Tvirta krūtinė suteikia jėgą jūsų viršutinei kūno daliai ir palaiko viršutinės kūno dalies raumenų pusiausvyrą, pagerindama jūsų laikyseną ir mažindama traumų tikimybę. Norint sukurti stiprią krūtinę, jums nereikia sporto salės narystės. Jei viskas, ką turite, yra hantelių rinkinys, namuose galite atlikti hantelio krūtinės pratimus - be suoliuko.
Atlikite nuo 8 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Prieš padidindami savo hantelių svorį, dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
1. Hantelio grindų presas
Į krūtinės treniruotes be suolo įtraukite ir hantelio grindų presą.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kai kojos yra lygios ant grindų. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir padėkite jį prie pečių, kol alkūnės guli ant grindų. Stumkite tiesiai aukštyn, kad hanteliai judėtų link lubų. Padarykite akimirką viršuje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra vienas rep.
2. „Svend Press“
Nors „Svend“ presas dažniausiai daromas su svarmenų plokštele, jūs taip pat galite tai daryti kaip treniruotes su hanteliu be suoliuko.
KAIP tai padaryti: Atsistodami laikykite hantelį krūtinės aukštyje. Pakelkite alkūnes į šoną, kad jūsų rankos būtų lygiagrečios grindims. Stumkite svorį į priekį, ištiesdami rankas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra vienas rep.
3. Stabilumo rutulio pasvirimo svarmens pervertimas
Naudokite stabilumo rutulį, kad namuose atliktumėte hantelio krūtinės pratimus, be suoliuko. Paprastai atliekant ant stabilumo rutulio padarytus nuolankius hantelių tempimus, stenkitės šiek tiek sunkiau dirbti, kad užtikrintumėte save.
KAIP tai padaryti: Padėkite stabilumo rutulį po viršutine nugaros dalimi. Tavo galva turėtų būti palaikoma rutuliu. Patraukite klubus aukštyn, kad jie atitiktų jūsų liemenį ir kelius, sudarydami tilto padėtį. Laikykite vieną hantelį abiem rankomis ir pasiekite jį link lubų. Laikykite alkūnes tiesiai.
Lėtai ištieskite rankas atgal ir už galvos, kol hantelis bus nukreiptas į sieną už jūsų. Pakelkite hantelį atgal į viršų ir virš galvos į pradinę padėtį. Tai yra vienas rep.
4. Stabilumo rutulio nuolydžio skristi
Norėdami atlikti nuolydį, naudokite stabilumo rutulį vietoje nuožulnaus suolo.
KAIP tai padaryti: Padėkite stabilumo rutulį po nugaros viduriu taip, kad esate šiek tiek palenktas. Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, ištieskite rankas aukštyn. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į jus, o rausvi pirštai yra šalia jūsų.
Laikydami ištiestas rankas, lėtai nuleiskite svorius, kol rankos statmenos kūnui. Eidami žemyn, pasukite riešus, kad delnai būtų nukreipti į lubas apatinėje padėtyje. Lėtai kelkite hantelius atgal į pradinę padėtį, vėl sukdami riešus, kad, kai rankos susitiks viena su kita, delnai yra nukreipti vienas į kitą.
