Vidiniams šlaunies raumenims tonuoti galite naudoti svorio aparatus, kurie yra vadinami jūsų atraminiais raumenimis. Prie adduktoriaus raumenų priskiriami adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis ir pectineus. Adductors yra atsakingas už tai, kad jūsų kojos būtų arčiau kūno vidurio ir jūsų klubo sąnarys būtų stabilus. Todėl, naudodamiesi svorių mažinimo mašina, suspaudžiate savo šlaunis kartu su pasipriešinimu, o tai priartina juos prie jūsų kūno vidurio linijos.
1 žingsnis
Sėdėkite ant adduktoriaus mašinos, kai vidinės šlaunys liečiasi prie trinkelių, kurias paspausite. Padėkite kojas ant kojų atlošus sulenktais keliais arba ištiesinkite kojas, jei mašina pastatyta tokiu būdu. Nukreipkite nugarą į atlošą. Laikykite rankenas, esančias mašinos šone. Atsipalaiduokite pečiais.
2 žingsnis
Sureguliuokite mašinos judesio diapazoną, patraukdami kaištį ir atidarydami kojas kiek įmanoma patogesnę. Pakeiskite kaištį.
3 žingsnis
Stumkite šlaunis kartu, kol padėkliukai liesti. Iškvėpkite, kai suspausite. Nukreipkite nugarą į atlošą. Sumažinkite svorį, jei manote, kad apnuoginate apatinę nugaros dalį.
4 žingsnis
Lėtai atidarykite kojas, kad svorio krūvis nesuspaustų. Sustabdykite tiesiai prieš pasiekdami visą judesio diapazoną. Tai yra vienas pakartojimas.
5 žingsnis
Atlikite du 12-25 pakartojimų rinkinius, jei norite padidinti savo trenerių raumenų ištvermę. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius, jei norite padidinti savo adduktoriaus raumenis. Remiantis Nacionaline sporto medicinos akademija, atlikdami mažesnį pakartojimų skaičių padidės jūsų maksimali jėga, bet ne raumenys.
6 žingsnis
Pasirinkite svorį, kuris pavargs jūsų raumenis paskutinį kartą kartojant. Sumažinkite svorį, jei negalite užbaigti viso savo komplekto, jei jums nereikia ilsėtis tarp pakartojimų, arba jei pertraukiate formą, sulenkdami nugarą ar pakeldami sėdynę. Pakelkite svorį, jei galėtumėte atlikti dar vieną pakartojimą nei numatyta.
Patarimas
Užsirašykite savo treniruotes, kad įsitikintumėte, jog stumiate savo adductor raumenis, atlikdami daugiau pakartojimų, rinkinių ar svarmenų kitoje treniruotėje.
Įspėjimas
Pradėkite nuo mažų svorių ir dviejų rinkinių, kad sumažintumėte nepaprasto raumenų skausmo riziką.
