Čiurnos skausmas bėgiojant gali labai atgrasyti. Atliekant šią veiklą, plakimas ant kojų ir kulkšnių gali sukelti bendrą kulkšnies sąnarių ir raumenų skausmą. Gerklės kulkšnys taip pat gali būti įtemptų raumenų, artrito, tendinito, raumenų patempimų ar nedidelio kulkšnies patempimo simptomas.
Tempimai ir stiprinimo pratimai gali padėti sumažinti kulkšnies skausmą ir išvengti diskomforto ateityje, pagerinant kulkšnies lankstumą ir jėgą. Jei skausmą lydi patinimas ir skausmas, prieš atlikdami bet kokius tempimus ar pratimus, pasitarkite su gydytoju.
Čiurnos skausmas bėgant: gydymas
Pasak Mayo klinikos, esant stipriam kulkšnies skausmui, venkite tempimų ir stiprinimo pratimų iki 24–72 valandų po bėgimo. Vietoj to ilsėkitės, ledu, dėvėkite suspaudimo apklotą ir pakelkite kulkšnis bei pėdas. Jei skausmas nepraeina, vartokite nereceptinius vaistus nuo skausmo, pvz., Acetaminofeną (jei patvirtins gydytojas). Kai tęsiate tempimą ar mankštą, uždėkite šilumos paketą ant skaudamo kulkšnies, kad pirmiausia sušildytumėte raumenis ir sausgysles.
1. Stovinčio blauzdos ištempimas
Turėtumėte jausti nugaros blauzdos, Achilo sausgyslės ir užpakalinės kulkšnies tempimą. Palaikykite 15–30 sekundžių ir pakartokite vieną – tris kartus.
Kartokite šį ruožą šiek tiek lenkdami nugarą, kad nukreiptumėte į skirtingus blauzdos raumenis.
2. Čiurnos ratukai
Tai aktyvus tempimas, atliekamas sėdint arba gulint. Lėtai sukite kulkšnį pagal laikrodžio rodyklę 10–15 kartų ir pakartokite prieš laikrodžio rodyklę. Pakaitomis rašykite abėcėlę ore, vedami aukštuoju pirštu.
Atlikite prieš bėgimą ir po jo, kad kulkšniai būtų laisvi, o aplinkiniai raumenys lankstūs. Vykdydami kulkšnies ratus, venkite batų, kurie gali apriboti judėjimą.
3. Veršelis pakelia
Stiprindami blauzdos raumenis gali padėti išvengti tolesnio kulkšnių skausmo. Blauzdos kėlimas atliekamas stovint ant vienos kojos arba abiem kojomis ant grindų arba nuo laiptelio krašto. Pakelkite savo kulnus su savo svoriu ant pėdos ir kojų pirštų. Tada lėtai nuleiskite kulnus atgal žemyn ir pakartokite. Atlikite du tris rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Kai veršelių pakėlimas tampa lengvesnis, padidinkite pasipriešinimą, naudodami hantelius ar pasipriešinimo mašiną. Arba pradėkite blauzdos kilimą kulnais žemiau žingsnio krašto, kad padidintumėte šio pratimo judesio diapazoną.
4. Keturių krypčių pasipriešinimo juosta
Norėdami sustiprinti raumenis, esančius aplink kulkšnį, atlikite kulkšnies judesius pasipriešinimo juosta, dar vadinama keturių krypčių pasipriešinimo juosta. Apvyniokite vieną varžos juostos galą aplink pėdą, o kitą galą pritvirtinkite ant kėdės ar stabilaus daikto. Sėdimoje padėtyje tiesia koja judinkite kulkšnis ties dorsifleksija, plantariniu lenkimu, eversija ir inversija. Atlikite nuo vieno iki trijų 10–15 pakartojimų kiekviena kryptimi.
