Bokso dieta ar lengvosios atletikos dieta nedaug kuo skiriasi nuo įprasto sveikos mitybos plano. Tačiau prieš bokso užsiėmimą, jo metu ir po jo sportininkai turėtų daugiau valgyti, kad patenkintų energijos poreikius, ir daugiau gerti, kad palaikytų hidrataciją.
Patarimas
Augalinė dieta yra naudinga bokseriams. Prieš boksą, jo metu ir po jo sportininkai turėtų valgyti ir gerti daugiau.
Geriausia bokso dieta
Gydytojų atsakingos medicinos komitetas teigia, kad augalinė dieta gali palaikyti ar pagerinti sportinius rezultatus. Valgymo planuose yra daug angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis atliekant aerobinius pratimus, tokius kaip boksas. Augalų dietos centre yra vaisiai, daržovės, ankštiniai ir sveiki grūdai.
Tyrimo, paskelbto „ Nutrients “ 2019 m. Sausio mėn., Autoriai teigė, kad ištvermės atletai turi didesnę širdies pažeidimo ir arterijų sukietėjimo riziką. Atsižvelgdami į tai, jie apžvelgė tyrimus, kuriuose buvo ištirtas augalinės dietos poveikis efektyvumui ir širdies ligų rizikos veiksniams.
Autoriai padarė išvadą, kad tokie valgymo planai yra naudingi širdies sveikatai, o tai reikalinga ištvermei. Papildoma išvada buvo ta, kad dieta gali prisidėti prie greitesnio atsigavimo ir geresnių rezultatų ištvermės sporte.
Valgymas prieš, per ir po
Ekspertai rekomenduoja specialias mitybos praktikas prieš griežtą fizinį krūvį, pavyzdžiui, boksą, po jo ir po jo, praneša „MedlinePlus“. Nesunku manyti, kad treniruotės metu sudeginote daugiau kalorijų, nei iš tikrųjų turite, todėl venkite vartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate. Kita vertus, nereikia dėtis ant tuščio skrandžio.
Boksuodami ilgiau nei valandą, padarykite pertrauką ir suvartokite šiek tiek angliavandenių, kad papildytumėte energijos atsargas. „MedlinePlus“ rekomenduoja suvalgyti po 1 / 2–2 / 3 puodelius mažai riebalų turinčios granolos arba nuo dviejų iki trijų saujų klirenso.
Kadangi angliavandeniai kaupiasi raumenyse, po bokso valgykite papildomų angliavandenių, kad papildytumėte atsargas. Jei jūsų bokso sesija buvo ilgesnė nei 90 minučių, po dviejų valandų suvalgykite daugiau angliavandenių su baltymais, siūlo „MedlinePlus“. Pavyzdžiai gali būti jogurtas su granola arba tako mišinys su riešutais.
Hidratacija prieš, per ir po
Amerikiečių mankštos taryba teigia, kad ne tik optimali mityba, bet ir sportinė veikla priklauso nuo tinkamos hidratacijos. Žmogaus kūnas sudarytas iš 60 procentų vandens, todėl hidratacija vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant temperatūrą ir kraujospūdį bei transportuojant maistines medžiagas. Dehidratacija gali sukelti su karščiu susijusias ligas, traumas ir pernelyg didelį natrio praradimą.
Gerkite pakankamai, kad išvengtumėte dehidratacijos požymių. 2–3 valandas prieš boksą išgerkite nuo 17 iki 20 uncijų vandens; ir 20–30 minučių prieš boksą išgerkite 8 uncijas vandens, pataria ACE. Bokso metu gerkite nuo 7 iki 10 uncijų vandens kas 10-20 minučių.
Po trisdešimt minučių po bokso išgerkite 8 uncijas vandens. Be to, gerkite nuo 16 iki 24 uncijų vandens už kiekvieną svaro svorį, prarastą prakaitavimo metu bokso metu. Norėdami nustatyti šią sumą, pasverkite save prieš ir po bokso sesijos.
Galbūt pastebėjote, kad boksininkai praryja vandenį į burną ir tada išspjauna. Jie nurodo įvairias priežastis, įskaitant vengimą patirti diskomfortą, atsirandantį dėl pilvo dūrio pilve, kai jis pilnas vandens. Nors jie turi kitų priežasčių, ši praktika gali sukelti dehidrataciją. Maudynių vanduo - tai pastanga palengvinti jų troškulį, tačiau, jei jie to iš tikrųjų nepraryja, vanduo, prarastas vykdant aktyvią bokso veiklą, nebus pakeistas.
Klausimas apie kofeiną
Anot Klivlando klinikos, kofeino vaidmuo tokiuose užsiėmimuose kaip boksas yra ginčytinas. Tyrimai rodo, kad kofeino kiekis, reikalingas pagerinti savybes, yra nuo 2 mg iki 5 miligramų kiekvienam kūno svorio kilogramui valandą prieš sportą ar treniruotę. Vidutiniškai kavos puodelis turi 85 miligramus, todėl 130 svarų atletui norint gauti pranašumą reikėtų išgerti nuo 11 iki 27 uncijų kavos.
Nors dėl teigiamo kavos poveikio sumažėja nuovargis ir padidėja budrumas, neigiamas poveikis apima nemiga, neramumas, dehidracija, pykinimas, galvos skausmai, nerimas ir virškinimo trakto kančios, pažymi Klivlando klinika.
2014 m. Seminaro suvestinė, paskelbta Nacionalinės mokslų akademijos, pranešė apie kofeino poveikį širdžiai mankštos metu. Joje cituojami keli maži tyrimai, kurių metu nustatyta, kad kofeinas nurijo ir po to mankšta sumažino širdies kraujotaką. Šis poveikis sumažina deguonies kiekį, pasiekiantį širdį treniruotės metu, aiškina Klivlando klinika.
Norėdami užkirsti kelią širdies įvykiui, sportininkai, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, prieš sportuodami turėtų apriboti vartojamo kofeino kiekį. Sportininkai turėtų būti ypač atsargūs vartodami energetinius gėrimus, kuriuose gali būti labai daug kofeino. Seminaro santraukoje pažymima, kad staigios širdies mirties atvejai buvo susiję su gėrimais.
Geriausias baltymas bokseriams
Sportininkams, įskaitant boksininkus, gali kilti klausimas, ar laikantis dietos, kurioje daug baltymų, ar vartojant baltymų papildus, raumenys augs. Nors tai yra paplitęs įsitikinimas, tai mitas, sako „MedlinePlus“.
Sportininkams reikia tik šiek tiek papildomų baltymų raumenų augimui skatinti, todėl geriausi baltymai bokseriams yra dietiniai šaltiniai. Kadangi dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, poveikis sveikatai yra neigiamas, valgyti didelius baltymų kiekius ar vartoti baltymų papildus nepatartina.
2019 m. Balandžio mėn. „ Nature Metabolism“ paskelbto tyrimo rezultatai pateikia įrodymų apie ilgalaikį neigiamą baltymų papildų poveikį. Jie sukelia aminorūgščių pusiausvyros sutrikimą, dėl kurio persivalgyma, nutukimas ir sutrumpėja gyvenimo trukmė.
Peržiūrėdami 2018 m. Gegužės mėn. Žurnale „Dietary Supplements “, tyrėjai išanalizavo baltymų papildų vartojimo privalumus ir trūkumus. Autoriai teigė, kad papildai dažnai neturi kitų būtinų maistinių medžiagų, reikalingų sveikam gyvenimo būdui. Žmonės turėtų vartoti baltymus iš natūralių maisto šaltinių, padarė išvadą.
Kreatino nauda boksui
Kreatinas yra amino rūgštis, esanti raumenyse ir smegenyse, teigiama „Mayo“ klinikoje. Jo randama jūros gėrybėse ir raudonoje mėsoje, tačiau kai kurie žmonės pasirenka ją vartoti kaip papildą. Kadangi raumenyse kaupiamas kreatinas naudojamas energijai, kai kurie sportininkai geria maisto papildus, kad pagerintų savo darbą. Veiksmingumo tyrimai rodo nenuoseklius rezultatus, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padėti sportininkams, kuriems reikia trumpų energijos šaltinių.
Laikoma, kad papildai yra saugūs vartojant rekomenduojamomis dozėmis, tačiau didelės dozės gali pakenkti širdžiai, inkstams ar kepenims, praneša „Mayo“ klinika. Šalutinis kreatino poveikis yra pykinimas, galvos svaigimas, dehidracija, vandens susilaikymas, karščiavimas, raumenų mėšlungis, viduriavimas, virškinimo trakto skausmas, svorio padidėjimas ir šilumos netoleravimas. Tai taip pat gali pabloginti bipolinės ligos maniją.
Kiekvienas, sergantis cukriniu diabetu ar inkstų liga, turėtų vengti vartoti kreatiną. Kaip ir vartojant bet kuriuos maisto papildus, prieš įtraukdami juos į savo dienos režimą, pasitarkite su gydytoju.
Ročesterio universiteto medicinos centras perspėja žmones vengti maisto papildų, kuriais siekiama pagerinti sportinius rezultatus. Daugelis juos vartojusių asmenų patyrė didelę žalą, pavyzdžiui, insultus, širdies priepuolius ir vėžį.
Federalinis įstatymas nereikalauja, kad papildų gamintojai įrodytų Maisto ir vaistų administracijai, kad jų produktai yra saugūs. Be kreatino, problemos buvo susijusios su anaboliniais steroidais, androstenedionu ir kitomis medžiagomis, priduria URMC.
