Popliteus tendinitas yra sausgyslių, supančių poplitealinį raumenį, uždegimas. Poplitealinis raumuo yra kelio gale. Poplitealiniai raumenys gali pasunkėti dėl intensyvaus fizinio krūvio. Tai taip pat būdinga tiems, kuriems dažnai yra kulkšnies patempimai. Anot MayoClinic.com, tendinitas gali sukelti skausmą ir jautrumą palei pažeistą sąnarį. Tempimo pratimai gali būti naudingi sergantiems popliteus tendinitu. Prieš pradėdami sportuoti su popliteus tendinitu, visada pasitarkite su gydytoju.
Sieniniai pritūpimai
Anot Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos, ištempimas gali padėti sumažinti skausmą ir atlaisvinti kelį. Įtempti keliai yra labiau linkę į traumas. Sieninis pritūpimas užbaigiamas, kai jūsų nugara yra pritvirtinta prie sienos. Atsistokite tiesiai, kojos nukreiptos į priekį. Išeikite, kad jūsų kojos būtų maždaug 2 pėdų atstumu nuo sienos. Galva, nugara ir pečiai turi likti prie sienos. Lėtai slinkite žemyn link sienos, kol sėsite į kojas, klubų pločio atstumu. Pajusite tempimą keliuose ir kojų gale. Laikykite šią poziciją, kad skaičius būtų 10. Stumkite atgal sieną aukštyn ir pakartokite. Atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį.
„Hamstring“ ruožas
Apatinis kelio ruožas ištiess jūsų kelio ir blauzdos nugarą. Pasak AAOS, sėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais jus. Nugara turi būti tiesi, o kulniukai - ant žemės. Padėkite delnus ant grindų šalia kelių. Lėtai stumkite rankas į priekį iki kulkšnių. Pajutę tempimą ar slidę kiek galite, palaikykite šią padėtį pusę minutės. Atsipalaiduokite ir pakartokite vieną 10 pakartojimų rinkinį.
Keturgalvių raumenų tempimas
Keturkojis ruožas padės pagerinti kelio lankstumą. Atsistokite tiesiai. Naudodamiesi rankomis, patraukite pėdos rutulį ant pažeistos kojos. Pasak Sporto traumų klinikos, lėtai patraukite koją link sėdmenų. Laikykite savo kelius arti vienas kito ir subalansuokite geriausiai, ką galite atlikdami šį pratimą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Pakartokite vieną 10 pakartojimų rinkinį. Baigdami šį pratimą neturėtumėte jausti skausmo.
„Hip Flexor“ tempimas
Sporto traumų klinikos duomenimis, šis tempimas sutelktas į raumenis, einančius išilgai kelio ir už kelio pusės. Padėkite vieną koją priešais save sulenktą kelį. Pėda turi būti pasodinta ant žemės ir nukreipta į priekį. Kita koja turi būti sulenkta keliu ant grindų. Lėtai stumkite klubus į priekį, laikydami tiesiai nugarą. Pajusite tempimą viršutinėje kojos dalyje. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Kartokite tris trijų pakartojimų rinkinius kasdien.
