Žmogaus augimo hormonas, arba HGH, yra vienas iš svarbiausių hormonų, užtikrinančių ilgalaikį augimą iki pilnametystės. Vaikams, taip pat suaugusiems, tai taip pat padeda stimuliuoti baltymų sintezę ir riebalų apykaitą. Suaugusiesiems senstant ir HGH lygis natūraliai mažėja, gali būti sunkiau išlaikyti raumeninį audinį ir perteklinius kilogramus, iš dalies todėl, kad HGH - kuris buvo vadinamas vadinamuoju jaunystės fontanu - skatina liesą audinį ir padeda sutelkti riebalus energijai.
Miegas ir HGH
Norint skatinti optimalų HGH lygį, būtina gauti rekomenduojamas septynias – devynias miego valandas - ar tiek, kiek reikia pailsėti ir atsigaivinti. Jūsų hipofizė, žirnio dydžio struktūra, esanti jūsų smegenyse, padaro HGH ir išskiria jį per šešis – 12 sprogimų per 24 valandų ciklą. Nors jo gamybą įtakoja įvairūs veiksniai, miegas yra vienas iš pagrindinių HGH sekrecijos reikalavimų. Įprastomis sąlygomis jūsų kūno HGH lygis miego metu yra didesnis nei bet kuriuo kitu metu - remiantis tinklalapio „Precision Nutrition“ duomenimis, HGH lygis dažniausiai būna didžiausias nuo 11 val. Iki 2 valandos ryto. Mažiau miego, nei reikia kūnui atsigauti, arba pertraukus miegą. - gali sutrikdyti jūsų kūno gebėjimą išlaisvinti HGH.
Pratimai ir HGH
Reguliari mankšta yra dar vienas būdas natūraliai padidinti HGH sekreciją, tačiau ne visi pratimai daro vienodą įtaką. Geriausias būdas padidinti savo HGH lygį yra intensyvi mankšta, nesvarbu, ar tai būtų sprinto, intervalų ar pasipriešinimo treniruotės. Mičigano universiteto medicinos mokyklos duomenimis, reguliarios, intensyvios mankštos skatina aukštesnį HGH lygį po kiekvienos sesijos, taip pat per visą parą. Trumpi atsigavimo intervalai intensyvios treniruotės metu taip pat gali padidinti HGH lygį - pagal tikslią mitybą, ilgesnis nei 60 sekundžių poilsis intensyvių treniruočių metu padeda stimuliuoti HGH sekreciją.
Nors krūvis, dažnis ir atsigavimas daro įtaką HGH sekrecijai, mankštos trukmė neturi. Ištvermės mankšta - tokia rūšis, kurią galima lengvai ištverti ilgiems ruožams ir kuri neleidžia peržengti pieno pieno slenksčio ar taško, kuriame „jaučiate nudegimą“ - iš pradžių padidina HGH sekreciją, tačiau poveikis sumažėja, kai jūsų kūnas laikui bėgant prisitaiko prie treniruotės, o jos išleidimas sumažėja maždaug po trijų savaičių treniruočių.
Mitybos palaikymas
Mityba taip pat gali turėti įtakos HGH sekrecijai. Iš tiesų, labai angliavandenių dieta gali sumažinti HGH sekreciją. Remiantis 1976 m. „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism“ paskelbtu tyrimu, vyrai, kurie 80 procentų kalorijų gavo iš angliavandenių, pastebėjo reikšmingą HGH lygio sumažėjimą. Palyginimui, vyrai, valgantys dietą, kurioje buvo 40 procentų angliavandenių, 40 procentų riebalų ir 20 procentų baltymų, sugebėjo palaikyti normalų HGH lygį.
2012 m. Tyrime, paskelbtame „Growth Horone“ ir „IGF Research“, nustatyta, kad specifinės maistinės medžiagos, įskaitant vitaminą C ir maistines skaidulas, skatina HGH išsiskyrimą. Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, yra citrusiniai vaisiai, braškės, avietės, kiviai, mango, brokoliai, paprikos, žalios lapinės daržovės ir pomidorai. Visi augaliniai maisto produktai suteikia maistinių skaidulų, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus ir sėklas. Džiovintose pupelėse, žirniuose ir lęšiuose ypač gausu skaidulų.
Argininas, amino rūgštis, taip pat skatina HGH išsiskyrimą. Nors jūs galite gauti daug arginino savo racione, suvartodami pakankamai baltymų, tam tikri maisto produktai, įskaitant daugelį riešutų, sėklų ir pupelių, yra ypač geri šaltiniai.
Kiti įtakojantys veiksniai
Kadangi per didelis kūno svoris gali slopinti HGH sekreciją, numesti svorio ir išlaikyti liekną kūną gali natūraliai padidėti HGH lygis. Taip gali būti iš dalies todėl, kad HGH sekreciją tiesiogiai kontroliuoja grelinas - hormonas, kuris daugiausia išsiskiria iš jūsų skrandžio. Greitis, ne tik svarbus vaidmuo skatinant HGH sekreciją, yra labai svarbus apetitui, mitybos įpročiams ir energijos pusiausvyrai palaikyti. Kolorado valstijos universiteto duomenimis, nutukusių žmonių kraujyje grelino ir atitinkamai HGH kiekis yra mažesnis nei liesesnių asmenų.
Vengimas alkoholio taip pat gali padėti išlaikyti normalų HGH lygį, nes alkoholis slopina jo išsiskyrimą miego metu. Remiantis 1980 m. Žurnale „Clinical Endocrinology and Metabolism“ paskelbtu tyrimu, suaugusiesiems, kurie vartojo tik vieną alkoholinį gėrimą, HGH lygis sumažėjo net 75 procentais, kai jie miegojo.
