Užpildę dietą maistu, kuriame mažai riebalų, natrio ir cukraus, galite padėti kontroliuoti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, be to, galite padėti numesti svorio. Jei manote, kad šie maisto produktai negali būti malonūs, pagalvokite dar kartą. Daugelis natūraliai mažai riebalų, cukraus ir natrio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovės ir sveiki grūdai, yra sveiki ir skanūs.
Daržovės
Daržovės yra puikus maistas ieškant kažko mažai riebalų, cukraus ir natrio. Daržovės taip pat turi mažai kalorijų, yra apsotintos vitaminais ir mineralais bei užpildytos ląsteliena. Pavyzdžiui, vienoje puodelio griežinėliais pjaustyto agurko yra tik 15 kalorijų, 0 gramų riebalų ir 1 gramas ląstelienos, jame yra mažai cukraus ir natrio. Siekite bent 2 1/2 puodelio daržovių per dieną. Suplanuokite savo patiekalą kaip pagrindinį patiekalą su daržovėmis, pavyzdžiui, kepti, kepti, salotas ar sriubą, ir papildykite juos kitais maisto produktais. Ieškokite naujų būdų, kaip paruošti daržoves, pavyzdžiui, skrudinimą, kuris išryškina jūsų mėgstamų daržovių skanius, karamelizuotus skonius. Daržovės taip pat gamina traškų užkandžių variantą bet kuriuo paros metu.
Pilno grūdo
Nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir nesmulkinti kviečių makaronai, yra skanūs variantai, kuriuos reikia įtraukti ieškant maisto produktų, kuriuose mažai riebalų, cukraus ir natrio. Nesmulkinti grūdai yra geras B grupės vitaminų, vitamino E, magnio, geležies ir skaidulų šaltinis. Pusėje puodelio rudųjų ryžių yra šiek tiek daugiau nei 100 kalorijų ir 1 gramas riebalų, be cukraus ir natrio. Pora rudųjų ryžių su išmaišytomis daržovėmis įdarui ir skaniam patiekalui paruošti. Iš paprastų avižinių dribsnių, pagardintų maltu cinamonu, skanūs pusryčiai ar užkandis - 150 kalorijų ir 2 gramai riebalų, o juose mažai cukraus ir natrio. Avižiniai dribsniai taip pat siūlo 4 gramus skaidulų, kurie padės užpildyti jus. Nors sveiki grūdai yra sveikas dietos priedas, kontroliuokite porcijas, jei norite numesti svorio. Porcija lygi pusei puodelio ryžių, makaronų ar avižinių dribsnių, 1 riekelės duonos arba 1 puodelio paruoštų grūdų.
Kiaušiniai
Kiaušiniai turi blogą reputaciją dėl cholesterolio kiekio, tačiau iš tikrųjų tai yra mažai riebalų, be cukraus ir mažai natrio turintis maistas. Vienas didelis kiaušinis turi 70 kalorijų, 5 gramus riebalų ir vos 70 miligramų natrio. Be to, viename kiaušinyje yra 6 gramai raumenis stiprinančių baltymų. Kiaušinio cholesterolis ir riebalai yra tik trynyje, tuo tarpu vienas didelis kiaušinio baltymas yra be cholesterolio ir be riebalų. MayoClinic.com rekomenduoja kiaušinių trynių kiekį suvartoti iki keturių ar mažiau per savaitę. Jei norite kiaušinius vartoti dažniau, naudokite tik baltymus arba kiaušinio baltymo pakaitalą. Kiaušiniai suteikia įdarą, paprastą pusryčių variantą, o kietai virti kiaušiniai yra greitas užkandis ar salotų užpilas.
Pupelės
Pupelės, tokios kaip juodosios pupelės, baltosios pupelės ir avinžirniai, yra ypač maistingas maistas. Natūraliai juose mažai riebalų, cukraus ir natrio, tačiau juose yra daug sveikų skaidulų ir baltymų. Pusė puodelio juodųjų pupelių yra 100 kalorijų, 0 gramų riebalų, 4 gramai ląstelienos ir 6 gramai baltymų. Konservuotose pupelėse yra natrio, tačiau jas nusausinant ir nuplaunant galima sumažinti natrio kiekį. Sausų pupelių virimas nuo nulio yra daug laiko reikalaujantis laikas, tačiau tai atlikdami užtikrinsite, kad pupelėse nėra natrio. Pupeles naudokite vietoj riebesnės mėsos - pavyzdžiui, padarykite juodųjų pupelių tacos arba įpilkite baltų pupelių į spagečių padažą.
