Ryžių krekeriai, Japonijoje vadinami sembei, yra vieni iš labiausiai paplitusių užkandžių japonų virtuvėje. Krekeriai gaminami iš pagrindinių ingredientų ryžių, aliejaus ir druskos, tačiau jie gali būti įvairių skonių, pavyzdžiui, juodojo sezamo. Ryžių krekeriai tiekia nedidelius baltymų kiekius ir turi mažai riebalų, tai reiškia, kad jie gali turėti vietą jūsų sveikos mitybos plane.
Kalorijos, riebalai ir kiti pagrindai
28 gramų japoniškų ryžių krekerių porcijoje, kuri yra lygi maždaug 16 vienetų, yra 110 kalorijų ir 1 gramas riebalų. Nė vienas ryžių krekerių riebalas nėra sočiųjų riebalų. Apriboti sočiųjų riebalų kiekį savo dienos racione yra geras būdas apsaugoti savo širdies sveikatą ir sumažinti insulto riziką. Ta pati porcija suteikia 2 gramus baltymų, tai yra šiek tiek daugiau nei 4 procentai 46 gramų moterų, kurių reikia kiekvieną dieną, ir šiek tiek mažiau nei 4 procentai iš 56 gramų vyrų, reikalingų kasdien.
Natrio kiekis
Druska yra viena iš nedaugelio japoniškų ryžių krekerių sudedamųjų dalių, ji prideda natrio į užkandžius. 16 dalių japoniškų ryžių krekerių porcijoje yra 75 miligramai natrio. Tai reiškia, kad 5 procentai iš 1500 miligramų natrio turėtų būti jūsų viršutinė dienos norma, kaip siūlo Amerikos širdies asociacija. Laikydamiesi šios rekomendacijos galite sumažinti širdies nepakankamumo, insulto, inkstų ligų ir skrandžio vėžio riziką, pažymi AHA.
Ko trūksta
Japoniški ryžių krekeriai neturi skaidulų. Moterys į savo dienos racioną turi įtraukti 25 g skaidulų, o vyrai - 38 g kiekvieną dieną. Pluoštas skatina normalų virškinimą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir sumažina tam tikrų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, riziką. Japoniški ryžių krekeriai taip pat nepateikia pagrindinių vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, geležis bei vitaminai A ir C.
Ryžių krekeriai jūsų mityboje
Vien todėl, kad japonų ryžių krekeriai mažai tiekia vitaminų ir mineralų, dar nereiškia, kad negalite jų įtraukti į savo sveikos mitybos planą. Jie turi mažai riebalų, todėl jie yra geras užkandis, tačiau derinkite juos su reikiamais ingredientais, kad vis tiek gautumėte maistinių medžiagų, kurių jiems trūksta. Kiekvieną krekerį papildykite riekelėmis neriebaus sūrio, kad pridėtumėte baltymų ir kalcio, arba liesai vištienai, kad pridėtumėte baltymų ir geležies. Ryžių krekerius išplakite su neriebiu grietinėlės sūriu ir apvoliokite mango gabaliukuose, kad pridėtumėte vitaminų A ir C, taip pat kalio. Ryžių krekerius pamerkite į mažai natrio pupelių pamerktą kaip sveiką būdą įtraukti skaidulą į savo užkandį.
