Leiskite sau parodyti pasitikėjimą savimi ir jėgą, kurią gali suteikti didesnis grobis ir šlaunys, stiprindami raumenis jūsų apatinėje kūno dalyje. Vykdydami gerą treniruotės tvarką, įskaitant pagrindinius pritūpimus ir variacijas, galite sukurti norimas glutes ir šlaunis.
Pritūpimas yra sudėtingas pratimas, reiškiantis, kad jis apima daugiau nei vieną bendrą veiksmą ir įdarbina daugiau nei vieną raumenį. Sudėtiniai pratimai, savo ruožtu, lemia maksimalų pelno padidėjimą. Pritūpimai pirmiausia nukreipiami į keturračius, pakaušius ir sėdmenis, ty užpakalį ir šlaunies raumenis. Tačiau jūs tempiate kitus raumenis, kad jūsų kūnas būtų tinkamai suderintas ir padėtų kilnoti, įskaitant erekcijos špinatus, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus ir blauzdas.
Kaip pritūpti
Pritūpdami atidžiai atkreipkite dėmesį į savo formą. Jei nekreipiate dėmesio į kūno išlyginimą ir negalėsite judėti visu judesiu, jūsų laimėjimai bus pažeisti.
Nurodymai : Plačiąja rankena laikykite štangos kampą per viršutinę nugaros dalį ir atsistokite, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Laikydami įtemptą šerdį, tiesią nugarą ir žvilgsnį fiksuotą į priekį, lėtai nusileiskite žemyn, sulenkdami kelius. Nuleidę žemyn, stumkite užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Sustabdykite, kai šlaunys lygiagrečios grindims, pastoviu judesiu atsikelkite atgal ir pakartokite.
Pasipriešinimo pasirinkimas
Norėdami gauti pakankamą dydį, turite naudoti sunkų svorį. Standartinis olimpinis štanga sveria 45 svarus, o galuose yra vietos pridėti svorio plokšteles. Jos svyruoja nuo 2 1/2 iki 45 svarų. Jūs taip pat turite galimybę laikyti svarmenis prie savo šonų, kad padarytumėte pritūpimus. Jos svyruoja nuo vieno iki daugiau nei 100 svarų. Nepriklausomai nuo jūsų pasirinkto pasipriešinimo, siekite tokio sunkaus svorio, kad galėtumėte atlikti tik nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Pritūpę variantai
Įprastas pritūpimas nukreiptas į šlaunis ir glutes, tačiau pakeisdami kojų padėtį pakeisite raumenų dėmesį. Jūs atlikite sumo pritūpimą kojomis plačiai ir kojos pirštais pasvirusios. Tai labiau pabrėžia įprastą pritūpimą vidinėms šlaunų dalims ir užpakaliui. Papildomi pritūpimo variantai, kuriuos reikia įtraukti, yra šie:
- Bulgarijos padalytas pritūpimas
- Plie pritūpimai
- Goblet pritūpimai
