Tricepsas yra trijų dalių raumenys, esantys žasto nugaroje. Juos sudaro ilgos, vidurinės ir šoninės galvos, kurios dirba, kai tiesinate ar ištiesiate ranką. Olimpinė tricepso juosta yra stačiakampio formos, jos centre yra dvi lygiagrečios rankenos, skirtos sugriebti. Šis įrankis ne tik gali veikti tricepsą, bet ir gali būti skirtas kitoms viršutinėms kūno dalims.
Melas Tricepsas pratęsimas
Gulintis tricepso prailginimas taip pat žinomas kaip kaukolės viršugalvis. Šis pratimas paprastai atliekamas su EZ garbanojimo strypu, turinčiu banguotą rankeną. Kai naudojate olimpinę juostą, jūsų delnai yra nukreipti vienas į kitą, o tai pabrėžia jūsų tricepsą. Pradėkite gulėdami veidu į viršų ant plokščio svorio suolelio, laikydami juostą tiesiai virš krūtinės, ištiestomis rankomis. Vis dar laikydami viršutines rankas, sulenkite alkūnes ir nuleiskite juostą iki colio iki kaktos. Tolygiu judesiu stumkite juostą atgal ir pakartokite.
Tricepso prailginimas
Tricepso prailginimas atliekamas iš stovinčios arba sėdimos padėties. Suimkite strypo rankenas ir laikykite tiesiai virš galvos, ištiestomis rankomis. Laikydami tiesią nugarą ir šerdį, nuleiskite alkūnę už galvos už galvos. Tolygiai stumkite juostą atgal į viršų ir pakartokite. Atlikdami šį pratimą, alkūnes laikykitės kuo arčiau ausų.
Plaktuko garbanos
Plaktuko garbanos veikia bicepsus, kurie yra priekinėje žasto pusėje. Tai yra žinoma kaip priešingi raumenys tricepsui. Šis pratimas pavadinamas pagal jūsų rankų padėtį. Tricepso strypo rankenas laikote taip pat, kaip ir plaktuko rankenas. Kai naudojate hantelius šiam pratimui, jūsų delnai ištisai susiduria vienas su kitu. Norėdami pradėti, atsistokite kojomis maždaug per pečius ir laikykite juostą priešais šlaunis. Laikydami tiesią nugarą ir šerdį, sulenkite alkūnes, kad strypas pakiltų link jūsų krūtinės. Visą sekundę stipriai suspauskite bicepsą, lėtai nuleiskite juostą atgal ir pakartokite. Atlikdami šį pratimą, stenkitės, kad žasto raumenys būtų tvirtai pritvirtinti prie šonų, o ne palenkite klubus į priekį.
Priekis pakelia
Priekiniai pakėlimai veikia priekinius deltinius pečius. Paprastai tai daroma su hanteliais. Olimpinės juostos naudojimas pabrėžia jūsų dilbio raumenis. Norėdami pradėti, atsistokite kojomis maždaug per pečius ir laikykite juostą priešais šlaunis. Laikydami savo šerdį tvirtai ir tiesiai atgal, pakelkite strypą priešais savo kūną, kol jis bus krūtinės aukštyje. Tai darydami laikykite rankas kiek įmanoma tiesesnius. Lėtai nuleiskite juostą atgal prie šlaunų priekio ir pakartokite.
Pastaba apie pasipriešinimą
Tricepso juosta pati sveria apie 20 svarų. Norėdami padidinti pasipriešinimą, užmaukite svorio plokšteles ant galų ir pritvirtinkite juos apykaklėmis. Svorio plokštelės svyruoja nuo 2, 5 iki 45 svarų.
