Geriausias svorio padidėjimo būdas yra sveika mityba, turinti maistinių medžiagų turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų, pieno produktų, alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų. Padidindami suvartojamų kalorijų kiekį, galite tikėtis priaugti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Kaip nustatomas nepakankamas svoris?
Dėl per mažo svorio galite rizikuoti įvairiomis sveikatos problemomis, praneša Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Kūno masės indeksas (KMI) yra atrankos priemonė, leidžianti apytiksliai suprasti, ar žmogaus organizme nėra per daug riebalų, ar per mažai.
Norėdami pamatyti, ar jūsų svoris yra mažesnis už normalų, eikite į internetinę KMI skaičiuoklę ir tiesiog nurodykite savo ūgį ir svorį. KMI mažesnis nei 18, 5 reiškia nepakankamo svorio būklę, KMI nuo 18, 5 iki 24, 9 reiškia normalų svorį, o KMI nuo 25 iki 29, 9 reiškia antsvorio būklę.
Stebėkite vaikus, kad neatsirastų svorio, pataria Klivlando klinika. Atkreipkite dėmesį, kaip drabužiai tinka jūsų vaikui. Maudydamiesi ar paplūdimyje pažiūrėkite, ar jo šonkauliai iškyla matomoje vietoje.
Nors dėl greito maisto galima priaugti svorio, jis neatitiks organizmo mitybos poreikių. Į ką reikia atsižvelgti, net jei valgydami papildomą cukrų, riebalus ir druską priaukate svorio, tai vis tiek gali pakenkti jūsų sveikatai.
Sveikas požiūris į svorio augimą
Interviu LIVESTRONG.com mitybos specialistė ir geriausiai parduodama autorė, daktarė Janet Brill, pateikia savo strategiją, kaip sveikai priaugti svorio.
Dėl nepakankamo svorio nepripažįstama mitybos problema. Geriausias sprendimas yra suvalgyti daugiau kalorijų nei sudeginama, nebent tai atsirastų dėl valgymo sutrikimo. „Kalorijos turėtų būti gaunamos iš maistingo, subalansuoto ir daug energijos reikalaujančio maisto“, - sako Brill.
Sveiko svorio priaugti yra sunkiau, nei įsivaizduoja dauguma žmonių, nes tikslas yra raumenų raumenys, o ne kūno riebalai. Tai ne tik padidina suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir mažiausiai 60 minučių mankštos per dieną.
„Pagrįstai padidindami suvartojamų kalorijų kiekį, galite tikėtis sveiko svorio padidėjimo, kuris yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę“, - sako Brill. "Norint priaugti svaro svarą raumenų, reikia maždaug nuo 2000 iki 2500 kalorijų per savaitę."
Geriausias būdas priaugti svorio yra lėtai didinti sveiko maisto kiekį. Pirkti brangių papildų nėra būtina - reikia tik šiek tiek iš anksto apgalvoti.
Dauguma amerikiečių negauna pakankamai skaidulų, vitamino D, kalcio ir omega-3 riebalų rūgščių. Juose taip pat trūksta vaisių ir daržovių maistinių medžiagų. Atsižvelgdamas į tai, Brilis rekomenduoja dėti ypatingas pastangas, kad padidintumėte kalorijų, vitaminų ir mineralų, sveiko maisto šaltinių vartojimą.
Svorio padidėjimo patarimai
„Brill“ siūlo keletą patarimų, kurie padės priaugti sveiko svorio svorio:
- Valgykite didesnes sveiko maisto porcijas. Pavyzdžiai yra riešutų sviestas, kurie yra daug kalorijų turintis baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis; žuvų veislės, tokios kaip tunas ir lašiša; riešutai; neriebūs pieno produktai, tokie kaip varškė ir jogurtas; ir liesos kalakutienos ir vištienos gabaliukai.
- Užuot gėrę mažai kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip dietinė soda, rinkitės 100 procentų vaisių sultis, į kurias nepridėta cukraus, pavyzdžiui, granatų ir spanguolių sultis.
- Į savo racioną įtraukite gausų kiekį sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus.
- Užuot valgydavę mažai kalorijų rafinuotus grūdus, tokius kaip „Kellogg's Special K“, kurio viename puodelyje yra 117 kalorijų, valgykite didesnio kaloringumo viso grūdo grūdus, tokius kaip „Post Grape Riešutai“, kurių 1/2 yra 208 kalorijos puodelio patiekimas.
- Tarp valgymų įtraukite kelis labai kaloringus užkandžius. Puikus pasirinkimas yra maistingas kokteilis ar kokteilis, pagamintas iš tikro vaisių ir neriebaus pieno, su pridėtu žemės riešutų sviestu, neriebiu sausu pienu ir maltais linų sėmenimis, kad padidėtų kalorijos ir maistinės medžiagos.
- Įpraskite valgyti tris kartus per dieną kartu su keliais kaloringais užkandžiais.
Kaip priaugti raumenų masės
Sportininkai ir žmonės, turintys antsvorio, norintys padidinti raumenų masę, dažnai nori žinoti, kiek daug naudos laukti ir kiek laiko tai užtruks. „Atsakymas priklauso nuo daugelio veiksnių: atsparumo treniruočių programos, kurioje jie dalyvauja, ankstesnės treniruotės su svoriais, genetikos, lyties, motyvacijos, dietos ir anabolinių vaistų vartojimo“, - pažymi Brill.
Brilio formulė sėkmingai pasipriešinimo treniruočių programai, siekiant maksimaliai padidinti raumenų masę, yra:
- Užsiimkite intensyvia treniruotės pagal svorį programa, kuria siekiama padidinti raumenų masę.
- Sunkiai dirbkite, kad perkrautumėte raumenis, stenkitės progresuoti sporto salėje ir suteikite pakankamai laiko atsigauti.
- Laikykitės sveikos subalansuotos dietos, kurioje būtų pakankamai kalorijų, angliavandenių ir baltymų.
Plonumo priežastys
Įvairios priežastys gali sukelti plonumą, sako Amerikos šeimos gydytojų akademija. Žmonės, kurie dirba sunkų fizinį darbą, sudegina daugiau kalorijų nei sėslūs. Prastas apetitas ar svorio netekimas taip pat gali kilti dėl diabeto, virškinimo problemų, skydliaukės ligų ir vėžio.
Kai kurie vaistai, tokie kaip chemoterapija, gali sukelti pykinimą ir svorio metimą. Depresija ir stresas gali pakeisti valgymo įpročius, o apsėstas kūno vaizdas gali sukelti valgymo sutrikimų.
Dėl vyresnio amžiaus žmonių plonumo gali kilti papildomų problemų. Tai apima dantų problemas, demenciją, judėjimo trūkumą ir silpną regėjimą.
Nepakankama rizika sveikatai
Vašingtono valstijos socialinių ir sveikatos tarnybų departamento duomenimis, mažo kūno svorio rizika sveikatai apima širdies pažeidimus, kaulų retėjimą ir mitybos trūkumus. Kitas poveikis yra uždelstas žaizdų gijimas ir didesnė infekcijų rizika dėl susilpnėjusio imuniteto. Įspėjamieji mažo kūno svorio požymiai yra laisva oda, letargija, raumenų masės praradimas ir depresija.
Ploni žmonės gali sirgti anemija dėl netinkamo geležies ir folio rūgšties suvartojimo. Mažas svoris taip pat sukelia sausą odą ir plonus plaukus. Amerikos šeimos gydytojų akademija priduria, kad plonumas moterims gali sukelti nereguliarius periodus, periodų trūkumą ir nevaisingumą.
Kita nepakankamo svorio rizika susijusi su atsigavimo po operacijos iššūkiais. Atvejo kontroliuojamame tyrime, paskelbtame „ Arthroplasty Today“ , 2017 m. Kovo mėn., Tyrėjai tyrė, kaip mažas svoris paveikia atsigavimą po kelio sąnario taisymo operacijos.
Palyginus 27 pacientus, turinčius nepakankamą svorį, su 81 normalaus svorio pacientais, „ Arthroplasty Today“ tyrimo mokslinė komanda nustatė, kad buvusiems pacientams buvo didesnis infekcijų dažnis chirurgijos vietoje ir kraujo perpylimo poreikis. Rezultatai rodo, kokias problemas gali sukelti susilpnėjęs imunitetas ir žaizdų gijimas, susijęs su mažu svoriu.
