Nesvarbu, ar bandote formuoti apatinę kūno dalį, padidinti raumenų masę, lavinti pagrindinę jėgą ar padaryti klubus lankstesnius, sustingimas gali padėti pasiekti tikslą. Šis funkcinis kelių sąnarių pratimas gali būti modifikuotas, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį. Nesvarbu, ar darote pagrindinius pradedančiųjų pratimus, ar pasirenkate sudėtingesnius variantus, pvz., Ilgesnius svorius ar pakeldami užpakalinę koją, mankšta naudinga keliais būdais.
Patarimas
Plaukai stiprina sėdmenis ir kojas bei gerina lankstumą. Kaip papildomą naudą, pagrindiniai raumenys taip pat gauna treniruotę.
„Lunge“ pranašumai: stiprus grobis
Vienas iš pagrindinių pranašumų yra tas, kad šis pratimas efektyviai veikia jūsų slankstelius ir keturgalvius raumenis, taip pat sukabina jūsų raumenis. Šių didelių raumenų grupių sustiprinimas gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, o tai naudinga, jei bandote numesti svorio. Plaukai taip pat gali padėti formuoti, tonizuoti ir stangrinti jūsų blauzdas ir kojas.
Pagerinkite šerdies stiprumą
Patikėkite ar ne, lunges gali pagerinti jūsų stiprybė. Darydami lupas, turite sukabinti pagrindinius raumenis, įskaitant nugarą ir pilvą, kad kūnas būtų vertikalus ir subalansuotas, kai judinate klubus aukštyn ir žemyn. Jei to nepadarysite, padarysite prastą formą ir galėsite susižeisti.
Turėti stiprų šerdį yra būtina, nes tai palengvina kasdienę veiklą, palengvina apatinės nugaros dalies skausmus ir pagerina jūsų pusiausvyrą, laikyseną, stabilumą ir atletiškumą.
Pagerinkite klubų lankstumą
Lūšiai gali pagerinti jūsų klubo lankstumą - raumenis, kuriuos naudojate lenkdami ar lenkdami kojas prie klubų. Dažnai šie raumenys yra nepaisomi, o jei gyvenate daugiausiai sėslaus gyvenimo būdo, jie gali būti įtempti ir sukelti apatinės nugaros skausmus.
Kai jūs darote pasilenkimą, jūs iš esmės priverčiate klubo lankstytuvus ištiesti. Jei pastatysite užpakalinį kelį ant grindų ir šiek tiek pasilenksite į priekį nuo klubų, galėsite padidinti šio tempimo intensyvumą.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Prieš atlikdami svorio pratimus su svarmenimis ar imdamiesi svyravimų variantų, tokių kaip šoniniai ir atvirkštiniai lustai, išmokite tinkamai atlikti pagrindinį priekinį įdubimą. Tinkamos formos įvaldymas gali suteikti optimalių rezultatų ir sumažinti sužeidimų riziką.
Priekinių sėdmenų metu būtina nusileisti tiesiai žemyn nugarą tiesia. Įsitikinkite, kad pėsčiate savo koją pakankamai toli į priekį, kad judant žemyn priekinio kelio vidurys būtų tiesiai virš kulkšnies. Nuleiskite klubus, kol keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, ir atlikdami pratimą uždėkite svorį ant galinių dviejų trečdalių priekinės pėdos.
Modifikuokite arba apsunkinkite
Pietūs gali būti pritaikyti bet kokiam kūno rengybos lygiui. Jei esate pradedantysis ir jums sunku susitvarkyti su pagrindinėmis rankomis, padėkite viena ranka ant tvirto daikto arba sienos, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Jei lankstumas yra problema, nuleiskite, kiek galite patogiai, ir dirbkite iki galo.
Norėdami padidinti šio pratimo iššūkį, išbandykite mankštą su svarmenimis - palaikykite hantelius, kad padidintumėte pasipriešinimą, arba naudokite štangos ilgį. Prie šio pratimo taip pat galite pridėti dinaminį komponentą atlikdami šokinėjančius ar plyometrinius plyšius.
