"Eik lauk ir važiuok savo dviračiu." Tai pasakys mama, kai skundžiausi, kad esu riebi kaip vaikas. Ir ji nebuvo visiškai neteisinga. Galų gale, jei norėčiau numesti svorio, važiuoti dviračiu daugiau nepakenktų.
Bet aš priėmiau jos žodžius kaip Evangeliją ir dešimtmečius prilygindavau mankštą svorio metimui, kvailai manydama, kad galiu per daug atiduoti, kol būsiu aktyvus. Pavyzdžiui, aš gaminau Doritos ir kečupo sumuštinius ant baltos duonos kaip popamokinį užkandį. Bet ar tu nedrįsti iš manęs tyčiotis! Jie yra fantastiški.
Aš dariau, kaip mama sakė, važinėdama dviračiu aplink mūsų priemiesčio kaimynystę. Bėgiojau trasoje ir žaidžiau kelioms sporto komandoms vidurinėje mokykloje. Koledže kiekvieną dieną vaikščiodavau po 20–30 minučių, žaisdavau atrankos žaidimus ir valdydavau vidaus sporto varžybas. Baigusi mokslus, reguliariai lankiau sporto salę penkis kartus per savaitę.
Nepaisant visų pastangų, aš vis tiek atrodžiau kaip „Nutrisystem“ nuotrauka.
Galiausiai, būdamas 30-ies, išbandžiau „P90X“ - didelio intensyvumo treniruočių programą, pateiktą kartu su rekomenduojama dieta. Vykdydamas jos nurodymus, susmulkinau savo patiekalų porcijas, nustojau valgyti supakuotus ir perdirbtus maisto produktus ir išpjaustiau alkoholio. Ir aš praradau 35 svarus.
Žinoma, treniruotės padėjo, tačiau intensyvi mankšta man nebuvo nieko naujo. Būtent dieta pagaliau numetė svorį.
Aš noriu pasakyti, kad visi mes gauname blogus patarimus dėl kūno rengybos, dažnai iš geranoriškų žmonių: tėvų, trenerių, draugų, treniruotės sporto salėje, taip apiplėšus, bro. Jei esate panašus į mane, kai kurie iš tų blogų patarimų laikosi. Bet neturėtų. Čia yra penki negausių, pasenusių fitneso patarimų dalykai, į kuriuos nekreipiama dėmesio.
1. „Jei norite numesti svorio, turite mankštintis“.
Ne visai tiesa.
Tai nori žmonės, kurie parduoda mankštos įrangą ir treniruočių programas. Jei tikrai norite numesti svarų, turite įsitikinti savo mityba. Mankšta yra labai naudinga mūsų sveikatai ir gali padėti sudeginti papildomas kalorijas, tačiau svorio metimas priklauso nuo to, ar sukuriamas kalorijų deficitas (kai sudeginate daugiau kalorijų, nei suvartojate), teigia Mayo klinika.
„Mayo“ klinikos duomenimis, jei norite sukurti kalorijų deficitą, galite drąsiai per dieną sumažinti 500–1000 kalorijų. Vis dėlto svarbiausia yra tvariai mažinti kalorijas. Sukurti drastišką kalorijų sumažinimą bus sudėtinga ir beveik neįmanoma to išlaikyti ilgą laiką.
Tiesa: Nors mankšta gali padidinti kalorijų sąnaudas (ir naudinga jūsų sveikatai), jūsų vartojamas maistas padarys didžiausią skirtumą. Jei norite numesti svorio, svarbiausia valgyti sveikesnį maistą ir mažinti kalorijas. Norėdami suteikti sau pranašumą, susiraskite svorio praradimo bičiulį. Darbas siekiant tikslo su kitu asmeniu gali padėti jus motyvuoti ir atskaitingus.
2. "Be skausmo, be pelno"
"Eime! Dar trys! Jūs galite tai padaryti! Stumkite!" Mes visi girdėjome šiuos „padrąsinimo žodžius“ svorio salėje.
Mano vidurinės mokyklos futbolo draugai juos šaukė, kai aš stengiausi atremti paskutinį suolo presą per komandos treniruotes. Šios treniruotės buvo vertingos kaip klijavimo ir valios išbandymas. Bet jie sukūrė siaubingą precedentą. Skausmą prilyginau padidėjimui ir atiminėjau bet kokias treniruotes, kurios nepaliko mano kūno vargo.
Jei nesate elitinis sportininkas ir mankštinatės dėl naudos sveikatai, įskaitant geresnę širdies sveikatą, pagerėjusią nuotaiką, svorio reguliavimą, padidėjusią energiją ar daugiau miegoti, skausmo nereikia. Visus šiuos privalumus galite pasiekti kuo mažiau diskomforto. Be to, skausminga treniruotė yra tokia, kurią kartojate rečiau.
JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, saikingas mankštinimasis 40 minučių nuo keturių iki penkių kartų per savaitę yra viskas, ko jums reikia norint įvertinti mankštos naudą sveikatai. Tai apima ėjimą, bėgiojimą ar jogos stiliaus pratimus. Net kai kurie įprasti darbai atitinka reikalavimus.
3. „Galite statyti ilgus, lieknus raumenis“
Maždaug prieš penkerius metus nusipirkau sau reguliuojamų hantelių komplektą. Aš laikiau svorį mažą ir ėjau į aukštą repą. Kodėl? Nes nenorėjau didelių, nepatogių ginklų. Tai, ko aš norėjau, buvo - ir ilgus metus girdėjau šią frazę - ilgi, liekni raumenys.
„Visada buvo klaidinga nuomonė, kad sunkumų kilnojimo ir pasipriešinimo treniruotės padarys jus didelius ir nepatogius“, - sako Shane'as Doll, sertifikuotas asmeninis treneris. "Tai, apie ką niekas negalvoja, yra tai, kad grynai anatomiškai žiūrint, jūsų raumenų ilginimo idėja yra neįmanoma. Sąnarių atstumas niekada nesikeičia. Fiziologija yra gana paprasta, tačiau jie mano, kad" Pilatesas ar šis aparatas pavers mano raumenis. ilgas ir dailus. '"
Tiesa: nesvarbu, ar tai Pilates, ar push-up, raumeninio audinio adaptacija nesikeičia. Raumenys didėja tik intensyviomis treniruotėmis kartu su baltymais ir (arba) kitais papildais.
Norėdami gauti liesą plaukiko kūną (žinoma, jei nėra plaukimo), Doll rekomenduoja naudoti įvairius pasipriešinimo pratimus, atliktus greito tempo trasose, kuriose naudojami treniruotės treniruotėmis principai, kurie yra trumpi didelio intensyvumo pastangų pratimai.
Pakartojimai turėtų būti nuo 8 iki 20 arba dirbami 30 sekundžių, 30 sekundžių atstumu. Keisdami pakartojimų skaičių, poilsio periodus, pratimus ir kitus kintamuosius savo treniruotėje, toliau tobulinsite ar išlaikysite liesą kūno sudėjimą, nepasiekdami plokščiakalnio.
4. "Tu turi Carbo-Load, Bro!"
Ne, jūs tikriausiai to nedarote. Naktimis prieš labai sudėtingas plyometrines treniruotes aš mėgdavau ragauti ant makaronų. Štai ką aš maniau, kad turėjai padaryti prieš intensyvią treniruotę. Dar kartą klydau.
„Jei kitą dieną nesiruošiate fiziškai sportuoti ilgiau nei 90 minučių, jums tikrai nereikia galvoti apie angliavandenilių įkrovimą“, - sako Nancy Clark, registruota dietologė.
Tiesa: Norint pasiruošti dideliam įvykiui, geriausia strategija yra tęsti įprastą ir sveiką mitybą, kartu sumažinant treniruotes, sako Clarkas. "Kai naudojate poilsio dieną, jūsų raumenys turi laiko, kurį reikia kaupti tiems angliavandeniams, kuriuos valgote, užuot juos sudeginę dar vienoje treniruotėje."
Tai yra viena iš priežasčių, kodėl vidurinių mokyklų, kolegijų ir NFL komandos dieną prieš žaidimą turi lengvą praktiką. Be to, kad skausmai ir skausmai gydo, sportininkų kūnai taip pat gali kaupti angliavandenius energijai.
5. „Geriausias laikas treniruotis yra rytas / naktis“
Aš turiu draugų, kurie prisiekia, kad geriau sportuoti ryte, nes tai visą dieną skatina jūsų medžiagų apykaitą, padidina jūsų energiją ir suteikia natūralų aukštumą, kuris neša į popietę.
Aš taip pat turiu draugų, kurie sako, kad naktis yra pats geriausias laikas treniruotis, nes galite sudeginti visas tą dieną suvartotas kalorijas, be to, pabaigoje esate toks pavargęs, kad lengviau užmigti.
Koks verdiktas?
Doll sako, kad kalbant apie riebalų nuostolius, nauda nėra tiek naudinga. Ir nors smulkios detalės, pavyzdžiui, kai treniruotės ar laikas, kai vartojate baltymus, puikiai tinka diskusijoms internete, tačiau jie galiausiai neturi jokios įtakos. Tai, kas atsitiks per 24 valandas, yra tai, kas tikrai svarbu.
"Mačiau, kad buvo pažeista per daug" taisyklių ", ir žmonės vis dar mato puikių rezultatų. Sunkus darbas, tinkamas poilsis / atsigavimas ir suderinimas su švaria mityba yra 95 proc. Lygties", - sako Doll.
Tiesa: dr. Otto sako, kad geriausias laikas treniruotis yra tada, kai labiausiai jaučiatės mankštindamiesi ir (arba) galite tai pritaikyti pagal savo tvarkaraštį. "Yra keletas tyrimų, leidžiančių manyti, kad dirbdamas paros laiką galite pasiekti geresnių rezultatų, jei tuo metu jūs taip pat varžytumėtės, tačiau šis poveikis yra subtilus."
Esmė
Jei valgėte ir ruošėtės remdamiesi taip seniai gautais patarimais, negalite prisiminti, iš kur jie atsirado, suabejokite. Kai reikia treniruotis, tradicinė išmintis keičiasi taip pat greitai, kaip ir mokslas, kuris vis dar atranda, kaip veikia žmogaus kūnas.
