Jūsų užpakalis yra tas, kuriame rasite didžiausią kūno raumenį - gluteus maximus - todėl norint sukonstruoti apvalų, ahem, turtą reikės daugiau nei krūvos kūno svorio pritūpimų.
Kiti du pagrindiniai raumenys dirba, kad jūsų užpakalis būtų „aukštas ir įtemptas“: jūsų vidurinė žandikaulis ir mažasis gluteus, padedantys stabilizuoti klubus ir palaikantys apatinės kūno dalies judesius.
Norėdami suaktyvinti ir sustiprinti savo liūdesį, kad galėtumėte atrodyti, jaustis ir judėti geriau, LIVESTRONG.com komanda kartu su Holly Perkins, CSCS, „Women Strength Nation“ įkūrėja ir „The GLUTES Project ACTIVATE“ kūrėja, šiam keturių savaičių užpakalio pakėlimo iššūkiui.
Jūsų geresnio užpakalio savaitės iššūkių tvarkaraštis
Jūs atliksite to paties tipo darbą tą pačią dieną kiekvieną iš keturių šio iššūkio savaičių. Štai kaip tai atrodo:
- Pirmadienis: 5 minučių aktyvinimas slydimu
- Antradienis: 4 geriausi užpakaliuko pratimai
- Trečiadienis: aktyvus pasveikimas
- Ketvirtadienis: 4 geriausi užpakaliuko pratimai
- Penktadienis: „ Booty Workout“ video
- Šeštadienis: 4 geriausi užpakaliuko pratimai
- Sekmadienis: poilsio diena!
Įdomu, ką reiškia visi šie užsiėmimai? Skaitykite daugiau išsamios informacijos apie kiekvieną dienos veiklą.
Įprasta 5 minučių slūgčiojimo aktyvacija
„Jei sėdite daugiau nei keturias valandas per dieną, yra didelė tikimybė, kad jūsų speneliai bus silpni“, - sako Perkinsas. "Tai gali sukelti klubų problemų, kelio sąnario problemų, tokių kaip patellofemoralinis sindromas, nugaros skausmai ir net pėdų bei kojų pirštai."
Štai tada ateina „glitimo aktyvavimas“. Tai gali atrodyti kaip koks keistas sci-fi roboto žargonas, tačiau iš tikrųjų tai yra neatsiejama jūsų jėgos treniruočių treniruočių dalis, jau nekalbant apie raktą į kasdienį judėjimą be skausmo.
„Norėdami sustiprinti savo sėdmenis, pirmiausia turite įsitikinti, kad jie šaudo“, - sako Perkinsas. "Tai reiškia, kad tarp jūsų smegenų ir slankstelių raumenų yra stipri elektros srovė. Pirmasis žingsnis kuriant stiprius ir funkcinius sėdmenis (ir išvengiant traumų) yra aktyvacijos pratimų serija, vykdoma nuo dviejų iki keturių savaičių." (Štai kodėl čia prasideda iššūkis!)
Perkins suprojektavo šią trijų judesių, 5 minučių trukmės rutiną, kad sušildytų jūsų liūdesį ir priverstų juos tinkamai šaudyti. Tai padarysite kiekvieną pirmadienį ir bet kuriuo kitu metu, kai jūsų užpakaliui reikia šiek tiek papildomo dėmesio (pavyzdžiui, po ypač ilgos dienos sėdint biure).
Kiekvieną savaitę pradėkite nuo šios 5 minučių glute įjungimo rutinos.
4 geriausi užpakaliuko pratimai
Nors pritūpimai ir luncionai gali būti pirmieji judesiai, kurie ateina į galvą, kai galvojate apie apatinės kūno dalies pratimus, yra keturi, dar labiau specifiškesni jūsų glutes: glute tiltai, glute kickback, bulgarų split squats ir step-ups.
„Sutelkdamas dėmesį į klubo pratęsimo pratimus, tu išties nukreipi į gleivinę“, - sako Perkinsas. "Man patinka įtraukti keletą pavienių klubo pratęsimo pratimų, tokių kaip smūgiai atgal ir tilteliai, taip pat klubo pratęsimo judesiai, kurie taip pat apima ir susilaikymą, pvz., Laiptelių pakėlimą ir bulgarų suskaidytą pritūpimą. Visų judesių metu glostymai yra laikomi pagrindiniu judėtojų, atsakingų už generuojančią jėgą, neįtraukiant per daug kitų raumenų grupių “.
Tris dienas per savaitę atliksite keletą šių keturių grobį kuriančių judesių. Galite pradėti nuo savo kūno svorio (ar šiek tiek lengvesnių svorių), tada padidinkite pasipriešinimą 2 ir 3 savaitėms. 4 savaitę išlaikysite tokį patį pasipriešinimą, bet iki pakartojimų. Štai kontūras:
1 savaitė
2 rinkiniai iš 15:
- Glute tiltai
- Glotnūs smūgiai
- Bulgarijos padalyti pritūpimai
- Žingsniai
2 savaitė
2 rinkiniai iš 12:
- Klijuoti tiltai su atsparumo juosta
- Slydimo smūgiai su pasipriešinimo juosta
- Bulgarijos padalyti pritūpimai su hanteliais
- Žingsniai su hanteliais
3 savaitė
2 rinkiniai iš 10:
- Klijuoti tiltai su hanteliu
- Įspūdingi smūgiai su griežtesne pasipriešinimo juosta
- Bulgarijos padalyti pritūpimai su sunkesniais hanteliais
- Žingsniai su sunkesniais hanteliais
4 savaitė
2 rinkiniai iš 15:
- Klijuoti tiltai su hanteliu
- Nuo 3 savaitės šlifuokite atakų varžą
- Nuo 3 savaitės bulgarų padangės pritūpė su hanteliais
- Žingsniai su hanteliais nuo 3 savaitės
Patarimas
Jums ne per sunku? Padidinkite svorius arba atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius.
- 1 savaitė: 2 rinkiniai po 15
- 2 savaitė: 3 komplektai iš 12
- 3 savaitė: 3 komplektai iš 10
- 4 savaitė: 2 rinkiniai po 15
Antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais turėsite žinoti, kaip atlikti šiuos 4 užpakalio pratimus.
Aktyvus jūsų glutes atkūrimas
Visas darbas ir joks pasveikimas labai pavargsta. Jau neminėdami, jūs kliudysite kurti grobį ir rizikuosite patirti per daug traumų. Štai kodėl kiekvieną savaitę yra vienas aktyvus pasveikimas ir viena pilna poilsio diena.
„Aš visada sakiau:„ Dirbk sunkiai, bet sunkiau atsigauk “, nes daugelis žmonių mano, kad treniruotės metu jie tampa tinkami, kai iš tikrųjų po treniruotės, atsigavimo metu, jūs tampate geresnis, greitesnis, stipresnis“, - sako Perkinsas.
Aktyvią sveikimo dieną galite eiti pasivaikščioti (galbūt net lengvai įkalnėn, kad dar labiau įsitemptumėte tuos glutes), ištempti ir suvynioti putas (arba pasidaryti sau masažą, jei neturi ritinėlio).
„Trumpi mažo intensyvumo širdies smūgiai (pvz., Vaikščiojimas pėsčiomis ar nejudantis važiavimas dviračiu), tempimas ir putų ridenimas yra puikus būdas pagreitinti atsigavimą“, - sako Perkinsas. "Paprastai aš programuoju nuo 10 iki 20 minučių švelnaus širdies veikimo, o po to - nuo 20 iki 30 minučių švelnaus putų valcavimo ir (arba) tempimo."
Padarykite pertrauką užpakaliui atlikdami šiuos pratimus.
Savaitės užpakalio treniruotės vaizdo įrašai
Kiekvienos savaitės penktadienį darysite vieną iš šių treniruočių vaizdo įrašų.
- 1 savaitė: Paimkite savo grobį ir pakelkite užpakalį
- 2 savaitė: 10 minučių pasipriešinimo juostos grobio treniruotė
- 3 savaitė: treniruotės be pritūpimų
- 4 savaitė: stipri ir pakelta grobio treniruotė
Čia atsisiųskite spausdinimui pritaikytą kalendoriaus versiją čia!
Kaip prisijungti prie iššūkio
1 žingsnis: atsispausdinkite iššūkių kalendorių
Išspausdinkite aukščiau esantį kalendorių (arba išsaugokite jį savo telefone) ir naudokite jį kiekvieną dieną, kad padėtumėte kelyje. Atlikite nurodytą veiklą, tada patikrinkite kiekvieną dieną, kai ją baigsite. Prieš tai sužinojęs, tai taps įpročiu!
2 žingsnis: Prisijunkite prie mūsų „Facebook“ grupės
Norėdami gauti kasdienės palaikymo, motyvacijos ir draugystės su savo komandos nariais, prisijunkite prie mūsų LIVESTRONG.com iššūkio „Facebook“ grupėje. Pasidalinsime patarimais, motyvacija, nuotraukomis ir dar daugiau! Be to, į visus jūsų klausimus atsakysime specialioje klausimų ir atsakymų sesijoje su Perkinsu.
3 veiksmas: paleiskite savo gleives!
Vasario 3 d., Pirmadienį, pradėkite iššūkį kartu su mumis. Pirmąją dieną suaktyvinsite 5 minučių slūgsojimą ir apie tai rašysite mūsų „Challenge Facebook“ grupėje. Tai gali būti nuotrauka, vaizdo įrašas, juokinga meme ar paprastas būsenos atnaujinimas. Jūs turite tai!
Norite dar daugiau glotnumo gerumo?
Visiškai nemokamai galite naudotis Holly Perkins mokymo programa „The Glute Project ACTIVATE“! Spustelėkite čia, norėdami prisiregistruoti ir naudoti kupono kodą LIVESTRONG2020.
