ir įrangą.
Treniruotė
Standartinis „push-up“ pratimas yra jūsų tricepso, deltinių ir krūtinės raumenų stiprinimo pratimas. Tai labai paprastas žingsnis, tačiau gali būti varginantis, jei neturite reikiamos viršutinės kūno dalies jėgos, kad pastumtumėte save į viršų. Kuo labiau pažengęs, tuo mažiau efektyvus bus standartinis „push-up“, nes jums reikės atlikti ypač daug pakartojimų, kad jis būtų efektyvus.
Remiantis Londono leidinio „Telegraph“ duomenimis, Charlesas Bronsonas, vienas garsiausių kalinių pasaulyje, per dieną padaro apie 2000 pastūmimų. Jei neturėsite laiko visiems tiems papildiniams, jums reikės kelių sudėtingesnių variantų.
Šiai kalėjimo treniruotei atliksite penkis pratimus. Jie turėtų būti atliekami grandine, todėl atliksite visus pakartojimus, atlikdami vieną pratimą, o tada pereikite prie kito. Atlikite grandinę pratimų pateikimo tvarka.
Kiekvieną pratimą atlikite tiek kartų pakartojimų, kiek galite per trisdešimt sekundžių. Tarp kiekvieno pratimo pailsėkite trisdešimt sekundžių. Tris kartus eikite per visą grandinę. Pasibaigus kiekvienam trasos ratui, padarykite 1 minutės pertraukėlę prieš pradėdami kitą raundą. Remiantis 2013 m. Straipsniu, paskelbtu Amerikos sporto medicinos kolegijos sveikatos ir kūno rengybos žurnale, šis didelio intensyvumo mankštos stilius gali pasiekti geresnių rezultatų nei įprastos treniruotės per trumpesnį laiką.
Pirmasis „push-up“ variantas yra standartinis „push-up“, o po to - „push-up“, skirtas darbui su jūsų šerdimi, plyometrinis „push-up“, „push-up“ pečiams ir „push-up“ jūsų tricepsui.
Standartinis „Push-Up“
Tai yra klasikinis „push-up“. Jei negalite atlikti bent penkių pakartojimų, atlikite prispaudimus keliais, o ne kojomis.
1 žingsnis
Pradėkite „push-up“ padėtyje, kai rankos yra pečių plotyje ir kojos kartu. Suformuokite tiesią liniją nuo galvos iki kulkšnių.
2 žingsnis
Nuleisk save, kol tavo krūtinė bus trijų colių atstumu nuo žemės. Taip pat galite pastatyti teniso kamuoliuką po krūtine ir paliesti. Įsitikinkite, kad išlaikote tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
3 žingsnis
Spauskite save atgal, kol alkūnės bus tiesios. Įsitikinkite, kad jūsų klubai nenuleidžia žemyn, kai spaudžiate aukštyn.
Plyometrinis paspaudimas
1 žingsnis
Pradėkite nuo „push-up“ padėties viršaus.
2 žingsnis
Nuleiskite žemyn, kol jūsų krūtinė bus keli coliai nuo žemės paviršiaus.
3 žingsnis
Kiek įmanoma stipriau paspauskite sau atsarginę kopiją, kad pakiltumėte aukščiau savo pradinės padėties, o rankos išeitų iš žemės. Greitai suspauskite rankas ir pasodinkite jas atgal ant žemės, kur jie prasidėjo.
Suplanuokite pasivaikščiojimą žemyn
Tai daugiau pagrindinis iššūkis nei viršutinė kūno dalis, nors jūsų pečiai ir tricepsas degs nuo ankstesnių pratimų.
1 žingsnis
Pradėkite „push-up“ padėtyje. Galbūt norėsite, kad rankos būtų ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, antklodė ar mankštos kilimėlis.
2 žingsnis
Sulenkite dešinę ranką ir padėkite dilbį ant žemės.
3 žingsnis
Sulenkite kairįjį dilbį ir padėkite jį ant žemės. Dabar esate žemoje padėtyje.
4 žingsnis
Paimkite dešinę ranką ir pasodinkite ją ant žemės, kur buvo alkūnė, ir šiek tiek paspauskite.
5 žingsnis
Padėkite kairiąją ranką ant žemės ir stumkite save atgal į „push-up“ padėties viršų.
Pike Push-Up
Šis „push-up“ variantas skirtas nukreipti jūsų pečius.
1 žingsnis
Iš stumiamosios padėties pakelkite klubus į viršų ir paspauskite viršutinę kūno dalį į šuns žemyn padėtį.
2 žingsnis
Laikykite savo klubus aukštai ir sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte galvą link žemės. Leiskitės žemai, kiek galite, nesikišdami į žemę.
3 žingsnis
Paspauskite save atgal ir atgal į pradinę „Downward Dog“ padėtį.
Lentos Push-Up
Tai yra vienas sudėtingiausių ir veiksmingiausių kūno svorio tricepsų pratimų, kurį galite atlikti.
1 žingsnis
Pradėkite nuo lentos padėdami dilbius ant žemės, pečių plotyje. Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo kulkšnių iki galvos.
2 žingsnis
Pasodinkite rankas, delnus žemėn. Ištieskite alkūnes ir prispauskite save aukštyn spausdami žemyn delnais.
3 žingsnis
Nuleisk save atgal į lentos padėtį.
