Yra klaidinga nuomonė, kad norėdami gauti baltymų turite valgyti gyvūninius produktus. Nors mėsoje ir kiaušiniuose yra daug baltymų, žmonės, kurie nevartoja šių produktų, pavyzdžiui, vegetarai ir veganai, baltymus gauna iš daržovių.
Nors daržovėse gausu angliavandenių, jose taip pat yra riebalų ir baltymų. Pvz., Špinatai yra žinomi kaip tankiai maistingi, žali lapai, tačiau špinatuose yra stebėtinai didelis baltymų kiekis. Yra priežastis, kodėl Popeye the Sailor susmulkino skardines špinatų, kad padidintų savo jėgą.
1. Virti arba garinti brokoliai
Brokoliai yra kryžmažiedžių daržovės, kuriuos galima valgyti žalius arba virti. Jame gausu vitaminų ir mineralų, o brokoliuose yra nemažai baltymų.
Remiantis USDA, baltymai brokoliuose yra tokie:
- 3, 7 gramo už 1 puodelį
- 2, 4 gramo 100 gramų
- 13, 6 gramo už 200 kalorijų porciją
Viename puodelyje virtų brokolių taip pat yra 5, 1 gramo ląstelienos ir daugiau nei 100 procentų vitamino C ir vitamino K. dienos vertės. Šie maži medžiai yra žinomi kaip viena sveikiausių daržovių dėl savo maistinio turinio ir įrodomos naudos sveikatai.
2. Keptos „Russet“ bulvės
Jei jūsų valgis yra mėsa ir bulvės, baltymus iš tikrųjų gaunate tiek iš gyvulinių, tiek iš augalinių šaltinių. Daugelis žmonių mėgsta keptas bulves, bet nežino, kad jos yra klasifikuojamos kaip daržovės, kuriose yra daug baltymų.
Vienoje USDA keptoje russet bulvėje yra šie baltymų kiekiai:
- 4, 5 gramo už 1 vidutinę bulvę
- 2, 6 gramo 100 gramų
- 5, 4 gramo už 200 kalorijų porciją
Norėdami gauti daugiausiai baltymų iš šių prieskonių, prieš valgydami jų nenulupkite. Bulvių odelės padidina baltymų kiekį bulvėse, o bulvių odos valgymas turi net naudą sveikatai.
3. Saldūs kukurūzai ant burbuolės
Kukurūzai ar kukurūzai yra pagrindinis maistas viso pasaulio kultūrose. Kai kurie žmonės yra alergiški kukurūzams, tačiau tie, kurie ne, gali išnaudoti kukurūzų baltymų kiekį.
USDA praneša, kad kukurūzuose yra šių baltymų:
- 3, 5 gramo už 1 vidutinę ausį
- 3, 4 gramo 100 gramų
- 7, 1 gramo už 200 kalorijų porciją
Žmonėms, norintiems priaugti svorio, kukurūzai gali derėti prie jūsų tikslų. 2015 m. Rugsėjo mėn. „ PLOS Medicine“ paskelbtame tyrime mokslininkai nustatė, kad padidėjęs kukurūzų vartojimas prisideda prie svorio padidėjimo. Tyrėjai prisideda prie didesnės krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, kukurūzų, glikemijos (GL) apkrovos.
4. Virti žali žirneliai
Šaldyti žirniai nėra skirti tik apnuogintam keliui ar juodoms akims apledėti. Kai tik pradėsite ruošti žirnelių maišą šaldytuvo gale, žengsite žingsnį arčiau daugiau baltymų turinčių daržovių.
Iš tikrųjų, virti žali žirniai yra supakuoti su baltymais, kaip patvirtino USDA:
- 8, 6 gramo už 1 puodelį
- 5, 4 gramo 100 gramų
- 12, 8 gramo už 200 kalorijų porciją
Daržovės, turinčios daug baltymų, pavyzdžiui, žali žirneliai, turi papildomų privalumų, nes jose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie taip pat turi naudos sveikatai. 2014 m. Lapkričio mėn. Paskelbtame tyrime „ Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“ nustatyta, kad žali žirneliai gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir uždegimo.
5. Virti arba pakepinti špinatai
Baltymų kiekis špinatuose gali šokiruoti. Įgiję raugintų špinatų meną, galite reguliariai vartoti šias žalias lapines ir kitas baltymus turinčias daug baltymų turinčias maistines medžiagas ir naudą.
Remiantis USDA, baltymų kiekis virtuose špinatuose yra toks:
- 5, 3 gramo už 1 puodelį
- 3 gramai 100 gramų
- 25, 8 gramo už 200 kalorijų porciją
Mažame 2015 m. Liepos mėn. Tyrime, kuriame dalyvavo 27 dalyviai, paskelbtame leidinyje „ Clinical Nutrition Research“ nustatyta, kad špinatuose yra daug nitratų, kurie apsaugo nuo neigiamų širdies ir kraujagyslių reiškinių bei padidėjusio kraujospūdžio. Tyrime padaryta išvada, kad vartojant špinatus galima valdyti kraujospūdį.
6. Virti žali šparagai
Virti šparagai yra viena iš daugelio daržovių, turinčių daug baltymų. Yra daug būdų paruošti šparagus, tačiau keletas labiausiai paplitusių būdų yra skrudinimas, kepimas ir kepimas ant grotelių.
USDA praneša, kad virti žali šparagai turi šiuos baltymus:
- 4, 3 gramo už 1 puodelį
- 2, 4 gramo 100 gramų
- 21, 8 gramo už 200 kalorijų porciją
Šparagai taip pat yra geras skaidulų ir vitamino K. šaltinis. Baltieji šparagai taip pat gali būti varžovai, nors žaliuose šparaguose baltymų yra šiek tiek daugiau.
7. Garinti Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstai gali būti bauginanti žalioji daržovių daržovė vaikams, tačiau ši daug baltymų turinti daržovė gardindama patiekia sveiką ir skanų garnyrą.
Pagal USDA, Briuselio kopūstai turi šiuos baltymų kiekius:
- 4 gramai už 1 puodelį
- 2, 6 gramo 100 gramų
- 14, 2 gramo vienai 200 kalorijų porcijai
Briuselio kopūstai yra ne tik baltymai, kuriuose yra daug baltymų, bet ir puikus geležies šaltinis. Vienas iš veganų trūkumų yra padidėjęs geležies trūkumo pavojus. Jei laikysitės augalinės dietos, Briuselio kopūstai gali padėti patenkinti jūsų kasdienį geležies poreikį.
8. Keptos Portabella grybai
Nors grybai dažnai grupuojami į daržovių grupes, jie iš tikrųjų yra grybeliai. Grybus, kaip ir daugelį kitų daržovių, galima valgyti virtus arba žalius. Dėl jų švelnios formos jie tampa puikia alternatyva jautienos ar daržovių mėsainiams.
Ant grotelių kepti portabella grybai yra supakuoti su baltymais, kuriuos patvirtina USDA:
- 4 gramai už 1 puodelį
- 3, 3 gramo 100 gramų
- 22, 6 gramo už 200 kalorijų porciją
9. Žemės rutulys arba prancūzų artišokai
Ant grotelių keptų artišokų širdelės nėra tik užkandis - šis augalas įsilieja į gretas kaip viena iš daržovių, kurioje yra daug baltymų.
USDA praneša, kad virtų artišokų baltymų kiekis yra toks:
- 4, 8 gramo už 1 puodelį
- 2, 9 gramo 100 gramų
- 11, 3 gramo vienai 200 kalorijų porcijai
- 3, 5 gramo už 1 vidutinį artišoką
Artišokai taip pat yra mažai kalorijų ir mažai angliavandenių turintys daržovės, nors jie turi daug skaidulų. Jei jūsų kūno rengybos tikslas yra numesti svorio, artišokai gali būti vartojami kaip mažai kaloringas baltymų šaltinis.
10. Keptos saldžiosios bulvės
Yra priežastis, kodėl kultūristai ir profesionalūs sportininkai į savo racioną įtraukia daug saldžiųjų bulvių - tai šakniavaisiai, kuriuose yra daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų.
Didelis virtų saldžiųjų bulvių baltymų kiekis patvirtintas USDA:
- 4 gramai už 1 puodelį
- 2 gramai 100 gramų
- 4, 5 g už 200 kalorijų porciją
Oranžinės ir violetinės saldžiosios bulvės yra žinomos dėl savo naudos sveikatai ir maistinės sudėties. 2018 m. Kovo mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ Scientific Reports“ , tyrėjai nustatė, kad purpurinės saldžiosios bulvės pasižymi stipriomis antioksidantinėmis ir prebiotinėmis savybėmis. Jie gali paveikti žarnyno sveikatą dėl į prebiotikus panašaus aktyvumo ir gebėjimo slopinti kenksmingas bakterijas mikrobiome.
Valgykite daugiau daržovių, turinčių daug baltymų
Jūs negalėtumėte manyti, kad brokoliuose, žaliuosiuose žirniuose ir kitose daržovėse yra didelis baltymų kiekis. Tačiau tai yra puikūs daržovių, turinčių daug baltymų, pavyzdžiai. Daržovės taip pat turi papildomą pranašumą, nes jos sudėtyje yra ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Šios daržovės, kuriose yra daug baltymų, parodo, kad norint gauti pakankamai baltymų, nereikia valgyti gyvūninių produktų. Kiti augalinių baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai, grūdai, riešutai, sėklos ir sojos baltymai.
