Pečių sužalojimai daro įtaką kiekvienam gyvenimo aspektui - nuo pagrindinės savęs priežiūros veiklos iki darbo ir sporto. Remiantis 2015 m. „Trials“ paskelbtu tyrimu, peties skausmas yra trečiasis dažniausiai pasitaikantis sutrikimas, pažeidžiantis raumenų ir kaulų sistemą. Tendinozė - sausgyslės, jungiančios raumenis su kaulu, irimas - yra pagrindinė šio skausmo priežastis.
Tai dažnai įvyksta laikui bėgant, kaip lėtai lūžinėjanti virvė. Pratimai pagerina judėjimą ir jėgą, kurioms dažniausiai įtakos turi peties tendinozė.
Judesio pratimų diapazonas
Standumas gali išsivystyti dėl peties tendinozės. Taigi judesio pratimai, atliekami padedant priešingai rankai, yra ypač vertingi. Šiems pratimams atlikti naudokite etaloną, šluotos rankeną, cukranendrę ar lengvą golfo lazdą.
Fleksija
Pečių lenkimas leidžia pasiekti virš galvos.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros. Laikykite lazdą abiem rankomis, maždaug pečių plotyje. Laikykite lazdą ant klubų.
2 žingsnis
Laikydami alkūnes tiesiai, kiek įmanoma lėtai pakelkite cukranendrę aukštyn ir virš galvos. Laikykite 2–3 sekundes, tada nuleiskite lazdą atgal iki klubų.
3 žingsnis
Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
Pratęsimas
Ištiesimas yra rankos judėjimas tiesiai už tavęs.
1 žingsnis
Atsistokite ir laikykite lazdą per nugarą abiem rankomis. Visą šį pratimą alkūnės laikykite tiesiai.
2 žingsnis
Pakelkite lazdą kiek įmanoma toliau nuo nugaros. Nesilenk. Laikykite 2–3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
Rotacija
Pečių sukimas į vidų ir išorę yra būtinas beveik kiekvienai kasdieninei veiklai.
1 žingsnis
Laikykite lazdą už nugaros, kaip darėte pratęsimo metu. Jei norite ištiesti kairiojo peties sukimąsi į vidų, kiek įmanoma, dešine ranka, lėtai ištraukite lazdą į šoną, neskausdami. Laikykite šią poziciją 2–3 sekundes, tada atsipalaiduokite.
2 žingsnis
Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
3 žingsnis
Laikydami lazdą priešais save rankomis, pečių plotyje, kad pagerėtumėte pasukimas į išorę. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių ir visą judesį laikykite žasto rankas už šonų.
4 žingsnis
Norėdami ištiesti kairįjį petį, dešine ranka lėtai stumkite lazdą per kūną, kol kairysis dilbis pasislinks į išorę, kiek įmanoma. Palaikykite 2–3 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
Ekscentriniai stiprinimo pratimai
Pečių tendinozė gali pagerinti jėgą daugeliu skirtingų rūšių pečių pratimų. Tačiau ekscentriniai pratimai - kartais vadinami „negatyvais“ - ypač veiksmingi esant tendinozei. Ekscentriniai raumenų susitraukimai įvyksta žeminant judesio fazę. Šie pratimai gali padidinti jūsų pažeistos sausgyslės jėgą.
Ekscentrinis lenkimas ir pagrobimas
Lankstymo ir pagrobimo pratimai stiprina raumenis, kurie pakelia ranką tiesiai priešais save ir į šoną. Šiems pratimams atlikti reikės mažo hantelio.
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, laikydami hantelį rankoje. Sulenkite alkūnę ir prispauskite hantelį tiesiai virš galvos. Alkūnė turėtų būti tiesi judesio viršuje.
2 žingsnis
Laikydami alkūnę tiesiai, atlikite ekscentrinį peties lankstymą, lėtai nuleiskite svorį tiesiai priešais save, kol ranka bus prie šono. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
3 žingsnis
Ekscentrinį pečių grobimą atlikite naudodamiesi ta pačia pradine padėtimi - hanteliais spausdami virš galvos.
4 žingsnis
Laikydami alkūnę tiesiai, lėtai nuleiskite ranką į šoną, kol ji bus šalia jūsų kūno. Kartokite šį judesį 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių.
Ekscentrinis sukimasis
Laikykite savo hantelį ir atsigulkite ant tvirto paviršiaus, kad atliktumėte ekscentrinį sukimąsi.
1 žingsnis
Laikydami hantelį, atsigulkite ir ištieskite ranką į šoną iki pečių aukščio. Sulenkite alkūnę iki 90 laipsnių, kad ranka būtų nukreipta į lubas.
2 žingsnis
Pradėkite nuo ekscentrinio pasukimo į išorę. Lėtai nuleiskite dilbio priekinę dalį iki paviršiaus, ant kurio gulite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
3 žingsnis
Tada atlikite ekscentrinį sukimąsi į vidų. Iš tos pačios pradinės padėties lėtai nuleiskite dilbio užpakalinę dalį iki paviršiaus, ant kurio gulite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
