Nepaisant daug riebalų, mažai angliavandenių turinčios dietos ne tik padeda numesti svorio, bet ir pagerina širdies sveikatą. Tačiau kai kuriems žmonėms padidėja cholesterolio lygis, kai jie pradeda vartoti mažai angliavandenių turinčią dietą, nes tai lemia greitas svorio metimas ar genetinis polinkis į aukštą cholesterolio kiekį. Nors norint pagerinti maistą, kuriame mažai angliavandenių, nebūtinai turite riboti riebalų ir cholesterolio kiekį, taip pat gali padėti mažesnis baltymų pasirinkimas ir sveikų augalinių riebalų pridėjimas. Prieš pradėdami dietą, kurioje mažai angliavandenių, mažai riebalų, mažai cholesterolio, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad aptartumėte planą ir kaip geriausiai stebėti pažangą.
Mažai angliavandenių, mažai riebalų turinčios dietos pagrindai
Dauguma mažai angliavandenių turinčių planų riboja angliavandenių suvartojimą iki 150 gramų ar mažiau per dieną, o daugelis - ankstyvosiose dietos stadijose - nuo 20 iki 50 gramų, kad būtų galima greitai numesti svorio. Šios dietos padeda mesti svorį, nes padidėja riebalų deginimas per ketozę - kai kūnas degina riebalus, o ne gliukozę, ir sumažėja alkis. Apsiribojant angliavandeniais iki tokių kraštutinumų, maisto pasirinkimas paprastai apima gyvulinę mėsą; mažai daržovių turintys baltymai, tokie kaip tofu; mažai daržovių turinčios daržovės, tokios kaip špinatai; ir grybai, sūris, riebalai, riešutai ir sėklos. Daugelyje populiarių mažo angliavandenių svorio metimo planų angliavandenių skaičiavimui naudojami grynieji angliavandeniai, kurie iš bendro angliavandenių skaičiaus atima nevirškinamas pluoštas.
Mažai riebalų turinti dieta paprastai riboja 25–35 procentus kalorijų. Ribodami angliavandenių ir riebalų kiekį, turėsite šiek tiek pakoreguoti savo įprastą dietą, kurioje mažai angliavandenių, tai reiškia, kad mėsa yra liesesnė, o sūrio ir riebalų mažiau.
Sveikesnių baltymų pasirinkimas geresniam cholesteroliui
Kalbant apie cholesterolį, jums turi rūpėti sočiųjų riebalų mėsa. Sotieji riebalai yra riebios mėsos, tokios kaip marmurinė raudona mėsa, lašinių ir vištienos odelė, taip pat sūris. Norėdami pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, riebią mėsą ir sūrį pakeiskite liesesniais raudonos mėsos gabalėliais, tokiais kaip nugarinė ir kiaulienos nugarinė, baltos mėsos paukštiena ir jūros gėrybės. Vegetariški baltymų šaltiniai taip pat yra geras pasirinkimas.
Valgydami riebesnę žuvį gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Omega-3 riebiosios rūgštys yra būtini riebalai, susiję su geresne širdies sveikata, įskaitant cholesterolio ir kraujospūdžio mažinimą. Į savo mažai angliavandenių racioną būtinai pridėkite lašišos, tuno, skumbrės ir sardinių, net jei tai padidina jūsų bendrą suvartojamų riebalų kiekį.
Kiaušiniai beveik neturi angliavandenių, tačiau turi daug cholesterolio. Tačiau maiste esantis cholesterolis, įskaitant kiaušinius, neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, kaip buvo manoma. Kadangi visas cholesterolis yra trynyje, jei turite aukštą cholesterolio kiekį ar sirgote širdies ligomis, rekomenduojama apriboti trynio suvartojimą iki trijų kartų per savaitę, praneša Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Kiaušinių baltymams nėra jokių apribojimų.
Tinkami riebalai ir tirpus pluoštas
Sviestas, kiauliniai taukai ir grietinėlė gali būti be angliavandenių, tačiau, kaip ir marmurinėje mėsoje, jie turi daug sočiųjų riebalų. Pakeiskite šiuos riebalus augaliniais aliejais, tokiais kaip alyvuogių ar sojų aliejus. Riešutai, sėklos ir avokadai daro sveikesnį riebalų pasirinkimą, tačiau jie taip pat yra angliavandenių šaltinis: 1–3 gramų riešutų ar sėklų porcijos arba per pusę avokado yra 1–3 gramai neto angliavandenių. Ribodami riebalų vartojimą, vartokite šiuos maisto produktus saikingai.
Be to, kad avokadai, riešutai ir sėklos yra geri sveikų riebalų šaltiniai, juose taip pat gausu tirpių skaidulų. Šios rūšies skaidulos gali padėti natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Kiti maži angliavandenių turintys maisto produktai, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, yra Briuselio kopūstai, šparagai, ropės, brokoliai, baklažanai ir žemuoginiai žalumynai.
Viską sudėjus
Jei laikotės 30 gramų angliavandenių dietos, kurioje yra mažai riebalų ir mažai cholesterolio, jums gali tekti kiaušinio baltymo omleto, įdaryto 1/2 puodelio virtų špinatų ir 1/2 puodelio grybų su 1 puodeliu šviežio aviečių pusryčiams. Pietums apsvarstykite skrudintą be odos kalakutienos krūtinėlę, patiektą su 1 puodeliu garintų kopūstų, pagardintų šviežiomis citrinų sultimis, ir 1 puodeliu romainių salotų, papildyta 1 šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir raudonojo vyno actu. Laikykitės alkio vidurio nevalgydami 24 žalių ar skrudintų nesūdytų migdolų. Iškepta lašiša su 1/2 puodelio garintų brokolių, garuose paruoštų žiedinių kopūstų ir garuose paruoštų Briuselio kopūstų sudaro gerą mažai angliavandenių ir neriebių patiekalų vakarienės patiekalą. Vakaro užkandžiu mėgaukitės puodeliu sumaišytų žalumynų su vištienos gabaliukais ir 2 šaukštais balzaminio vinaigrette.
