Baltymų, tokių kaip jautiena, tuno konservai ir žemės riešutų sviestas, porcija ir kalorijų kiekis gali labai skirtis. Tikslios informacijos gavimas yra labai svarbus norint subalansuoti maisto produktų maistingumą ir kalorijų skaičių.
Patarimas
Vienoje uncijos mėsos porcijoje yra 7 gramai baltymų, pažymi Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centras. Šie skaičiai taikomi mėsai, pavyzdžiui, jautienai, kiaulienai, vištienai, avienai ir kumpiui.
Baltymų svarba maiste
Norint, kad jūsų kūnas veiktų sklandžiai ir efektyviai, jūsų mityboje reikia pakankamai baltymų. Kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje yra tam tikros formos baltymų, pažymi JAV nacionalinė medicinos biblioteka. Baltymai padeda atstatyti pažeistas ląsteles ir sukurti naujas, be kitų funkcijų.
Jūsų organizmo nuolatiniai baltymų poreikiai priklauso nuo dienos kalorijų normos. Remiantis JAV nacionaline medicinos biblioteka, sveiki suaugusieji turėtų suvartoti nuo 10 iki 35 procentų savo dienos kalorijų kaip baltymai.
Sveikiems gyvulinės kilmės baltymų šaltiniams yra liesa jautiena arba kiauliena, žuvis ir vištiena ar kalakutiena be odos. Jei laikysitės vegetariškos dietos, neriebus pieno produktas taip pat yra geras pasirinkimas. Vegetarai ir veganai gali mėgautis riešutais ir sėklomis kartu su sojos baltymų produktais, tokiais kaip tofu ir tempeh.
Baltymų porcija ir turinys
Standartinėse mėsos porcijose baltymų kiekis gali skirtis. 6 uncijų kepsnys yra gana didelis jautienos porcijos dydis ir pakuojamas nesunkus 42 gramų baltymų (arba 7 gramai baltymų už unciją), teigiama Šiaurės Dakotos universiteto maitinimo tarnybų pranešime.
Kiti jautienos gabalai turi panašų baltymą uncijoje, nors bendras maisto baltymų kiekis priklauso nuo jautienos porcijos dydžio.
3, 5 uncijos vištienos krūtinėlėje yra 30 gramų baltymų, rašoma Šiaurės Dakotos universiteto maitinimo tarnybų pranešime. Virtoje 4 uncijų vištienos porcijoje yra 35 gramai baltymų. Žuvis taip pat yra geras baltymų šaltinis, nes kiekviename žuvies kepsnyje ar filė yra maždaug 22 gramai baltymų 3, 5 uncijos porcijai. 6 uncijų skardinėje tuno yra įspūdingi 40 gramų baltymų.
3 uncijų kumpio porcijoje yra 19 gramų baltymų, o 4 uncijų kiaulienos nugarinėje - 29 gramai baltymų. Lašiniai suteikia 3 gramus baltymų kiekvienoje traškioje skiltelėje.
Kepsnių ir vištienos gramų skaičius
Maisto baltymų gramų vienoje porcijoje suradimas nėra toks paprastas, kaip rasti kepsnio baltymą už unciją. Taip yra todėl, kad stebuklingas kiekvienos maisto grupės skaičius taikomas tik tai maisto grupei. Taip pat galite valgyti daugiau nei nurodyta porcija, paaiškina Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centras.
Pvz., Tarkime, kad iš mėsos ir jos pakaitalų grupės pasirinkote 3 uncijų kepsnį, standartinį jautienos porcijos dydį. Kiekviename iš šių maisto produktų yra 7 gramai baltymų vienoje porcijoje. Mėsos baltymų porcija yra 1 uncija, o padauginę 3 uncijos baltymų porciją iš 7 gramų vienai porcijai, sunaudosite 21 gramą naudingų baltymų.
Taip pat galite apskaičiuoti baltymų procentą jūsų porcijoje. USDA apibūdina 3 uncijos užplikytą nugarinės nugarinės kepsnį, kurio svoris yra 85 gramai. Taigi, 1 uncijos porcija sveria 28, 35 gramo, o kepsnio porcijoje yra 23 gramai baltymų. Padaliję 23 iš 85, jūs nustatote, kad kepsnyje yra 27 procentai baltymų.
Anot Ohajo valstijos universiteto, 3 uncijų vištienos krūtinėlėje yra 21 gramas baltymų. Jo paruošimas be riebių, kalorijų turinčių padažų gali padėti pasiekti svorio metimo ar išlaikymo tikslus.
Vartojant per daug sveikų baltymų, gali reikėti viršyti dienos kalorijų skaičių, todėl gali kilti nepageidaujamas svoris. Norėdami išvengti tokio rezultato, „Mayo“ klinika rekomenduoja laikytis tokio 3-uncijos mėsos ir paukštienos porcijos dydžio. Kaip rekomendacija, 3 uncijos mėsos porcija yra beveik tokia pati kaip kortelių denio. Jūs ne tik prižiūrėsite kalorijas, bet ir sumažinsite cholesterolio ir riebalų kiekį.
